Spor ve Fitness < < Evde Egzersiz Planında

Evde bir egzersiz planına başlamaya karar verdiyseniz, nereden başlayacağınızdan emin olamazsınız. " Sağlık ve İnsani Hizmetler Dairesi tarafından yayımlanan "Amerikalılar İçin Fiziksel Aktivite Rehberi", yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmalarını ve ağırlık kaldırma, itme ve karın krizi gibi haftada en az iki günde bir güç eğitimi almalarını öneriyor.. Evde bir egzersiz planı geliştirmek için bu yönergeleri kullanın - biri sizin için çalışıyor.

Günün Videosu

Orta Seviye Yoğunluğunu Kick Up

Orta şiddette egzersiz, kalp atış hızınızı arttıracak ve size daha ağır nefes alacaksınız. Bir görüşme yapabiliyor, ancak şarkı söyleyemiyorsanız, ılımlı yoğunluk aralığında bir etkinlik gerçekleştiriyorsunuz demektir. Bir cümle kurmaktan zorlanabiliyorsanız, o halde şiddetle egzersiz yapıyorsunuz demektir. Yeni başlayanlar olarak, ılımlı yoğunluklu bir egzersiz hedefi ile başlamak istersiniz. Deneyim kazanırken egzersiz yoğunluğunu artırmak isteyebilirsiniz.

Kardiyo ile eğlenin

Yeni bir egzersiz rutini yapıştırmanın anahtarı, istediğiniz bir aktivite seçmektir. Orta yoğunlukta yapılabilen evdeki egzersiz fikirlerindeki popüler örneklerden bazıları dışarıda veya bir koşu bandında, bisikletle, dansla, yüzerek, çocuklar ile futbolda ve hatta bahçede yürüyüş yapıyor. Egzersiz DVD'leri, evde kickboxing veya step aerobik gibi yeni bir egzersiz öğrenmenin kolay bir yoludur. Seçtiğiniz egzersiz ne olursa olsun, haftanın üç günü 150 dakikalık öneriyi karşılamak için bu etkinliğin en az 50 dakikasını elde etmeyi hedef edin. 50 dakika çok zorsa, 30 dakika ile başlayın ve 50'ye kadar çalışın.

Kas Kurmak İçin Vücudunuzu Kullanın

Vücut ağırlığı egzersizleri, yeni başlayanlar için idealdir çünkü donanım gerektirmezler ve geleneksel halter egzersizlerinden daha güvenlidirler. Bazı örnekler pushup'lar, sit-up'lar, tahtalar, squats, lunges, step-ups ve triceps dips. Her büyük kas grubu için bir egzersizle başlayın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sekiz ila 12 tekrar ve her egzersizin iki ila dört setini önermektedir. Tekrarlığa bir kez egzersiz tamamlanıyor; Örneğin, bir boğaz güreşi veya bir bastırma. Bir küme, dinlenme süresinden önce tamamlanan tekrar gruplarıdır. Her takım arasında 2-3 dakika dinlenin. Haftalık programınıza iki günlük vücut ağırlığı egzersizleri ekleyin. Kurtarmak için kaslarınız için güç antrenmanı arasında kendinize bir gün verin.

Planınızı Çalıştırmaya Hazırlanın

Haftalık egzersiz rutini şunun gibi görünebilir: Pazartesiden Çarşamba ve Cuma'ya 30 ila 50 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın ve Salı ve Perşembe günleri 20 ila 30 dakika vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Ya da haftada üç gün bir planın sizin için daha uygun olması durumunda hem aerobik hem de kuvvet egzersizlerini Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü elendirebilirsiniz.Planınızı cep telefonu takviminize koyun veya evinizde sıklıkla göreceğiniz bir yere gönderin.

Güvenlik Hakkında Bir Söz

Herhangi bir yeni egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışın. Her egzersiz seansına, tempolu yürüyüş, yerinde koşu veya ip atlama gibi en az 10 dakika ısınmaya başlamanız gerekir. Kaslarınızı yaralanmaya karşı korumak ve esneklik sağlamak için, ısınmanızın ardından ve vücudunuzun stresini tamamladıktan sonra egzersizin sonunda tekrar vücudunuzu tamamen uzatmak önemlidir. Kalifiye bir kişisel antrenör veya uygun bir arkadaşınızla birlikte çalışarak, fitness hedeflerinize ulaşmak için egzersizinizi nasıl emniyetli bir şekilde kullanacağınızı ve en üst düzeye ulaştıracağınızı öğrenin.