Ev Hayat İTme ve Çekme Egzersizi

İTme ve Çekme Egzersizi

İçindekiler:

Anonim

Push-up'lar ve pull-up'lar basitliklerinden dolayı güç antrenmanı sırasında göz ardı eden temel hareketlerdir. Bununla birlikte, seyahat ederken ya da zamanınızı ölçtüğünüzde ve spor salonunu yapamadığınızda uygun kalmanın en iyi yollarından biridir. Her egzersiz en terbiyeli egzersiz meraklılarına bile meydan okumak üzere değiştirilebilir ve değiştirilebilir.

Günün Videosu

Bileşik hareketler olarak bilinen push-up'lar ve pull-up'lar aynı anda birçok kas grubunu işe alır ve bir defada ne kadar çok kas grubu taşırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Bunlar, daha kuvvetli bir sırt, göğüs, kol, omuz ve çekirdek oluşturmanıza yardımcı olduğundan, herhangi bir eğitim rejiminin bir parçası olması gereken egzersizlerdir.

Doğru Baskı Nasıl Yapılır

Baskılardan daha büyük göğüs, daha güçlü omuzlar ve daha fazla kol tanımlama için daha iyi bir yol yoktur.

Ellerinizin genişliğine bağlı olarak, push-up'lar ya göğüslerinizden veya üç kafatlarınızı daha fazla hedefleyecektir. Elleriniz bedeninizden uzaklaştıkça göğüs kaslarınızı o kadar çok kullanırsınız. Elleriniz göğsünüze ne kadar yakın olursa, vücut ağırlığınızı yere indirmek için triseps'inizi o kadar çok kullanırsınız.

Push-up'lar, ellerinizi omzunuzun altına koyarak bacaklarınızı arkanda bir tahta ile aynı konumda tutarak gerçekleştirilir. Doğru itme yerleri için, düz bir sırt muhafaza edin ve göğsünüz yere değene kadar hafifçe dirseklerinizi kıvırın.

Göğsünüzü yere indirdiğiniz sırada kollarınız 90 derecelik bir açıyla durmalıdır. Egzersizin altına ulaştıktan sonra, kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar vücudunuzu yukarı itin. Sekiz ila 12 tekrarlardan oluşan üç set yapın.

Egzersizi uygularken sırt üstü bir ağırlık plakası ekleyerek itme durumunuzu daha zor hale getirin.

Daha Fazla Oku: Neden Zayıf Giderim Yapıyorum Push-Ups Yapıyor Pull-Up Yapıyor 999 Pull-up'lar sırttan daha fazla güç kazanıyor. Aynı zamanda kollarınız, çekirdeğiniz ve omuzlarınızdan da çok fazla güç istiyorlar. Genellikle birçok ağırlık kaldırma meraklısı tarafından atlanır, pull-up'lar daha tanımlı ve daha güçlü bir geri inşa etmenize yardımcı olabilir.

Bir pull-up'ı çalıştırmak için, bir üst çubuk bulun ve omuz genişliği kavramasından biraz daha geniş olan çubuğu tut.

Başlangıç ​​konumunuz bedeninizle tamamen asılı bir konumda başlar. Çekme işleminin ilk adımına başlamak için, çekirdeğinizi sıkıştırın ve kalçalarını tutturun, çünkü bu sırt kaslarınız için kas gerginliğinin her yerinde dengeli bir alan sağlamaya yardımcı olur. Bu, çekişinizi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.

Sonra, sırt çantanıza gidecekmiş gibi omzun bıçaklarınızı aşağı çekerek hareketi başlatın, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü çubuğa doğru çekin. Göğsünüz bara kavuştuğunda veya başınız çubuğun üstündeyse, konumu 1-2 saniye tutun.

Sonra vücudunuzun yavaşça asılı durmasına dönün. 8-12 temsilciden oluşan üç set yapın.

İpuçları

Pull-up'ları gerçekleştiremeyen kullanıcılar için lat pulldown makinesi pull-up'ların yerine kullanılabilir.

  • ->
Kontenjanı emzirmede pull-up boyunca çekirdek tutmaya devam et. Fotoğraf Kredisi: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Taze Çeşitlemelerle Taze Tutun

Baskı ve çekme aparatları, ağır bardağı veya dambıl kaldırmak kadar heyecanlı görünmeyebilir. Bununla birlikte, bu egzersizlerle ilgili birkaç değişiklik yaparak vücudunuzu ve kaslarınızı farklı şekillerde meydan okuyabilirsiniz. Ellerinizin konumunu değiştirmek, hangi kasların hedeflendiğini değiştirebilir veya diğer sabitleyici kasları zorla çalıştırmaya zorlayabilir.

Aynı standart itme modundan bıktıysanız, egzersizi uyguladığınız açıyı değiştirebilir ve aşağı itme yapabilirisiniz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için ayaklarınızı yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Ellerinizi yukarı kaldırmak için normal konuma getirin ve bacaklar uzatılmış ve arkadan yükseltilmiş olarak normal itme konumuna girin. Daha sonra düzenli bir itme gibi göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin. Daha sonra vücudunuzu başlangıç ​​konumuna geri itin.

Çekme çubukları, çekme çubuğunda daha geniş bir tutuş izleyerek değiştirilebilir. Ya da, yukarı çıkarma işlemini yaparak yukarı doğru çekim modunu değiştirebilir ve biceps'inizden daha fazla vurabilirsiniz. Çekmece gibi, çene açma hareketi de aynıdır. Tek fark şu ki elinizin avuç içi yüzleri sana doğru bakıyor ve kavrama omuz genişliğinden biraz daha dar.

Devamını Okuyun:

Toplu Yüklemeler için Çekişler

Güçlendirme İşbirliği Hem kaldırma hem de çekme kuvvetlerini eğitmenin en iyi yollarından biri, bunları bir devre çalışmasına birleştirmektir. Bir devre egzersizinde, her iki egzersizin her birinde dinlenmeden ve yalnızca son temsilcinin sonundaki 60 saniyeden daha kısa bir süre dinlenerek gerçekleşirsiniz.

Örneğin, devreniz 10 basamaklı push-up'ları gerçekleştirmenizi, ardından 10 basamaklı pull up'ları yapmanızı gerektirebilir. Çekme güçlerinin son temsilcisini bitirdikten sonra, 60 saniye veya daha kısa bir süre dinlenin. Bir zamanlayıcıyı 5 ila 10 dakika arasında ayarlayabilir ve zamanlayıcı kapanmadan kaç tur atabileceğinizi görebilirsiniz.

Bu egzersizlerin üç varyasyonunu seçin ve her varyasyonun üç temsilcisini içeren üç set gerçekleştirin. Egzersiz şöyle olur:

İtme: sekiz ila 10 temsilcinin üç seti

Çekmece: sekiz ila 10 temsilcinin üç seti

  1. Üç ayaklı itme (
  2. elinizi getirin)
  3. göğsünüzün altında doğrudan bir elmas oluşturmak için birlikte): sekiz ila 10 temsilcinin üç seti Şaplaflar: sekiz ila 10 temsilcinin üç seti Reddetti kola itmeler: sekiz ila 10 temsilcinin üç seti
  4. Geniş tutma kapasiteli pull-up'lar: üç set sekiz ila 10 rep arasında