Kitle Toplama için Kas Grubunu Ne Kadar Eğitebilirim?

Kilo eğitimi sırasında bir kas grubunu hedef aldığınızda kas liflerini yırtarak büyüyecek kasları hazırlarsınız. Egzersiz seansları arasındaki dinlenme süresi kaslarınıza iyileşme ve büyüme şansı verir. Belli bir kas grubunu sık sık eğitirseniz, vücudunuzun kilo eğitimine doğal tepki vermezsiniz. Her ne kadar bireyler farklı egzersize cevap verirse de, haftada bir kez bir kas grubunu eğitmek genellikle yeterlidir.

Günün Videosu

Faktörler

Yeniden eğitmeden önce bir kas grubunu en az 24 - 48 saat dinlendirmeniz gerekiyor. Bununla birlikte, bu her iki günde bir üç günde bir bir kas grubunun eğitilmesinin kitle kazanmanın en iyi yolu olduğu anlamına gelmiyor. Kaslar istirahat sırasında topar ve büyür ve göğsünüzdeki gibi daha büyük kaslar, triseps ve biseps gibi küçük kaslardan daha fazla iyileşirler. Bir kas grubunu çok sık çalışırsanız, kas dokusunu ve gücünü kaybetme riski taşırsınız.

Hususlar

Her kas grubunu haftada bir kez hedeflemek, kaslarınızın onları tekrar eğitmeden önce iyileşmesi ve onarılması için zamana sahip olmasını sağlar. Egzersiz seansları boyunca kaslarınıza yeterli dinlenme verirken, kas kütlesi eklemek için gerekli kilo artışlarını üstlenme kapasitelerini geliştirirsiniz. Fazla eğitim, kaslarınızın tam kapasitede çalışmasını engelleyen, glikojen depolarını tüketir. Yorgunluk atmış kasları eğitmek, formunuzu tehlikeye atarak yaralanma riskinizi arttırır.

Eğitim Programı

Kollarınız ve omuzlarınızdaki kaslar, daha sık çalışmaya eğilimlidir çünkü izole hareketler sırasında bu kasları kullandıklarından göğsünüzdeki ve arkasındaki kaslarınızı hedef aldığınızda. Aynı gün birincil ve ikincil çalışmalarda bir kas grubundan etkilenmekten kaçınmak için eğitim programınızı planlayın. Hamstrings, gövde fleksiyonu ve buzağıları birlikte hedefleyin; üst sırtınız ve trispepsiniz birlikte; bacaklarınız, buzağılarınız ve abliniz birlikte; ve göğüs ve pazıp birlikte, üçüncü, altıncı ve yedinci günlerini boşaltın.

Aşırı Eğitim İşaretleri

Ağırlıkları çok sık vurmak, kas kitlesini kazanmak için hedefinize müdahale edebilir ve hatta sağlığınızdan ödün verebilir. Fazla eğitim semptomları, kan basıncının yükselmesi, sabit kas yorgunluğu, bağışıklığın azalması, yaralanma, huzursuzluk ve iştah kaybını içerir. Genel yorgunluk, huzursuzluk ve huysuzluk, eğitiminize aşırı yük bindiğinizi gösteren potansiyel göstergelerdir. Bu semptomlardan herhangi biriyle karşılaşırsanız, arka arkaya günlerde aynı kas grubunda çalışmadığınızdan emin olmak için programınızı değerlendirin, dinlenme günlerine öncelik verin ve setlerinizi kesin.