Hapishane İtme Egzersizleri

Tutuklu gibi sarhoş edildiyseniz, çalışmak refahınız için önemlidir. Hapishane tarzı egzersiz programının meydan okuması, egzersizleriniz için ekipmanı ve sınırlı alanı olmadığıdır. Küçük bir dairede yaşıyorsanız benzer bir durumda kendinizi bulursunuz. Hâlâ egzersiz yapmanın bir yolunu bulmanız gerekiyor.

Günün Videoları

Psikiyatri ve Ruh Sağlığı Hemşireliği Dergisi'nde 2009 yılında yapılan bir araştırmada, düzenli olarak egzersiz yapan mahkumların daha az umutsuz hissettikleri ortaya çıktı. Sınırlı alan ve ekipman olsa bile, bazı sıkı çalışma ve hayal gücü ile ilerleme kaydedebilirsiniz.

Egzersiz

Standart push-up, triseps, deltoidler ve göğüs kaslarınız için güçlendirici bir uygulamadır. Çok basit bir harekettir ancak kendinizi zorlamak için gerekli üst vücut gücünüz yoksa zor olabilir. Alınırsanız ne kadar etkili olursanız, standart itme etkisi o kadar az etkili olur çünkü etkili olabilmesi için çok yüksek oranda tekrarlar yapmanız gerekecektir.

London yayına göre, dünyanın en ünlü mahkumlarından biri olan Telegraph, Charles Bronson, günde yaklaşık 2.000 itme kuvvetine sahip. Tüm bu itme grupları için zamanınız olmadığı sürece, daha gelişmiş bazı varyasyonlara ihtiyacınız olacak.

->

Çoklu varyasyonlarla farklı kasları hedefleyebilirsiniz. Fotoğraf Kredisi: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images

Bu hapishane egzersizi için beş egzersiz yapacaksınız. Bunlar bir devrede yapılmalıdır, böylece tüm temsilcileri bir egzersiz için yerine getireceksiniz ve bir sonraki egzersize geçeceksiniz. Devreyi, bu yazıda verilen alıştırmalara göre uygulayın.

Her egzersiz için otuz saniyede olabildiğince çok tekrar yapın. Her egzersiz arasında otuz saniye dinlenin. Devrenin tamamını üç kez geç. Devrenin her tur sonunda, bir sonraki tura başlamadan önce 1 dakika ara verin. Spor Tıbbı Sağlık ve Spor Dergisi Amerikan Koleji'nde yayımlanan 2013 tarihli bir makaleye göre, bu yoğun yoğun devre tarzı egzersiz tarzı, normal bir egzersize kıyasla daha iyi sonuçlar elde etme potansiyeline sahiptir.

İlk itme çeşidi standart itme-çekme işlemidir; bunu çekirdeğinizi yapmak için bir itme, bir plyometric itme, omuzlarınız için itme ve trisepsiniz için bir yukarı kaldırma takip eder.

Devamını Oku: Push-Up'ların Faydaları Nelerdir?

Standart İtme

Bu klasik itme aygıtıdır. En az beş tekrarlama yapamazsan, ayaklarımız yerine dirsekleri dizlerinden çıkar.

Adım 1

Eller omuz genişliğinde ve ayaklarınızı bir arada tutarak yukarı doğru bastırma pozisyonuna başlayın. Başınızdan bileklerinize düz bir çizgi oluşturun.

Adım 2

Göğsünüz yere ininceye kadar kendinizi indirin. Göğsünüzün altına tenis topu koyup ona dokunabilirsiniz. Kafanızdan ayağınıza kadar düz bir çizgiyi koruduğunuzdan emin olun.

3. Adım

Dirseğiniz düzleşene kadar kendinize tekrar basın. Basına kadar kalçanızın sarkmadığından emin olun.

Plyometric Push-Up

Ellerinizi birbirine bağlayamıyorsanız, ayakları yerine dizlerinizden hareketi deneyin.

Adım 1

İtme-yukarı pozisyonunun üst kısmından başlayın.

2. Adım

Göğsünüz yere ininceye kadar aşağı indirin.

3. Adım

Kendinizi başlangıçtaki başlangıç ​​konumunuzun üzerine çıkmak için elinizden geldiğince sıkıştırın ve elleriniz yere terk edin. Çabuk ellerinizi birbirine bağlayın ve sonra tekrar başladığı yere koyun.

Devamını Oku: Push-Up'larla Daha Büyük Silahlar Nasıl Alınır

Plank Walk-Down

Omuzlarınız ve trisepsleriniz önceki egzersizleri.

Adım 1

İtme-yukarı pozisyona başlayın. Ellerinizi bir battaniye veya egzersiz minderi gibi yumuşak bir yüzeyde tutmak isteyebilirsiniz.

2. Adım

Sağ kolunuzu bükün ve önkolunu yere bırakın.

3. Adım

Sol önkolunu bükün ve yere koyun. Şimdi düşük tahta pozisyonundasın.

4. Adım

Sağ elini kaldırın ve dirseğinizin bulunduğu yere koyun ve biraz hafifçe bastırın.

Adım 5

Sol elinizi yerde bırakın ve yukarı itme konumunun üstüne kadar itin.

Pike Push-Up

Bu yukarı itme varyasyonu omuzlarınızı hedef alacak şekilde tasarlandı.

Adım 1

İtme pozisyonundan kalçalarınızı yukarı kaldırın ve üst vücudunuzu Aşağı Köpek konumuna geri bastırın.

Adım 2

Kalçalarınızı yüksek tutun ve dirseklerinizi eğin böylece başınızı yere doğru indirin. Zemine basmadan elinden geleni yapın.

3. Adım

Kendinizi yukarı ve aşağı Köpek konumuna geri basınız.

Plank Push-Up

Yapabileceğiniz en zorlu ve etkili vücut ağırlığı triseps egzersizlerinden biridir.

1. Adım

Direnişleriniz yerde, omuz genişliğinde olan bir tahta konumuna başlayın. Vücudunuz ayak bileklerinden başınıza düz bir çizgide olmalıdır.

Adım 2

Ellerinizi, avuç içi yerinize indirin. Dirseklerinizi uzatın ve avucunuza basarak kendinize basın.

3. Adım

Kendinizi tahta konumuna indirin.