Kilo Kaybı İçin Dört Haftalık Eğitim Planı

Kilo kaybı için güvenli bir oran haftada yaklaşık 1-2 kilo. Dolayısıyla dört haftalık bir eğitim programının sonunda 4-8 kilo arasında kaybedebilirsiniz. Daha çok şey kaybetmek ve kaybettiğiniz şeyleri uzak tutmak zaman alacaktır. Aslında ömür boyu sürecektir. Haftada birkaç gün yapacağınız bir egzersiz veya etkinlik bulmuyorsunuz. Halen evde veya bahçede çalışmanın yanı sıra yürüme gibi kardiyo veya kardiyo makinelerini ılımlı bir hızla kullanan en az 30 dakikalık ılımlı etkinlik elde etmiyorsanız, bu dört haftalık eğitim planını eklemeniz gerekebilir Her iki veya üç oturumda kardiyo için 10 dakika.

Günün Videosu

Kardiyonunuzu Aşın

Halen haftada beş gün 30 dakika orta dereceli kardiyo alıyorsanız, kilo vermek için ek kaloriyi yakmanız gerekecek. daha uzun çalışmak veya daha sıkı çalışmak. İkiden daha fazla çalışmak veya kardiyo egzersizi yoğunluğunu arttırmak, daha etkili, çünkü egzersiz programınız ne kadar yoğun olursa, egzersiz sonrası kaloriyi ne kadar uzun süre yanarsınız. İlk haftanız boyunca maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 60 ila 70 arasında değişen üç dakika aralıklarla iki dakika arasında yüzde 75 ila 80 arasında değişir. Her hafta aşağıdaki üç hafta boyunca, orta dereceli kardiyo aralıklarınızı, yüzde 80 oranında 30 dakika yapana kadar azaltın. Kural olarak, maksimum kalp atış hızınızın, yaşınızdan 220 çıkarılmasını varsayalım.

Üst Vücut

Güç antrenmanı olmadan, kilo verme planınız kas ve yağ kaybına neden olacaktır. Güçlü kas, aynı zamanda yoğun kardiyonun yapılmasını da kolaylaştıracaktır. Büyük kas gruplarıyla başlayın. Haftalık en az iki ardışık gün, bir çift dambıl tutun ve pec'leriniz için dambıl tezgah presleri için düz bir tezgahta yatın. Ardından, yan ve ön delikleriniz için omuz presleri oturtun, dirseklerinizi sırt üstü delikleriniz ve üst sırtlarınız için bir tezgahın arkasındaki delik sıralarını çıkarın ve dirseklerinizle birlikte aynı konumda kalın, atın yağmurluklarınızı çalıştırmak için sıkışmış halde bırakın. Bunu biseps kıvırcıkları ve üç kafatası uzantılarıyla takip edin. Birinci haftada, sekiz tekrarın bir mücadele olduğu bir ağırlık seçin; ancak bunları uygun biçimde yapabilirsin. Neyin üstesinden gelebildiğinize bağlı olarak iki veya üç set yapın ve 12 temsilcinin takımlarını yapmak için önümüzdeki dört hafta boyunca inşa edin.

Alt Gövde

Alt vücudunuzun kaslarını en az iki ardışık olmayan gün çalışın. Yine, iki ila üç set sekiz squat yaparak daha büyük kaslarla başlayın. Serbest squat'lar çok zorlandıysa, bir desteğe tutun veya dengeli top squat yapın. Eğer serbest çömelmeler kolaysa, dambılleri yanlarına tutun. 12 kişilik setlerle çalışın. Sonra yalan yatıyor kalça kaçırma ve ilaveler için - iç ve dış uyluk için - direnç için bacağınıza karşı bir dambıl tutarak yalan.Sekiz temsilcinin uygun biçimde mücadele ettiği bir ağırlık seçin. İki ila üç set yapın, dört haftanızın sonunda 12 temsilciye kalın.

Temel İş

Çekirdekiniz diğer tüm eserlerinizde istikrarı sağladığı için sonuna kadar kaydedin, böylece lastiği yormazsınız. Diğer kaslarınızın aksine çekirdeğinizi ard arda beş gün içinde çalıştırabilirsiniz. Birinci haftada, her iki tarafta 25 dikiş ve 25 bükme vuruşu ile başlayın ve her hafta beş tane ekleyin. Standart marangozlar çok kolay ise, bir denge topu üzerinde yapmayı deneyin. Ön, arka ve yan plakaları mümkün olduğu kadar uzun tutun, dört haftanızın sonunda 60 saniye oluşturun.

Beşinci Hafta ve Ötesi

Beşinci ve sonlarında, kardiyovasküler yoğunluğunuzu arttırmaya devam edin. Çoğu sağlıklı birey, maksimum kalp frekansının yüzde 90'ına kadar çıkabilir ve iki dakikalık aralıklarla üç dakikalık ılımlı çalışma ile değişir; ancak önce doktorunuza danışın. Dört hafta sonra ve her dört ila altı hafta sonra, her kas grubu için yaptığınız egzersizleri değiştirme zamanı gelmiş olacak. 60 saniye boyunca tahta tuttuğunuzda, pikes ve yan yatışları deneyin ve denge topunda dengeleyin. Tabii ki, kilo kaybı da kalori alımını azaltacaktır, bu nedenle iyi beslenme alışkanlıklarınızı koruyun.