Bedelsiz Kilo Çekirdeği Egzersizleri

Situplar ve kalaslar, karın bölgeleriniz, kalçalarınız, omurganız ve uyluk bölgelerinizden oluşan çekirdeğinizi eğitmenin tek yolu değildir. Dumbbells ve kettlebells gibi küçük serbest ağırlık ağırlıklarıyla, çekirdeğinizi zemin üzerinde güçlendirmeden ve tek bir sıkışma ile yaparak tam vücut egzersizi yapabilirsiniz.

Günün Videosu

Sadece Abs değil

! --1 ->

Çekirdeğiniz hem stabilize edici hem de harekete geçirici olarak işlev görür. Bir beyzbol atma veya bir yuvarlak kaza tekme atma gibi şeyleri yaptığınızda, eklemlerinize en yakın dengeleyiciler duruşunuzu korurken, dengenizi ve hareketlerinizi kontrol ederken, hareket ettiriciler eklemi hareket ettirmek için güç üretirler. Fiziksel terapist Gray Cook web sitesinde, refleks tahrikli olduğu için çekirdek çalışırken absinizi bilinçli olarak sıkmanız veya emmeniz gerekmemektedir. Kolları kasılır yerine hareketlerinize ve nefesinize odaklayın.

Tepegöz Kaldırma

Başınızdaki herhangi bir serbest ağırlığı kaldırmak, kendinizi bir yana atmaktan kurtarmak için çekirdek kaslarınızı otomatik olarak devreye sokacaktır. Bununla birlikte, vücudunuzun konumu ve serbest ağırlık kullanımı çekirdeğin kas aktivitesinin seviyesini etkileyebilir. Norveç'teki Sogn og Fjordane Üniversitesi Koleji'ndeki araştırmacılar, ayakta duran dambıl omuz basınında oturmuş versiyona kıyasla çekirdek kasların daha yüksek bir aktiviteye sahip olduğunu keşfettiler. Aynı şekilde, iki yerine bir dambılle kaldırmak daha yüksek bir çekirdek aktivasyon oranına neden olur. Benzer kaldırma egzersizleri, bir veya iki dambıl veya kettlebell'li ön ve yan omuz yükseltmelerini, kettlebell kırılmalarını ve squat preslerini içerir.

Salıncaklar, Kalıplar ve Fırlatırlar

Tepegöz kaldırma gibi, patlayıcı güç uygulamaları da çekirdeğini göz kırpabildiğinden daha hızlı çalışır. Çekirdek kaslar omurgalarınızı, gövde ve kalçalarınızı fırlatırken, çarparak veya salınırken otomatik olarak parmaklarlar. Bir kettlebell salıncağında, kettlebell'i öne ve arkaya bacaklarınız arasında salladığınızda, salıncak hızlanma ve yavaşlama aşamalarını kontrol etmeye yardımcı olursunuz. Zemin slamaları, tepegöz atışları ve göğüs geçişleri yapmak için bir ilaç topu attığınızda da aynı şey söylenebilir. Daha ağır bir kettlebell veya ilaç topu kullanmak çekirdeğinizin daha fazla çalışmasını gerektirir, bu da stabilizasyon gücünü artıracaktır.

Daha İyi ve Daha Özgül Sonuçlar

Yapmayı seçtiğiniz serbest ağırlık çekirdek egzersizleri, oynadığınız spora ya da yaptığınız etkinliğe özgü olmalıdır. Bir sporun beceri veya hareketini yakından taklit eden egzersiz hareketleri, sporun beceri veya hareketini taklit etmekten çok güç, güç ve diğer değişkenlerin daha fazla taşınmasını sağlayacaktır. Fizyoterapist Tony Ingram, BBoy Science web sitesinde, bu, SAID ilkesine dayanıyor - empoze edilen taleplere özel adaptasyon - vücudunuzun size ne yapmak için eğittiğine göre özel olarak adapte olacak ve geliştireceğini belirtiyor.