Tam Vücut Bileşiği Egzersiz Rutinleri

Bileşik egzersizleri, bir takımda birkaç kas grubunda çalışan direnç veya ağırlık eğitimi alıştırmalarıdır. Bileşik egzersizler serbest ağırlıklar ve vücut ağırlığı kullanır ve çekirdeğin yanı sıra hedefe odaklanır. Bir bileşik egzersiz, çeşitli kas gruplarını çalıştıran itme gibi bir tek egzersiz olabilir veya aralarında hiç dinlenmeden gerçekleştirilen egzersiz dizisi olabilir. Uygun form, egzersizden en fazla fayda elde etmek ve yaralanmayı önlemek için gereklidir. Egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Günün Videosu

Dambıl Kıvırma ve Tepegöz Basma İle Atma

Bu bileşik sekans, omuzlar, iki pay ve ticeps gibi üst gövdeyi, kalça fleksiyon, dörtlü ve hamstring. Ayrıca bagajınızı sabit tutmak ve uygun formu korumak için abs ve alt sırt hareket ettirir. Her egzersizin 10 tekrarına kadar yapabilecek kadar ağır olan ağırlıkları kullanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde, omuzlarınızı sırt üste, aşağı ve alt sırt üstü nötr konuma getirin. Sağ ayağınızı ileri atın ve bir zıvanaya dalın - diziniz ayak bileğinizin üzerinde ve sağ uyluğunuz yere paralel olmalıdır. Dambılleri omuz yüksekliğine kadar kıvrılın ve üstlerine bastırın. Sol ayağınızı atarak çıkın ve kolları kıvrmaya geri getirin, sonra ellerinizi iki tarafınıza geri döndürün. Her bacak üzerinde beş kez tekrarlayın.

Squat ve Front Raise

Bu dizi omuzları ve üst sırt yanı sıra alt gövde ve çekirdeği hedef alır. Her egzersizin 10 tekrarına kadar, ancak 12'den fazlasını yapabilmeniz için ağır ağırlıklar kullanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde, omzlarınızı aşağı ve yukarı doğru ve nötr arka arkaya yaslayın. Sopalarınızı dışarı atın ve sanki bir sandalyeye oturmuş gibi oturun. Uyluklarınız zemine paralel ve dizleriniz ayak bilekleriniz doğrultusunda olmalıdır. Kolları zemine paralel olana kadar önünüzdeki dambılleri kaldırın. Kollarınızı indirin ve ayakta durun. Beş kez tekrarlayın.

Dağ Dağcılarını Atlama

Bu sıra omuzları ve sırt üstü yanı sıra dörtlü, hamstring ve öfkeleri de hedef alır. Ayaklarınızı kalça genişliğinde, omzlarınızı aşağı ve yukarı doğru ve nötr nötr olarak durun. Squat down ve her iki elinizi de ayaklarınızın önüne koyun. Sağ bacağınızı ileri geri getirin, sağ bacağınızı öne getirirken sol bacağınızı geriye uzatın - sanki yerine oturmuş gibi. Üç kez tekrarlayın ve sonra her iki ayağı da boğa pozisyonuna getirin ve bir patlama hareketiyle atlayın. Tüm diziyi beş kez tekrarlayın.

Walking Push-Ups

Bu egzersiz, biseps, triseps ve sırt üstü yanı sıra omuz, göğüs ve çekirdeği hedef alır.Ellerinizi omuzlarınızın altına ve avuç içleriniz yere düz olarak aşağı bakmalıdır. Kollarını tamamen uzatana kadar absinle meşgul ol ve kendinize bastırın. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sağ elinizi ve sağ bacağınızı bir adım sağa doğru yürütün ve solunuzla izleyin. Kendinizi yerde yere indirin. Tekrar yukarı itin ve sola yürüyün. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın.