İTme ve Çek Egzersizleri

İtme ve çekme egzersizleri, kas kütlelerini en üst düzeye çıkarmak isteyen kişiler arasında sıklıkla kullanılır. Ödüllü doğal vücut geliştiricisi Morris "Mo" Mendez itme ve çekme egzersizini gerçekleştirmenin amacının tüm enerjinizi her iki yönde de itme veya çekme yeteneğine sahip olması ve karşı tarafın tam iyileşme göstermesi olduğunu belirtiyor. Buna ek olarak, itme-çekme egzersizleri vücudunuza genel bir denge sağlar ve aşırı antrenmanı önler.

Günün Videolu

Kritik Tezgah Push-Pull Programı

Mo Mendez'in CriticalBench'e sunduğu itme-çekme programı. com, egzersiz programınızı iki ayrı egzersize ayırır. Çekme programı, dört üst vücut egzersizini ve bir alt gövde egzersizini içerir; örneğin, biseps ve sırt için çene-up ve bel ve sırt sırtları için sert ayaklı kaldırıcılar. İtme programı altı üst vücut hareketleri ve göğüs, omuz basıncı ve squat için tezgah presini içeren iki bacak hareketi içermektedir. Her hareket, direnç ve fitness hedefinize bağlı olarak, iki ila üç set arasında altı ila 15 aralıklarla tamamlanır veya başarısız olur.

ExRx. ağ itme-çekme ve bacaklar

ExRx. net kas gruplarını itme, çekme ve bacak günlerine ayıran üç günlük ayrı egzersiz programı sunar. İlk gün sırt, deltoid, trapezius ve bisküvi gibi çeşitli çekme egzersizlerinden oluşur. İkinci gün, sandığı, ön deltoidleri ve üç kafaları eğiten itme günü. Üçüncü gün, kuadriseps, hamstring, buzağılar ve karınlarına odaklanan egzersizlerle bacaklarda çalışır. Gelecek üç gün boyunca rutini tekrarlayın, egzersizler farklı egzersizleri veya haftanın başında gerçekleştirilen egzersiz varyasyonlarını kullanarak. Yedinci gün dinlenin.

Dave Draper İtmeli Eğitim

Profesyonel vücut geliştiricisi Dave Draper, her gün bir bacak günü ve kardiyo içeren beş günlük itme-çekme egzersizi sunar. Gün bir ve dört, her iki günde de aynı hareketleri kullanarak göğüs ve triseps tren itme gün vardır; her egzersiz sekiz ila 12 temsilcinin üç ila dört seti için yapılır. İkinci ve beşinci günlerde, sırt ve biceps egzersizlerini kullanarak çekme teorisini kullanırlar. Gün üç, yoğun hareketleri ve çömelmeleri içeren güç hareketleriyle bacakları yoğun bir şekilde trenler; supersetler, bacak kıvrılma ve bacak uzatmalarıyla hamstring ve kuadriseps üzerinde bir itme ve çekme kombinasyonu ile gerçekleştirilir.

Kas ve Fitness Hush Push & Pull

Kişisel antrenör ve yazar Lara McGlashan of Muscle & Fitness Hers, duruşunuzu iyileştirmek ve gücünüzü artırmak için tasarlanmış iki günlük vücut itme ve çekme egzersizini öneriyor. Her eğitim gününde, 12 ila 15 temsilcinin üç takımını gerçekleştirmenizi gerektiren dokuz ila 10 egzersiz oluşur. McGlashan, işleri karıştırıp, tercihlere göre egzersizleri seçmek için size ikinci bir egzersiz seçenekleri sunar.Çoğu antrenmanda olduğu gibi, her antreman arasında en az bir ila iki gün dinlenme zamanı içerdiğinden emin olmak istersiniz. İtme-çekme egzersizini gerçekleştirmediğiniz günlerde, bir bacak rutini dahil edebilir veya bir miktar kardiyo ekleyebilirsiniz. Toplam vücut dengesi elde etmek için en iyi sonuçları elde etmek için itme ve çekme günlerinizi bir bacak egzersizi ile değiştirin.