Egzersizleri,

Ekstremitelerinizi inceltmek ve göbeğinizi düzleştirmek istiyorsanız. Porsiyon kontrollü, çoğunlukla bütün gıdalarla beslenen bir diyet yapıştırmak, bu sorunlu alanlar da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu inceltmek için kilo vermenize yardımcı olur. Kolları, bacakları ve karnını yağ yakma ve tonlama için doğru egzersizleri ekleyin.

Günün Videosu

Hedefli hareket kollarınızı, bacaklarınızı veya karnınızı yağdan alacaktır ancak kardiyo ve mukavemet eğitimi, yağ kaybına yardım ederek yağsız hale gelir. Kütlelerden uzak durmaktan çekinmeyin, çünkü topluca sıkıştıracağından korktuğundan korkarsın. Güçlü antrenman, daha fazla kalori yakmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olan güçlü bir metabolik uyarıcıdır.

Kardiyo Çalışma Planı

Kardiyo etkinliği, düz bir karın ve ince kollar ve bacakların hedeflenen kol çevrelerinden, bacak kaldırmalarından ve kaslarınından daha fazla yardımcı olmasına yardımcı olur. Vücudunuzun vücudunuzun aldığı duyguyu hissettiğinizde, kalorifik açığa çıkmanıza yardımcı olur, böylece yağ mağazalarınıza ulaştıracak etkinliğinizi artıracak kadar kalori yoktur.

Haftanın en günlerinde, günde en az 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo hedefleyin. Ancak önemli kilolarını kaybetmek için, çoğu günlerde 45 ila 60 dakika arasında hedeflemekte olan Amerikan Spor Hekimliği Koleji diyor.

Kalbinizi pompalayan herhangi bir kardiyo size kilo vermenize yardımcı olurken, karnınıza, kollarınıza ve bacaklarınıza doğrudan yararı olan biri için gidin. Seçenekler şunları içerir:

• bir eğimde yürüyüş yapma
• koşu veya koşu yapma
• ergometre üzerinde kürek çekme
• Eliptik bir eğiticiyi kol direkleriyle pedal çevirme

Meydan okumaya devam etmek ve azami kaloriyi yakmak için kullandığınız türe değişir. Vücudunuz bir egzersize alışırsa verimli olur ve daha az kalori yakarsınız.

İnce Silah Almanın Kolay Yolu Silah, Ayak ve Abs Devresi

Spor salonunda saatlerce vakit geçirebilir, kollar, bacaklar ve abs. Veya, bir egzersizde kol, bacak ve ab kaslarını birleştiren alıştırmalar seçerek, güç-egzersiz süresinden en iyi şekilde yararlanın. Bonus: Yalın, kıvrak bir beden oluşturmak için diğer büyük kas gruplarında da çalışıyorsunuz.

Aşağıdaki egzersizleri birer devre olarak uygulayın. Her biri 60 saniye boyunca hareket ettirin ve ekipmanı değiştirmek için yeterince molayla bir sonraki bölüme hızlıca geçin. Bir dakika dinlendirin ve sonra devreyi iki kez daha tekrarlayın. Bu egzersiz programını haftanın iki veya üç katı olan ardışık olmayan günlerde (Salı / Perşembe veya Pazartesi / Çarşamba / Cuma gibi) yapmayı planlayın.

1. Triseps daldırma ile masa ayak asansörlerini tersine çevirin

NASIL YAPILIR: Dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız yere düz olarak oturun. Ellerinizi serserinin arkasına yerleştirin, parmaklarınız ayaklarınızın üzerine bakacak şekilde 3-6 inç arasında olacak. Karnınızla birlikte bir masa oluşturacak şekilde absinizi omurganıza çekin ve kalçalarınızı kaldırın.Ellerinizi omuz ve ayaklarınızın altında dizlerinin altında tutun.

Triceps daldırması yapmak için dirseklerinizi bükün. Yükselin. Sağ bacağınızı tavana kaldırın ve indirin. Sol bacak ile tekrarlayın. Bu birleşmeyi bütün bir dakika boyunca yapın.

2. Dips Körüklü Dambıl Yan Yastığı

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça aralıklarla durun ve her elinizde kalçalarınızın yanında bir dambıl tutun. Sağ bacakla sağa uzatın. Sağ dizini bükün ve sol bacağınızı düz tutun.

Her iki ayaklığın parmakları öne bakıyor. Eşzamanlı olarak dumbellleri omuzlarına doğru kıvrılın. Kollarını yanlarınıza doğru düzleştirirken ortasına geri adım atın. Sol tarafta tekrarlayın. Bir dakika boyunca değişmeye devam edin.

3. Triceps Uzantıları ile Köprü

NASIL YAPILIR: Sırt üstü dizleriniz eğilmiş, ayaklar dikilmiş ve kalça mesafesi uzanarak uzanınız. Her elinde bir dambıl tutun. Kalçalarınızı dizlerinizden omuz omuza "köprü" oluşturmak için kaldırın.

Kalçalarınız kalktı, dirseklerinizi omuzlarınızın üzerine kaldırmak için düzeltin. Dirseklerinizi kıvırın ve uzatın, böylece ağırlığı alınınıza yaklaşın.

İpuçları

Kalçalarınızı bir dakikalığına kaldırın. Dirseklerinizi bükdüğünüzde, direkt olarak tavana kadar yönelmeleri gerekir.

• 4.

'da Diz İle İtme NASIL YAPILIR: Ellerinizde parmaklarınızın dengeli bir yukarı itme konumuna alın. Eller omuz ve ayaklarınızın kalça mesafesine göre biraz daha geniştir. Dirseklerinizi 90 derece açıyla bükün.

Dirseklerinizi düzeltin ve sağ dirseğinize doğru dizinizi çekin. Destek için yere indirin. Başka bir basma yapın, kaldırın ve sol dizini sol dirseğe çekin. Hareketleri bütün bir dakika için değiştir.

5. Havai Triceps'li Plie Squats

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalçalarından daha geniş bir alana yerleştirin. İki elinizde bir dambıl tutun. Kollarınızı başınızın üstünde uzatın. Dizlerinizi bükülmeye baslayın; topuklarının üzerinde olmalılar. Değilse ayaklarımı genişletin.

Sakatlarken, dirseklerinizi de eğin ki ağırlığı triseps uzantısı için başınızın arkasından gelir. Dirsekler ve dizleri başlangıç ​​konumuna geri düzleştirin.

İpuçları

Yanık hissetmek istiyorsanız, devre içindeki egzersizler arasında bir dakika kardiyo ekleyin. Örnekler krikolar atlama, koşu bandı üzerinde hızlı bir sprint, atlama lunges veya burpees içerir. Yağları cızırdatmaya ve verimli bir şekilde aşağı inmenizi sağlayan bir dizi ara eğitimi yapacaksınız. Ayrıca sizi harika bir şekle sokar.

• Devamını oku:

Bacaklar için En İyi Plyometrik Egzersizler