2-Pound Haftalık Kilo Kaybı

En basit, kilo kaybı, sadece kalorileri kullanan aktivitelerle alınan kaloriyi dengelemek meselesidir. Bununla birlikte, kalori alımınızı düşürürken besin alımınızı korumak önemlidir; böylece kilo güvenle kaybedilir. Kalori miktarını hesaplamak için yaklaşık 2 libre kaybetmek için yemelisiniz. Haftada kaç tane kalori yediğinizi, mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori ve egzersiz yaparak kaç kaloriyi kullanmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

Günün Videosu

Bir Günlük Tutun

Şu an kaç kalori öğrendiğinizi öğrenmek için bir hafta boyunca bir gıda günlüğü tutun. Porsiyon boyutları da dahil olmak üzere, yediğiniz her şeyi yazın. İçerdiği kaç besin kalori ve sunum boyutları görmek için her besin öğesine bakın. ABD Tarım Bakanlığı, binlerce gıda maddesi ile ilgili bilgileri içeren on-line bir besin veri tabanına sahiptir.

Gerekli Kaloriler

Mevcut kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Orta düzeyde aktif bir kadının kiloluk başına yaklaşık 12 kaloraya ihtiyacı vardır ve sedanter bir kadının kilolarda yaklaşık 10 kaloraya ihtiyacı vardır. Orta düzeyde aktif bir erkeğin pound başına 15 kaloraya ihtiyacı vardır ve Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi'ne göre, oturmaya devam eden bir erkeğin kilo vermesi için pound başına yaklaşık 13 kalori gerekir.

Hesaplama

2 lbs kaybetmek. Haftada bir vücut yağ oranı, mevcut kilonuzu korumak zorunda kalacağınızdan daha az 7, 000 kaloriyi yemeniz gerekir. Diğer bir deyişle, 200 lb ağırlığındaysanız., bu ağırlığı korumak için en az 2, 000 kalor gerekir. 2 lbs kaybetmek için. bir hafta 500 kaloriyi yemeniz gereken bir hafta, 500 kaloriyi yemek anlamına gelir.

Bununla birlikte, kilo vermeden ziyade kilo vermek yerine günde 3 bin kalori tüketebilirsiniz. Bu, 1.000, 500 kalori günlük diyet korumak için, bugünkü tüketim günde 500 kalori fazla kesim anlamına gelir.

Dikkat Edilecek Hususlar

Daha az yemek yiyip daha fazla egzersiz yaparak kaloriyi azaltabilirsiniz. Daha az yemek yemek için diyetinizdeki tahıl, nişasta, tatlı ve doymuş yağ miktarını azaltın. Yediğiniz sebze ve meyve miktarını artırın, zira zengin besinler ve az kalori içerirler. Kalabalığınızın en az% 10 - 25'inin yağsız proteinlerden geldiğinden emin olun.

Egzersiz

Kilonuzu kolayca kaybetmek için egzersizinizi arttırın. Kilo vermenizi hızlandırmak için günde en az 30 dakika egzersiz yapmanız gerekir. Egzersiz için yürümekten yavaşça başlayın. Dayanıklılık ve güç kazandığınızda egzersizinizin yoğunluğunu arttırın. Egzersiz rutinlerinin, kardiyovasküler egzersiz, dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirme egzersizleri, esneklik için gerinme ve denge hissinizi geliştiren alıştırmalar içerdiğinden emin olun.