Bisküvi ve omuz egzersizleri

Hem erkekler hem de dişiler için tonlamalı biseps ve güzel gelişmiş omuz kasları, kendinizi taşıma şeklinize güven ve ayrımcılık katar. Dahası, inkar edilemez derecede seksi - hatta daha zayıf ve sağlıklı başparmak vücudundan uzakta olduklarında.

Günün Videosu

Bu nedenle, rejiminizi üst vücudunuzla uyumlu hale getirmek için özünüzü güçlendirici bir şekilde dengelemek en iyisidir. Pazı ve deltoidi izole eden egzersizlere odaklanmak yanlış olan birşey olmamasına rağmen, onları diğer kas gruplarının ihmali için çalıştırmayın. Günün sonunda, vücudunuzun geri kalanında da yaşamanız gerekir.

Öyleyse nereden başlanmalı? İki ayrı çalışmada, Amerikan Egzersiz Konseyi, biseps ve omuzlar için en etkili egzersizleri sıralamıştır. Kovalamaca keselim ve V şeklindeki üst gövdede çalışmaya başlayalım.

Biceps

Pirincin insan anatomisinde aşırı vurgulanması, bunun iyi bir nedeni vardır: genellikle vücudun en gözle görülen kaslarıdır. Ama aynı zamanda günlük aktiviteler için önemli bir kas. Kasları güçlendirmek için konsantrasyon kıvrımı kral olmakla birlikte, biseps brachii aslında farklı egzersiz yaklaşımlarından yararlanan iki uçlu bir kastır.

Konsantrasyon Curl

En iyi egzersiz için papas için ilk önce konsantrasyon kıvırma gelir. Pirzola ön üçgen deliğinden - yosunu biceps'ten şimşek çalmak için bir yoltan - izole eder; aynı zamanda brachialis de çalışır. Bir konsantrasyon kıvrılmasını yapmak için, ayaklarınızı ayıran bir bankın kenarına oturun. Hafifçe ileri eğerken dirseğinizi diz yanına geçirin. Dumbell'i tutun ve yukarı doğru kıvrılın.

Kablo Kıvrımı

Bicep kablo kıvrımları, ek bir avantajı olan dambıl kıvırcıklarıyla hemen hemen aynı şekilde çalışır: kablolar egzersiz boyunca sabit gerginlik sağlar. Hem pazı hem de kolları hedef alıyorlar.

Makaraya yakın durarak, düşük kasnaklı kablo bardağını omuz genişliğinde el altında bir tutma yeri ile tutun. Dirseklerinizi yanınıza getirirken, kollarınızı öne doğru olana kadar kaldırın. Kollarınızı tamamen uzatıncaya kadar çubuğu indirin.

Chin-Ups

Evet zor onlar, aynı zamanda yalnızca biseps için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden birisidir. Chin-up'lar posterior deltoid'lerin yanı sıra sırt kaslarını da çalıştırır, böylece paranız için daha fazla patlama yaşarsınız.

Elle sıkılmış bir tutma yeri ile çeneyi yapın, sonra çubuğu iki elinizle tutun. Omurganızı uzun tutun, göğsünüzü kaldırın ve çekirdeğin dengesi için abzeni tutturun. Dirseklerinizi kaburganıza çekerek göğsünüzü çubuğa kaldırdığınızı düşünün. Kendinizi yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmeden önce üst üste kısaca duraklatın.

->

Ağırlıklar omuzların oluşturulmasına yardımcı olur. Fotoğraf Kredi: Magone / iStock / Getty Images

Omuzlar

Erkekler için geniş kas omuzları güç ve erkeklik simgeleridir. Kadınlar için tanımlanmış omuzlar seksi ve akıllıdır. Ve sonra kaldırdığımız, taşıdığımız, sarıltığımız veya ittiğimiz küçük omuz gücünün etkisi var. Dış omuz kasları en belirgin olmakla birlikte, orta ve arka deltoid'leri de çalışarak denge oluşturmak önemlidir.

Dumbbell Omuz Baskı

Kozmetik olarak konuşmak gerekirse, çoğu insan omuzların önü ile ilgilenmektedir ve dumbbell omuz presi ön deltoidlerin çalışılması için başlıca bir yoldur.

Dizleriniz hafifçe bükülürken ayaklarınızı dikin ve ayaklarınızı kalçanızın genişliğinde bırakın. Her elinizde bir dambıl tutarak, üst kollarınızı dışa doğru havalandırın, ön kolları dikey olarak tutun ve dambılleri omuz yüksekliğine getirin. Kollarınızı kafaya tamamen uzatıncaya kadar dambılleri düz bir şekilde bastırın. Hareketi bitirmek için, üst kollarla birlikte dambelleri vücudun yanına ve dambıllerin omuz yüksekliğine indirin.

45 derecelik eğim satırı

Omuzların sırtını çalıştırmak için 45 derece eğik satırı deneyin. Aktifleştirilemeyen iki kas, orta ve arka deltoid'ler çalışır.

Bu egzersizi 45 derece eğim tezgahında uygulayın. Gövdesini tezgahın üstünde durarak dinlendirin, kollarınız her iki elinizde de dambıllerle düz asılı durmaya başlar. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkıştırın ve kollarınızı vücudunuza ve ön kollara dik olarak yere yatırın, elinizden geldiğince yukarı kaldırın, sonra yavaş yavaş indirin.

Oturma Arka Yanal Yükseltme

Bu, arka ve orta deltoid için mükemmel bir alıştırmadır.

Gövdenin kalçanızın üstlerine değmesini sağlayarak egzersiz tezgahının kenarından öne eğin. Dambılleri yere indirin. Sırtınızı düz tutarak, kollarınızı omuz yüksekliğine gelene kadar yavaşça yana doğru uzatın. Dirsekleriniz 10 ila 30 derecelik bir açıyla sabitlenmiş haldeyken kollarınız gövdesinize dik açıda olmalıdır. Tamamlamak için yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün.