Kas Kütlesi Kazanın ve Karnınızı Düz ​​Kazanmak İçin En İyi Yollar

Kas kitlesi oluşturmaya çalışırken, sıklıkla biraz yağ tüketirsiniz. Bunun nedeni, diyetinize hacim vermeyi tercih eden değişiklikler yapmanız gerektiğidir. Midenizi düz tutarken kas kazanmak biraz daha fazla iş gerektirir, ancak disiplininiz olduğu müddetçe başarılabilir.

Günün Videosu

Kalori Artışı

Toplu olmak istediğinizde daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Midenizi de düz tutmak istediğiniz için bunu aşırıya çekmemelisiniz. Illinois Üniversitesi McKinley Sağlık Merkezi'ne göre günlük 250 ila 500 kalorelik bir artış, haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo alabiliyor. Kılavuzun alt ucuna yapışın. Örneğin, mevcut alımınızın 2, 100 kalori olduğunu belirlerseniz, yeni alımınızı 2, 350 yapın. Kas büyümesi için uygun olan ve meyve, sebze, tohum, fındık, yağsız et, balık gibi enerji veren gıdaları seçin, az yağlı süt, fasulye ve tam tahıllar.

Egzersiz Seçimi

Çok eklemli veya bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas çalışmanızı gerektirir. Bu, genel olarak kas lifi alımında yüksek miktarda ve faydalı kazançlar elde edilmesine neden olur. Rutin işlerinizi yaparken, asansörünüzün büyük bir kısmı için çok eklemli egzersizler yapın. Tezgah presleri, dipsler, omuz presleri, bükülmüş sıralar, squatlar ve deadliftler örnektir. Ek bir fayda olarak, bu egzersizler güç doğurmak için abs'inizi zorla yaptırmanıza neden olur. Bu, varsayılan olarak ab sürüklemenize neden olur.

Kardiyovasküler Egzersiz

Kitle bulma konusunda kalp-damar egzersizleri bir tutsaklıktır. Karnınızı düz tutmak için bazı şeyler yapmanız gerekir, ancak abartmak istemezsiniz. American College of Sports Medicine, kilo vermek için 60 ila 90 dakika kardiyo, sağlığınızı korumak için 30 dakika önerir. Bu kuralların alt ucuna yapışın ve haftada en fazla üç gün çalışın. İstediğiniz bir kardiyo türünü seçin, böylece bunu yapmaya motive kalacaksınız.

Ab Egzersizleri

Karın egzersizleri, mideniz sıkıştıkça ve mideniz sıkıştırabilir. Kas istihdamınızı en üst düzeye çıkarmak için çeşitli açılardan egzersizler yapın. Mesela oturma odaları, sadece üst abs. Tüm abdominal alanınızı çalıştırmak için diz egzersizi, yan itici, bisiklet tekme ve v-up'ları asmak gibi rutin uygulamalarınıza diğer egzersizleri ekleyin.

Dinlenme Günleri

Dinlenme günleri kasları eğitim günleri olarak kazanmak açısından da aynı derecede önemlidir. Yaralanmayı önlemek ve kaslarınızın iyileşmesi için zaman tanıyorsa, aynı kas grubunu çalıştırmadan önce en az bir gün uzak durun. Uyku, kas kazanmanın önemli bir bileşenidir.Eğer uykunuz yoksa, egzersiz yapmak için enerjiniz olmaz ve kaslarınızın iyileşme zamanı gelmeyecektir. Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, yetişkinlerin bir gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır.