Build Pecs

Vücudunuzun herhangi bir bölgesinde kas kazanmak için çok çalışmak ve hedef alıştırmalar yapmak gerekiyor. Pec'lerinizi inşa etmek istiyorsanız, vücudunuzdan yağ yakmak için doğru kardiyo kombinasyonuna ve göğüs için tonlanmış, tanımlanmış kaslar oluşturmak için belirli kuvvet egzersizleri egzersizlerine ihtiyacınız vardır. Mukavemet egzersizi haftada en az üç kez yapın, direnç oluşturmaya yetecek kadar ağırlık kullanın. Egzersiz programınızı takip etmeye istekli olduğunuz sürece sonuçları birkaç hafta gibi kısa bir sürede görebilirsiniz.

Günün Videosu

Göğüs Anatomisi

Göğüs dört ayrı kasdan oluşmaktadır. Pektoralis ana kasları, göğüs bölgesindeki en büyük ve görünür kaslardır, göğüs bölgesinin çoğunluğunu kaplayan ve köprücük kemiklerinden kaburgaların hemen üstünde uzunluğa kadar uzanan iki fan şeklinde kaslardır. Pektoralis küçük kaslar göğüste küçük kaslardır, kasların büyük kısmı pektoralis büyük kaslarının altında bulunur.

Büyük Pecs

için Kablo Göğüs Baskısı Göğsünüzde büyük kas kazanımları elde etmek için, egzersizinizin bir parçası olarak kablo göğüs presini kullanın. Bu bileşik egzersiz, pektoralis majör ve minör kaslarının yanı sıra göğsünüzdeki ve kaslarınızdaki deltoid kasları da etkiler. Oturmuş bir konumda başlayın, kollarınız göğüs seviyesinde bükülür, eller üzengi çoraplarına kavrar. Vücudunuzun geri kalan kısmını sıkı tutun, kollarınızı öne doğru itin, önünüzde düz olana kadar uzatın. Orijinal konuma geri dönün, ardından toplam 12 setlik üç set için tekrarlayın.

Dambıl için Bir Deney Yapın

İstikrarlı top dambel sineği egzersizleri göğsünüzdeki kasları ve ayrıca abs. Sırt üstü sırtınızı bir denge topuna, sırt üstü sırtınızı bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla eğirin, ayak düz bir zeminde durun. Kollarınızı doğrudan üstünüzden uzatın, eller omzunuzla hizalayın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her elinizde bir dambıl açın. Başlangıç ​​konumunuza dönmeden önce, yavaş ve eşzamanlı olarak, her ikisi de doğru açıda oluncaya kadar kollarınızı yana çevirin. 15 temsilciden oluşan üç set yapın.

Göğüs Dip Kalçadır

Göğüs dalışı göğüs kasları için pektoralis büyük kasları hedef alan ancak aynı zamanda daha küçük pektoralis minör kasları hedef alan en etkili egzersizlerden biridir. Geniş bir dal çubuğu arasında durun, bir ayağı diğerinin üstünden geçin, vücudunuz monte edilmiş halde çubukları elinize alın, kollarınızdaki gücü kullanarak kendinizi tutun. Kollarınızı yavaşça eğin ve kollarınız dik açılı olana kadar aşağıya inin. Hareket sırasında vücudunuzun geri kalan kısmını değiştirmeyin. Başlama pozisyonuna geri dön. 12 temsilciden oluşan üç set yapın.

Cardio'ya öncelik ver

Nerede kas kazanmaya çalışırsanız seçin, toplam egzersiz planınıza bir miktar kardiyo girmediğiniz sürece en iyi sonuçları alamazsınız.Güç egzersizi egzersizleri yağ yakasa da, orta ila yoğun kardiyo aktivitesi daha etkili olup, altındaki kaslara yardımcı olur. Krikolar atlama, ip atlama, kürek çekme, bisiklet sürme, yürüme, koşma ve yüzme gibi egzersizleri kardiyo egzersiz rejiminin de dâhil olmak üzere haftada dört ila beş 30 dakikalık kardiyo görüşmesi yapmak için kullanın.

A + Diyetinin Önemi

Doğru bir diyetle de uğraşmayı unutma. Kas inşa etmeye çalışırken, egzersiz programlarınıza yetişmek için vücuda ne gerekiyorsa sonuç alamazsınız. Kas büyümesini desteklemek için yumurta akı, nohut ve yağsız et gibi protein açısından zengin gıdalara odaklanın.