Acemi Nautilus Ağırlık Eğitim

Nautilus, 1970'lerde Arthur Jones tarafından geliştirilen bir ağırlık eğitimli makinelerin bir markası. Jones'un Nautilus makinelerinin arkasındaki fikir, geleneksel makinelerde ve serbest ağırlıklarda eksiklik olarak gördüğü şeyleri iyileştirmekti - bu araçların kasları daha zayıf pozisyonlarda aşırı görev yapması, ancak en güçlü pozisyonlarında onlara yeterince vurmamalarıydı. Nautilus makinelerinin sağladığı ağırlık her harekette değişir, böylece sabit direnç seviyesi sağlanır. Bu teknik karmaşık gelse de, Nautilus ekipmanı çevresinde yeni başlayan bir rutinin temel alınması mükemmel bir iştir.

Günün Videosu

Nautilus İlkeleri

Jones'un niceliği ve yoğunluğu büyük bir mümin olduğu bildirildi. Nautilus eğitiminin arkasındaki prensipler her egzersizi ilerletmek ve set aralığı başına sekiz ila 12 tekrarlamaktadır. Bu, yeni başlayanlara mı, ileri seviye mi olduğunuza bakılmaksızın değişmez. Her egzersiz için yalnızca bir takım gerçekleştirmeniz gerekir; ancak bu, kas yetmezliğine yakın bir yerde alınmalıdır. Gelişmiş stajyerler için, fiziksel olarak başka bir temsilci yapamayacağınız ve daha sonra yavaş negatif temsilcilik yapana kadar elinden gelen kadar itmeniz önerilir. Yeni başlayanlar bu konudan kaçınmakla birlikte sekiz ila 12 temsilciden oluşan bir sette sopa etseler de, bir kasabayı ya da kas yetmezliğine son vermeyi bırakmalıdır.

Toplam-Vücut Eğitimi

"Alınacak Yeni Kurallar" başlıklı antrenör Alwyn Cosgrove, her oturumda her büyük kas grubunu vurduğunuzda tam vücut yaklaşımının en iyi olduğunu yazmaktadır yeni başlayanlar için yöntem. Her oturumda, kuadriseps'leriniz, göğüs, sırt, omuz ve kolların kaslarınız ve kaslarınız için en az bir egzersiz yer almalıdır. Her hafta iki tam vücut oturumu ile başlayın, iki veya üç gün aralıklarla dinlenin ve ardından rutine alıştıktan sonra her hafta üç seansa yükseltin.

Sihirbaz Sekizinci

Kişisel eğitmen Drew Baye, yeni bir örnek olarak, bir makinedeki bacak presleri veya squatlar, seker yükseltir, göğüs presleri veya dips, sekiz Nautilus makine egzersizleri yapmanızı önerir omuz presleri, sıralar, sırt uzantıları ve gövde kıvrımı. Spor salonunda bu Nautilus makinelerinden hiçbiri yoksa, başka bir dirençli makine kullanabilir veya göğüs presleri için tezgah presleri, çekme için çekme çubukları veya makine squatlar için bambu bükülme gibi serbest ağırlık varyasyonlarını değiştirebilirsiniz veya bacak presleri.

Başlangıç ​​Kılavuzu

Cedarville Üniversitesi, Ohio'dan Dr. Wayne Westcott'a tavsiyede bulunmak için, temsilciliklerinizi aşamalı olarak oluşturun ve iyi temsil formuyla 12 temsilciyi çalıştırabildiğinizde ağırlığı yaklaşık yüzde 5 oranında artırın. İdeal olarak, ağırlığı kaldırmak için iki saniye, düşürmek için dört saniye sürmelisiniz, bu yüzden yavaş, sabit tempoyu korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.Daha önce Nautilus makinelerini hiç kullanmadıysanız veya bir süre eğitim almadıysanız, rutininize katılmadan önce nitelikli bir eğitmenle görüşün.