Bir Bale Dansçısı Gibi Tonlu Bir Fiziksel Nasıl Gidilir?

Belki de yerine getirilmemiş çocukluk dans hayallerimiz kuğu Gölü New York City Ballet'te ya da belki de düşünebildiğimiz her balerin şaşırtıcı derecede tonda bir gövdeye sahip olduğu gerçeğidir, ancak dansçıların zindelik ipuçlarını çalmaya oldukça takıntılıyız. Bir tek parça streç giysi layık daha düşük bir vücut için, uzman, Studio Allongé kurucusu ve eski balerin Alison Trumbull erteledi.Çöreklerinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı şekillendirmek için en sevdiği beş hamlesini görün!

Tutum asansörleri

Trumbull, “Bu seri hamsteleri güçlendirecek, popo ve hatta duruş pozisyonu üzerinde çalışacak” diyor. Bir bale barre yakınında değilseniz, sadece bir sandalye kullanın. Pilates Mini Egzersiz Topu (11 $) ile veya onsuz bunu yapabilirsiniz - top sadece daha zorlu kılar.

1. Çubuğun (veya sandalyenin) köşegen üzerinde görünmesi durumunda, topu dış bacağınızın dizinin arkasına yerleştirin. Kalçalarına eğil, sırtını masa üstü yap. Sonra, dış kolunuzu uzun ve düz bir şekilde çubuğun üzerine yerleştirin ve iç kolunuzu bükerek yavaşça çubuğun üzerine koyun.

2. Topu sıkı tutarken bacağını yukarı kaldırarak egzersize başlayın. 10 asansörden sonra, üstteki pozisyonu tutun ve 10 için topuklarınızı poponuza sıkmaya başlayın. Üç set boyunca dinlenin ve tekrarlayın.

Not: Daha fazlası için, bacakları dışarıdan döndürün (hem ayakta hem de çalışır) ve aynı sırayı tutum pozisyonunda tekrarlayın (her zaman kullanmayı hayal ettiğiniz balerin katıyla).

Yan Bacak Serisi

Trumbull, Magic Circle'ın (22 $) direnç yaratmaya yardımcı olduğunu söylüyor, ancak bu seriyi bir direniş bandıyla ya da hiçbir şeyle yapabileceğinizi söylüyor. Trumbull, “Bu egzersiz kalça kaçıranları ve addüktörleri güçlendirir, kalça rotasyonunu arttırır ve gövdeyi güçlendirir” diyor.

1. Vücudunuzla üstünüz çapraz olarak dizilmiş olarak, paspasınızın ve arka bacaklarınızın ön yarısı çapraz olarak dizilmiş, vücudunuzla geniş bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı halka içine yerleştirin.

2. Bacaklarınızı dik tutun, üst bacağınızı yukarı kaldırın, böylece daireye bastırır ve 10 kez basılı tutun. Ardından, bacağını daireye 10 sayıyla vurmaya başlayın. Dinlenin ve üç defa tekrarlayın. Bu alan ateşlenecek ve kaçıranları harekete geçirecek.

Not: Başka bir değişiklik ise üst bacağını dairenin dışına yerleştirmektir. Şimdi bacağını önden yukarı, yukarı ve dairenin arkasına doğru hareket ettirin. Karnınızı sıkı tutun ve hareketi ritmik tutun.

Büyük Dövmeler

Trumbull, bunun bacakları, dörtlüsü, iç uylukları, popo ve omurga kasları için harika bir egzersiz olduğunu söylüyor. Hizalamayı feda etmemeye çalışın - hem üst hem de alt bedeninize dikkat edin; tekmelerinizin yüksekliğine odaklanmayın.

1. Çubuğu (veya sandalyeyi) küçük bir birinci konumda (açık V şekli) çapraz olarak çaprazlayın. Kalçalarda menteşe, dış kolu uzunca uzatan ve iç kolunuzu hafifçe bükülmüş ve çubuk üzerinde duracak şekilde tutmak.

2. Ayaktaki bacağınızı dışarıda tutarak dış bacağınızı yukarı kaldırın ve yere hafifçe dokunmak için 30 kez hafifçe vurun.

3. Son büyük vurguyu hareketin üst kısmında tutun ve 30 kez bir inç darbeler yapın.

4. Tüm diziyi eğilmiş bir ayakla tekrarlayın.

Köprü Serisi

Trumbull, bu hareketi “basit ve etkili” olarak nitelendiriyor. Aynı anda hem popo, hem hamleleri hem de iç uylukları hedef alıyor.

1. Sırt üstü yatın, kollarınız yanınızda, ayaklarınız düz ve dizler arasında top bükülmüş dizler.

2. Yere doğru bastırarak kalça kemiklerinizi gökyüzüne doğru kaldırın. Üstte, topa bir sıkma verin ve ardından bir anda omurları yavaşça bir omurdan aşağı indirin. 10 kez tekrarlayın.

Not: Daha fazla zorluk için üstte bir bacağını uzatın, topu sıkın, sonra ayağı aşağıya yatırın ve aşağı doğru yuvarlayın, omurganın her seferinde bir omur atın. Her bacak için 10 set yaparak tekrarlayın.

İleri Katlamada Uzat

Ve gerçek balerin formunda, Trumbull bir egzersizi% 99 atlatarak veya eksik yapmasını önerir: germe. “Germe, duruşun daha iyi anlaşılmasını sağlar ve kas problemlerini önler. Egzersizden önce ve sonra yapılan germe, kasları uzatmaya, sert kasları gevşetmeye ve günlük aktivitelerden gerginlik ve gerginlik ekleyen alanlarda çalışmanıza yardımcı olur. Gerilirken, esnekliğinizden bağımsız olarak, uzun, uzun ve gururlu hissediyorum. ”

1. Paralel olarak durun (dengenizi test etmek istiyorsanız, ayağınızın ucunda serbest bırakın), kollarınızı başınızın üstünde yukarıya doğru çekin ve daha sonra ileri doğru kuğu dalışa doğru yanlara doğru açın. Sıkı hamstringleriniz varsa ellerinizi yüzünüze veya dizinize koyun. Kuyruk kemiğiniz kalkarken başınızın tepesini aşağı doğru çekmeye çalışın.

2. 10'a kadar basılı tutun ve ardından bir seferde bir omuru yavaşça yuvarlamaya başlayın. Vücuttaki omurga ve uzunluk içinde boşluk oluşturmak için tekrarlayın.

Hangi alt vücut tonlama hareketleriyle yemin ediyorsunuz? Bize aşağıda söyle!