GIF Fit: 10 Dakika Pilates Egzersizim, Lindsay Ellingson

Umarım eğlenmişimdir GIF’lere uygun! Son bir dizi egzersiz dizim var ve en iyisini en son için sakladım. En sevdiğim antrenmanlarımdan üçü Pilates, bale ve yoga karışımı. İtiraf etmeliyim ki, yüksek yoğunluklu egzersizler benim favorim değil, bu yüzden genellikle bunun gibi yer egzersizlerine sadık kalırım. Ama aldatılma; Bu dört dizi, tüm vücudunuzu da aynı şekilde tonlandıracak ve aynı zamanda kaslarınızı uzatacaktır. Ballet Beautiful'in kurucusu Mary Helen Bowers, bana sürekli olarak yaptığım bale dizilerini öğretti - özellikle Victoria’nın Gizli moda defileleri de dahil olmak üzere herhangi bir iç çamaşırı veya mayo işinden önce.

Umarım beğenirsin!

Dört GIF'in tümünü görmek için kaydırın!

Güç geçişi

1. Bacaklarınız düz ve önünüzde hafifçe dışarıdayken yanınıza yatmaya başlayın.

2. Parmak uçlarınız işaretliyken, üst bacağınızı dizinizin üstündeki pasé konumuna çekin.

3. Bacağınızı dik konuma getirirken dizlerinizi geriye doğru çekerek kalçalarınızı açık tutun.

4. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve diziyi 20 kez tekrarlayın.

5. Daha sonra bacağınızı daire içine alın.

6. Bir V şekli oluşturmak için her iki bacağı hafifçe öne getirin.

7. Üst bacağınızı kaldırın ve bir dakika boyunca yavaşça ileri doğru daire içine alın. Ardından dairenizin yönünü bir dakika boyunca ters çevirin.

8. Dizinin tamamını diğer bacağınızda tekrarlayın.

Bale Güzel Kalça ve Uyluk Dizisi

1. Dizler bükülmüş, yanlarda 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yanınıza yatın.

2. Dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı birlikte tutarak, üst ayağınızı gökyüzüne doğru kaldırın.

3. Bacağınızı ayağınızın yönünde yukarıya doğru uzatın.

4. Dizinizi bükün, üst bacağınızı alt bacağınızla tekrar karşılaşacak şekilde getirin ve bu diziyi 10 kez tekrarlayın.

5. Ardından istiridye kabuklarının başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu sefer, ayak parmaklarını bir arada tut ve dizlerini aç.

6. Yavaşça ve kontrolle üst bacağınızı 10 kez kaldırın ve indirin. (Not: Bunu daha zorlaştırmak istiyorsanız, ayaklarınızı kaldırabilir ve alt bacağını da gezdirebilirsiniz.)

7. Tüm sırayı üç kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.

Yerçekimi Karşıtı Glute Lift

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, masa üstü pozisyonda, dizlerinizin üzerinde ve omuzlarınızda bileklerin üzerinden başlayın.

2. Kalçalarınızı dik ve ayağınızı bükülmüş halde tutarak, bir ayağı gökyüzüne doğru bastırın, diz 90 derece açıyla bükülmüş.

3. Bacağınızı 12 kez kaldırın ve indirin.

4. Sonra, aynı formu koruyun, ancak bacağınızı yana doğru açın. Bunu 12 kere yap.

5. Tüm sekansı her bacakta üç kez tekrarlayın.

Çekirdek Denge Bisikletleri

1. Elleriniz ve ayaklarınız yere basarken, dizler bükülmüş, kollarınız hafifçe arkanızda ve parmaklarınız içe bakacak şekilde dik durmaya başlayın.

2. Tüm vücudunuzu yukarı kaldırın, göğsünüzü gökyüzüne doğru kaldırın. Çekirdeğinizi ve kollarınızı dik (ama kilitli değil) tutun ve bu pozu birkaç nefes için tutun.

3. Bacaklarınızı aşağı indirin ve masa pozisyonuna getirin.

4. Çekirdeğinizi ateşlemek için hafifçe geriye yaslanın ve bacaklarınızı dümdüz dışarı uzatın.

5. Bacaklarınızı bir dakika boyunca bisikletle sürün ve tekrarlayın. (Not: Daha gelişmiş bir sekans için kollarınızı yerde desteklemeden dengeleyin.)

Kırışıksız bir saç tokası almayı da unutmayın (bunlardan biri gibi). Emi Jay, $ 11) bu güç Pilates egzersizi sırasında saçlarınızı uzak tutmanız için.

Bana bu serideki favori hareketini söyle, beş dakikalık yoga rutini, ya da benim evde çalışan barre antremanı Aşağıdaki yorumlarda!

Moda kredisi: Turkuvaz Gelgit'te Yoga Sonsuzluk Sutyen (69 $), Turkuvaz Gelgit'te Yoga Temel Uzun Legging (84 $)