Bu Sabah Streç Rutin Sizi En İyi Başlangıçtan Kurtaracak

Eğer bir zamanlar yapmak istemediğim şekilde uyanırsan, sabahın şuna benzer bir şey yapar: Çok fazla kez erteledikten sonra yatağını yuvarlarsın, esneme, kaslı gözlerinden uyu, silme, demlen düğmesine bas Cezve, işe hazırlanmaya başlayın. Her zaman verimli bir şey yapmak için erken uyanmakta zorlanan gece baykuşlarından biri oldum. Aslında, eğer bana kalsaydı ve hafta içi sabahları acele ettiğim bir şey olmadıysa, zamanımın çoğunu, günüme atlamaya başlamak yerine, amaçsızca Instagram'da gezinmekle geçirecektim.

Tabii ki, amaçsız kaymanın yorgunluğa ve genel bir bulutluluk ve hazırlıksızlık hissine yol açtığını ve çalışma zamanının geldiğini söyledi… bu yüzden uzun zaman önce, sabah rutini (veya bunların eksikliğini) değiştirmeye karar verdim. Ben de günlük tutma, okuma ve germe de dahil olmak üzere bir sağlık rutininin kesinliğini oluşturmak için yeterince erken kalkmak (yani kendimi yataktan dışarı sürüklemek) istedim. New York'ta Hit House'un kurucu ortağı Dana VanPamelen'den alın. “Erteleme yerine,” diyor, “sabahları ekleyen anları yavaşça bir gerilme dizisi boyunca hareket ettirin.

Bir fincan kahvenizden 10 dakika önce bile, sabahları olumlu düşünmeye ve rutine girmenize yardımcı olabilir."

İşte olsa, şey. Sadece herhangi bir esneme yapmak istemedim. Bir uzman tarafından önerilen bir rutini istedim, böylece kendimi sorumlu tutabiliyorum ve aslında bir şeyi başarmış gibi hissediyorum - sadece bir sabah geçirdiğim bir yoga matının üzerinde uykulu bir şekilde uğraşmakla kalmıyordum. Neyse ki, birkaç sağlık uzmanı da bazı tavsiyelerde bulunacak kadar kibardı.

"Vücudumuzun günden itibaren iyileşmek, kaslarımızı iyileştirmek ve açmak için uykuya ihtiyacı olduğu gibi, sabahları da hareket halindeyken kaslarımız arasında biriken bağ dokularının salınmasına yardımcı olmak için harekete ihtiyacımız var" dedi. Rausch, sertifikalı yoga terapisti, kurumsal sağlık uzmanı ve Root Yoga Therapy kurucusu. Bu, tam anlamıyla dinlenme süremizden "iyileşmek" zorunda olduğumuz anlamına gelir.

“Altı ila sekiz saatlik durgunluğun etkilerini (şanslıysak) dinlenmek için olduğu kadar önlemek de aynı derecede önemli. Sabah hareket etmek kaslarımızdaki bu doku birikimini serbest bırakmaya yardımcı olur ve sertliği azaltır, genel ağrıları ve ağrıları hafifletir ve kronik olarak sıkı kasları gevşetir. Sabah rutininize germe yaparak, dolaşımını artırarak, enerjiyi artırarak ve acıyı azaltarak vücudu uyandırıyoruz. ”Diyor Rausch. Şimdi neden hafta içi sabahlarıma sabahları uzatma seanslarını aşılamaya başladığımı anlıyorsunuz.

Göğüs Germe Dizler

Rausch'a göre, başlamak için harika bir fırsat bu klasik. Sırt üstü yatarken, dizlerinizi yavaşça göğsünüze çekin. Rausch, "Bazıları, bu gerilmeyi, pelvisi stabilize etmek ve bel ağrısını dengelemek için yumuşak yolundan dolayı en tedavi edici gerilmelerden biri olarak kabul ediyor" diyor. "Bu hareket aynı zamanda bel sırtını da güvenli bir şekilde uzatıyor ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor. Dizleri göğsün içine çekmek hayati organlara kan akışını teşvik ediyor, şişkinliği azaltıyor ve sindirimi uyarıyor."

Tek veya Çift Diz Sırtüstü Büküm Streç

Rausch, "Zamanında yetersiz olduğunuzda, vücudun birden fazla bölümünü hedef alan ve çeşitli faydalar sağlayan hareketler yapmak önemlidir." Diyor. Sırt üstü yatmaya başlayın ve bir bacağın diğerinin üzerine düşmesi için pelvisinizi çevirin. Ardından başınızı üst bacağınızla aynı yönde çevirin. “Aslında benim en sevdiğim esneme. Sırtınızı, kalçanızı ve glütenlerinizi tek bir dokunuşta hedefleyin. Bu aynı zamanda göğsün açılmasına, omurganın doğal hareket aralığını tekrar kazanmasına ve belin uzatılmasına yardımcı olmak için hoş bir streç. organları, toksinleri serbest bırakır ve karın kaslarını güçlendirir."

Sırtüstü Kelebek Streç

Bunun için sırt üstü yatmaya devam edin (bu tür yatay germe türleri, vücudumun her sabah mümkün olduğunca uzun süre yatmaya meyilli olduğu için sabah alışkanlığımı sürdürmemi kolaylaştırıyor. Aslında, Rausch her üçünün de yapılabileceğini söylüyor. yatağından ayrılmadan önce bile). Ayak bileklerinizi yukarı çekin ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.

Rausch, "Bu gerginliği seviyorum çünkü çok açık hissediyor. Açık olduğumuzda, vermeye ve almaya daha istekliyiz" diyor. "Bu pozisyonda güne başlamak sadece kasıklarda, dizlerde ve kalçalarda daha fazla alan yaratmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalpte alan yaratmaya da yardımcı olabilir. Bahsetmeksizin, bu pozun yorgunluğu giderdiği ve genel enerji seviyelerini arttırdığı bilinmektedir."

Boyun streç

VanPamelen, "uyurken meydana gelen herhangi bir gerilimi serbest bırakmak için basit bir boyun gerdirmesini önerir (bazen hepimiz korkak uyku pozisyonları buluruz)." Nazikçe davranın çünkü çoğumuz sabahları oldukça sertiz ve siz de yaralanmalara neden olmak istemezsiniz.

“Yavaş ve çok yavaşça boynunuzun her iki tarafındaki kasları gerin” diyor. "Sağ kulağınızı sağ omzunuza getirin ve sağ elinizi kullanarak başınızın sol tarafını dikkatlice çekin (sağınızı ve saç derinizin sol tarafını yerleştirin) sağ omzuna doğru çekin. Tutun ve nefes alın. "Dışarıda dinlenin. Bunu birkaç kez tekrarlayın, arada dinlenin."

Oturmuş Eğik Streç

Bunun için, parmaklarınızı birbirine bağlamadan önce (avuçlarınız yukarı bakacak şekilde) çapraz ayaklı oturun ve kollarınızı başınızın üstünde kaldırın. VanPamelen, bunun omurganızı uzattığını söylüyor. "Nefes alırken tutun ve sonra yavaşça bir tarafa yaslanın, ardından diğeri, oturma tarafı germek için göğüs kafenizi ve obliklerinizi hedefleyin."

Yan Dörtlü Streç

Dörtlü tipik olarak dururken gerdiğimiz bir kas olmasına rağmen, VanPamelen, uzanırken uzanmanın etkili olduğunu söylüyor. “Bir tarafta yatıyor, alt kol başınızın hemen altında, üst bacağınızı bükün ve dizlerinizi hizalayın” diye açıklıyor. "Üst ayağınızı nazikçe göğsünüze yaklaştırmak için çekin (hissi en üst düzeye çıkarmak için poponuzu aktif tutun), dizlerinizi bir arada tutarak (alt bacak düz, üst bacak dizde bükülmüş). Tutun, serbest bırakın, sonra yuvarlayın taraf değiştirmek için.

Tüm gün dörtlülerimizi kullanıyoruz, bu nedenle sabahları onları esnetmek süper yardımcı olabilir."

İleri kat streç

Bir sabah uzatma sırasını sonlandırmanın klasik bir öne kıvrımından daha iyi bir yolu var mı? Yogiler, ileri katlamanın, günlük niyetlerinizi ayarlamak için mükemmel kılan bir dinlenme ve yansıma yeri olarak ikiye katlanan bir esneme olduğunu bilir. VanPamelen, "Bir ileri katlama, sırtınızı germek ve alt sırtınızı serbest bırakmak için harika, kolay bir yoldur" diyor. "Ayağınızla birbirinden uzak durun, dizlerinizde ufak bir bükülme yapın ve üst vücudunuzun bacaklarınızın üzerinde durmasına izin verin, ellerinizi rahatça inebilecekleri bir yere (yere, bacaklara koyun veya dirseklerinizi tutmayın) geri sorunları).

Derin nefes alırken, ileri geri sallanırken ve başınızı sallayıp evet başını sallarken hayır. Yukarı çıkmak için göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve omurla yavaşça omurları yuvarlayın. "Bundan sonra, VanPamelen" ayakta duruyorsunuz!"

Bu yedi genişlemeden sonra, gününüzü daha iyi hissedeceksiniz - benden alın. Kırık bir kayıt olmak değil ama yavaş gidin. Gününüze yanlış ayakla başlamak için daha iyi bir yol yoktur, sabahın erken saatlerinde bir şeyi çekip zorlamaktan. Rausch bize bedenlerimizi dinlememizi ve sınırlarımızı öğrenmemizi hatırlatır.

“Her zaman nefesi kullanın. Bu kas gerginliğini hafifletmek, ağrıyı azaltmak ve gerilmeye teslim olmak ve güvenle ilerlemenizi sağlamak için güçlü bir araçtır” diyor. "Diyafragma nefes alma (yani odaklanmış göbek nefes alma) herkes için ulaşılabilir bir uygulamadır ve daha eksiksiz ve bilinçli bir şekilde nasıl nefes alacağınızı öğrenmenin harika bir yoludur. Geriliminizdeyken, göbeğinizi soluk almanıza ve nazikçe daraltmaya odaklanın nefesinizde göbek."

Son olarak, pozu tutun; ne kadar yorgun veya aceleci olursanız olun acele etmeyin.“Duruşu tutun! Birçoğumuz bedenin gerginliğe yanıt vermesi için yeterli zaman vermeyiz. Tıpkı hayat gibi, biz de 'bir sonraki' zihniyette olma eğilimindeyiz. Vücudunuza harekete cevap vermesi için zaman verin ve oradayken, kendinize bağlantı kurma şansını verin."