Bu Örnek Akdeniz Diyet Öğün Planı Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olacak

Akdeniz diyeti, en sağlıklı diyetlerden biri olarak, kanıtlanmış sağlık yararlarının uzun bir listesi ve benimsemek için eğlenceli bir beslenme planı olma ünüyle övgüyle karşılandı. Birçoğunun başarıya ulaştığı rejime girmek istiyorsanız, buradaki arka plan, temel bilgiler ve faydaların yanı sıra, uzmanlar tarafından hazırlanan bir avuç Akdeniz diyet yemeği planını da inceleyebilirsiniz. alan. İki tescilli diyetisyene, bir kalp cerrahına, sertifikalı bir mutfak beslenme uzmanına, bir beslenme ve biliş doktoruna ve bir İtalyan doğumlu şefe (çünkü lezzet) konuyla ilgili uzmanlıklarını paylaşmak ve beş Akdeniz diyet yemeği planı hazırlamak için ulaştık.

Uzmanların ne söyleyeceklerini görmek için kaydırmaya devam edin ve aşağıda Akdeniz diyet yemek planlarını bulun.

Akdeniz Diyet Nedir?

Maya Feller Nutrition'ın MS, RD, CDN, CLC'si Maya Feller, “Akdeniz diyeti, bu beslenme düzenini izlemeyle ilişkili sağlık sonuçları nedeniyle genellikle diyetlerin altın standardı olarak adlandırılmaktadır” diyor. Four Moons Spa'dan beslenme ve biliş doktoru Gabrielle Lyon, DO, insanları Akdeniz diyetini diyetten çok yaşam tarzı olarak düşünmeye teşvik ediyor.

“Başlangıçta Girit'in geleneksel diyetine dayanıyordu” diye açıklıyor. “Araştırmacılar, Girit nüfusunun kardiyovasküler hastalıklarına ve sağlık durumlarına, ortalama bir Amerikalıya kıyasla 1960'ların başlarında popüler hale geldi.” Şimdi, Akdeniz diyetinin “kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve genel sağlığı teşvik etmenin sağlıklı bir yolu” olarak önerildiği belirtiliyor, Sammi Haber, MS, RD, CDN, Nutrition Works NY.

Sağlıklı Neda Varbanova Sertifikalı bir mutfak beslenme uzmanı, bütünsel sağlık koçu ve reçete yaratıcısı olan Nedi ile şahsen Akdeniz diyeti izliyor. “Yunanistan'da çok zaman geçiriyorum ve Yunanlıların işlenmemiş doğal yiyecekleri nasıl yediklerini - ellerinizle toplayıp hazırlayabileceğiniz gerçek yiyecekleri düşünün, bir paketten çıkan bir şeyi değil” o anlatıyor. "Bir çiftçi pazarını bulabilirsiniz - ya da Laiki pazarı -Her mahallede haftada en az üç gün. "Bu pazarlarda bulunan taze yerel ürünler, herhangi bir Akdeniz diyet yemeğinin temelini oluşturuyor.

Feller'in açıkladığı gibi, "Bu, bol miktarda deniz mahsulü ile tamamlanmış, kalp sağlığına sahip yağlara sahip, bitki bazlı, antioksidan bakımından zengin bir diyet."

Ana Dos ve Yapılmayacaklar

Feller, Akdeniz diyetinin "minimum miktarda şeker ve kırmızı et içeren bütün ve minimal işlenmiş malzemeler" etrafında toplandığını açıklıyor. Rafine tahıllar, ilave şeker, doymuş yağ ve tuz gibi tipik Batı diyetinin aksine. Kalp cerrahı ve beslenmenin öncüsü MD Steven Gundry, "Akdeniz diyetini izlemenin en önemli fikri, taze ürünler, çok fazla zeytinyağı, deniz ürünleri ve taze otlar ve zeytinyağı sunmak için tahıl gevrekleri ve fasulye kullanımı. "Varbanova, zeytinyağınızı seçerken daha koyu bir şey aramanızı tavsiye ediyor.

“Renk ne kadar derin olursa, kalite o kadar iyi” diyor. Kuzey İtalya'da doğup büyüyen Şef Silvia Barban, Akdeniz diyetinin bir besin piramidi kullandığını açıklıyor. “Tatlılar, kırmızı et ve yumurtalar haftada sadece bir kez yeniliyor” diyor. "Alkol, her gün bir öğünle sınırlı bir öğünle sınırlı. Bu en iyi bölüm."

Haberin biraz daha kırılması için Haber, Akdeniz diyeti dozunu özetliyor ve yapılmaması gerekenleri şöyle özetliyor: “Teşvik edilen başlıca gıdalar; sebzeler, meyveler, fındıklar, tohumlar, kepekli tahıllar, deniz ürünleri ve zeytinyağı"" diyor. "Cesareti kırılmış yiyecekler arasında şeker, rafine tahıllar, işlenmiş etler ve şekerli içecekler var. Bununla birlikte, bir bardak ya da iki bardak kırmızı şarap önerilmektedir. "Ek içecekler için Lyon, su, kahve ve çayın tatlandırılmadıkları sürece tamamen kabul edilebilir olduğunu belirtiyor.

Akdeniz diyeti diyeti diyetten daha fazla bir yaşam tarzına dönüştüren, araştırmaya göre, uygulayanlara düzenli fiziksel aktiviteye sahip olduklarını, daha yavaş yedikleri ortak yemeklerin, arkadaş ve aile şirketlerinin tadını çıkarmanın ve gülüyor olduklarını gösteriyor. Bu büyük bir "yap."

Akdeniz Diyet Sağlık Yararları

Kalp sağlığını iyileştirir: Feller, “Akdeniz diyeti antioksidan özelliklerin yanı sıra anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve kardiyovasküler hastalıkların görülme sıklığının azalması ve bazı kanserlerin gelişme riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir” diye açıklıyor Feller. Haber, Akdeniz diyetinde bulunan sağlıklı besinler ve lif gibi iki önemli besin maddesinin kalbimizi korumada büyük rol oynadığını sürdürüyor. Gundry, Akdeniz diyetinin kişinin sağlığı için Amerikan Kalp Birliği diyetinden önemli ölçüde daha faydalı olduğu gösterilen ünlü Lyon Diyet Kalp Çalışmasını, beş yıllık çalışmanın etik dışı olarak belirlendiği üç yıl sonra durdurulduğunu belirtti. devam et.

Sağlıklı kilo kaybını teşvik eder: Gundry, Akdeniz diyetiyle birlikte "çoğu insan kilosunu daha düşük, yüksek tansiyonunu düzelttiğini ve diyabetini tersine çevirdiğini" de belirtti. Varbanova, kilo kaybı ile işlenmiş gıda ve şekerlerin elimine edilmesine bağlanabilir.

Kötü kolesterolü düşürür: Haber, "Birisinin kolesterol geçmişi varsa, toplam kolesterol, LDL (veya kötü kolesterol) görmeyi bekleyebilirler ve trigliseritler diyette azalır" diyor. “HDL'lerinin (veya iyi kolesterolün) yükseldiğini de görebilirler.”

Enerji seviyelerini arttırır: Mevcut koşullarınız olmasa bile Haber, diyeti izleyen herkesin aynı zamanda gelişmiş enerji seviyelerinin de fark edeceğini ve muhtemelen kendini daha iyi hissedeceğini açıklıyor. “Lifli ve sağlıklı yağlarla bütün, sağlıklı yiyecekler yemek, tam hissetmemize yardımcı olur ve enerji seviyelerimizdeki büyük değişimleri önler” diyor.

Yaygın yanlış anlamalar

"Yeterli çeşitlilik yok." Feller, "ABD açısından bakıldığında diyetin yapışmasının zor olduğu ve yeterli çeşitlilik sağlamadığı düşünülebilir" dedi. "Düzenli olarak balık tüketmeyen Amerikalılar için kırmızı et alımını sınırlamak ve deniz ürünlerini artırmak zor olabilir."

"Karbonhidrat ağır." Barban, "İnsanlar her öğünde makarna yiyebileceklerini düşünebilirler, ancak karbonhidratlar sebzelere dayanıyor" diyor. Gundry, "Akdeniz diyetinin en büyük yanılgılarından birinin tahılların ve fasulyenin sağlık yararları olduğunu" söylemeye devam ediyor. Aslında, tahılların ve diyete getirdiği olumsuz yönlerin “sebze ve meyvelerin, zeytinyağının, deniz ürünlerinin ve şarabın ezici faydaları ile dengelendiğini” açıklıyor.

“Sadece bir 'zeytinyağı' yeterli.” Varbanova, "Bir çok insan 'Yunanlılar ya da İtalyanlar gibi biraz zeytinyağı sürüyor' terimini kullanmak istiyor." “Bu büyük bir yanılgıdır. Yunanistan'da hiç kimse 'çiseleyen zeytinyağı' yağmaz. İyi miktarda dökmek isterler.”

"Tüm yiyebildiğin kadar." "Bazı insanlar bu diyetin bütün bitki bazlı yiyeceklere odaklanmasından dolayı Miktar Yenen önemli değil, “gözlemler”. Fakat diyet sağlıklı yağlarla (ve gram başına protein ve karbonhidrattan daha fazla kalori aldığından) olduğundan, aslında oldukça yüksek kalorili bir diyet haline gelebilir. ” Aslında Akdeniz bölgelerinde bulunanların da yavaşça yemek yediğini ve yemeğin gerçekten zevk aldığını belirttiği gibi, “Yemek yiyenler her ısırığı dikkatle tadabiliyorlar ve bu yüzden açlıklarını ve dolgunluk ipuçlarını daha iyi onurlandırıyorlar” diye açıklıyor.

“Aşırı yutmayı önlemek için dolana kadar yemek yemek çok daha kolay.”

"Şarap iyi, ancak içersin." "Şarap diyetin tutarlı bir parçası olsa da, şarap içilir ile Amerika’da olduğu gibi, kokteyl saati için bir içki yerine yemek, ”diyor Gundry.“ Şarap, özellikle kırmızı şarap, her ikisi de güçlü yaşlanma karşıtı bileşikler olan polifenoller resveratrol ve quercetin'ten zengin bir kaynak. ”

Akdeniz Diyetine Nasıl Geçilir?

Gundry, "Bu diyete geçmek kolaydır," diyor. “Hastalarıma ilk önerilerimden biri, gıdanın tek amacının ağzına zeytinyağı almak olduğunu düşünmektir. Ayrıca insanları yemek masasına bir şişe zeytinyağı getirmeye ve yiyeceklerin çoğunun üzerine dökmeye çağırıyorum. ikincisi, diyetinize daha fazla yabani deniz ürünleri ve kabuklu deniz ürünleri eklemeye başlayın, ana hayvan proteinleri olarak sığır eti, domuz eti ve tavuğu değiştirin. Daha sonra günde en az iki öğün yemek yiyerek salata veya diğer yeşillikleri yemeye çalışın."

Varbanova tarafından önerilen bir diğer kolay değişiklik, zeytinyağının tereyağının yerini almasıdır. "Kaliteli zeytinyağı al" diye ısrar ediyor. “Bazı marketler, sağlık yararları artık aynı olmayacak kadar aşırı işlenmiş zeytinyağı satıyor.” Feller, günlük nişastalı sebze alımınızı artırarak başlamanızı ve haftalık kırmızı et alımını azaltırken haftalık baklagil alımınızı artırmanızı önerir. “Yapılabilir. Bununla birlikte, yemek seçimini planlarken ve yaparken hem dikkat hem de niyet gerektiriyor” diye belirtti.

Geçiş yaparken, Gundry daha fazla gaz ve şişkinlik yaşamanın doğal olduğunu belirtiyor. Bu aslında kitabında tartıştığı iyi bir işaret. Bitki Paradoksu çünkü bu “bağırsaklarınızda sizi ince ve sağlıklı tutan iyi böcekleri beslediğiniz” anlamına geliyor.

Örnek Akdeniz Diyet Öğün Planları Kayıtlı diyetisyen Maya Feller & chef Silvia Barban'dan

Kahvaltı: Küçük bir rezene, yarısı domatesli küçük bir elma salatası ve bir de sardalye sosu

Kuşluk atıştırması: Havuç ve dolmalık biber ile yedi ila 10 fındık

Öğle yemeği: Ispanaklı fesleğenli pesto ile haşlanmış pennenin bir porsiyonunda kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği ile doldurulmuş ızgara kabak

Öğleden sonra atıştırması: Bir porsiyon taze parmesan peyniri

Akşam yemegi: Dorado gökkuşağı İsviçre pazı, zeytin, tatlı soğan ve kekik ve Calabrian biber yağı ile patates ile doldurulmuş

Kalp cerrahından Steven Gundry

Kahvaltı: İki pastöre veya omega-3 yumurtalı mantarlı omlet olarak, avokado ve ıspanak zeytinyağında pişirilir ve sonra masaya zeytinyağı ile kaplanır.

Öğle yemeği: Zeytinyağlı ve protein içermeyen Sezar salatası

Akşam yemegi: Pesto sos, karnabahar, brokoli, brokoli şerbeti, lahana veya lahana gibi lahanalı bir sebze ve altı onsluk bir bardak şarapla kaplı, dört onsluk bir parça ızgara somon veya pisi balığı

Sertifikalı mutfak beslenme uzmanı ve bütünsel sağlık antrenörü Neda Varbanova'dan

Kahvaltı: Çilek ve dağ bal ile sade Yunan yoğurt

Öğle yemeği: Izgara tavuklu Yunan salatası (domates, salatalık, beyaz peynir ve zeytinyağı)

Öğleden sonra atıştırması: Taze karpuz

Akşam yemegi: Tzatziki ve uzo ile başlayın ve ızgara sebzeler ile ızgara balık ve bir kadeh şarabın tadını çıkarın.

Kayıtlı diyetisyen Sammi Haber'den

Kahvaltı: Yaban mersini ve chia tohumu ile Yunan yoğurt

Kuşluk atıştırması: 1 su bardağı çilek ve 1 ons kaju fıstığı

Öğle yemeği: Kepekli pideli marul, salatalık, domates, beyaz peynir ve ızgara tavuk salatası

Öğleden sonra atıştırması: Humuslu tam tahıllı kraker

Akşam yemegi: Küçük bir bardak mercimek çorbası başlar; zeytinyağlı somon balığı, kavrulmuş sebzeler ve kahverengi pirinç; ve bir bardak kırmızı şarap

Beslenme ve bilişten fiziksel Gabrielle Lyon'dan

Kahvaltı: Sebze ve beyaz peynir ile Yunan omlet

Öğle yemeği: Fasulye salatası, taze otlar ve zeytinyağlı limon suyu ile hazırlanan bir sos

Abur cubur: Küçük bir avuç fındık

Akşam yemegi: Taze sebzeler, zeytinler ve domateslerle birlikte somon ve küçük bir bardak kırmızı şarap