Bir Psikoloğa Göre Bu Kötü Alışkanlığı Aşmanın En Kolay Yolu
İçindekiler:
Ama önce alışkanlık döngüsünü tanıyın
Bir alışkanlığın nasıl kırılacağını öğrenmek için, ilk etapta nasıl oluştuklarını bilmek faydalıdır. "Alışkanlıklar, Alışkanlık Döngüsü adı verilen psikolojik bir paternle oluşuyor" diye açıklıyor Silvestri. "Bu döngü belirli bir diziyi takip ediyor: işaret, rutin, ödül."
Temel olarak, art arda bir eylemde bulunduğunuzda, beyniniz otopilota girmeye başlar, dişlileri prefrontal korteksinizden (organın karar veren kısmı) motor hareketinden sorumlu "alt" bir beyin yapısı olan bazal ganglionlara kaydırır, rutin alışkanlık ve duygu. Silvestri, “Beyniniz, prefrontal korteksin amaçlı aktivitesini karartıp zihinsel enerjiyi koruyor ve bu da sürüş sırasında bir sohbete odaklanmak gibi başka şeyler yapmanıza yardımcı oluyor” diyor Silvestri.
Ancak bu döngüdeki anahtar unsur - beyninize daha fazlasını geri dönmesini hatırlatan kısım - ödül sistemidir. Silvestri, “Döngüdeki son adım, bir ödül sağlayarak davranışı teşvik eden adımdır ve ilginç bir şekilde, bazal ganglionlar beyninizin ödül sisteminde belirgin bir şekilde etkilidir” diyor. “Zevkli bir nörotransmiterler kokteyli içerken beyniniz, hem beyninizin karar verme merkezlerinin karartılması hem de ödüllendirici bir deneyim ile ilişkili olarak ipucunu işaretler.
Şimdi sıra, teşvik edici bir şekilde yüzüyor ve otomatiklikle tekrar etmesi muhtemel: şu anda oluşturduğunuz bir alışkanlık."
Peki alışkanlık döngüsünü nasıl bozarız?
En etkili yaklaşım, ilmek parçasını parça parça ayırmaktır. Silvestri, “Kötü bir alışkanlığı kırmanın en iyi yolu, ipuçlarını ve ödülleri kaldırmaktır” diyor. “İşaret olmadan, beyniniz otomatik pilotta devam etmez ve bilinçli olarak başka bir şey yapmayı seçebilirsiniz. Ödülünü aldığınızda, kötü alışkanlık artık teşvik edilemez ve direnmek çok daha kolaydır.”
Silvestri, aşağıdaki üç aşamalı stratejiyi istediğin zaman, ama eğlenceli bir gerçeğe göre takip edebilirsin: "Kötü bir alışkanlığı kırmanın en iyi zamanı tatildeyken çünkü oynamak için boş bir ipucu ve ödüller kazandınız," diyor..
Adım 1: Tetikleyicilerinizi bilin.
Elbette, kırmak istediğiniz alışkanlığın isimlendirilmesinin yanı sıra, potansiyel tetikleyicilerinizi belirlemek, böylece geri bildirim döngüsünün "işaret" kısmını kesmek için. Örnek olarak kendi kafein bağımlılığımı kullanacağım: Kötü bir gece uykusu çekerken ve / veya işte stresli bir gün geçirdiğimde kahve alımımı artırma eğiliminde olduğumu biliyorum. Sadece bilme bu zaten beynimi karar verme moduna geri döndürüyor, bu yüzden daha soğuk demlenmeye gönülsüzce ulaşmaktan daha üretken bir şey yapabilirim. Ayrıca daha erken yatmaya ya da nefes egzersizleri veya yürüyüşe çıkma gibi diğer stres yönetimi teknikleriyle uğraşarak bu tetikleyicilere dokunmama yardımcı oluyor.
Bu bizi bir sonraki adımımıza getiriyor.
Adım 2: İkame davranışını uygulayın.
Herhangi bir değişimin olmadığı bir alışkanlığı ele almak, söz konusu alışkanlığı yaşamadan önce bazı endişeli el sıkma işlemlerine katılmak için harika bir yoldur. Biraz dikkat dağıtmaya ihtiyacımız var ve üretken olması gerekiyor. (Aksi takdirde, diğeri için kötü bir alışkanlık takas ediyoruz.) Benim durumumda, her zamanki gibi bir fincan kahvemi hala enerji veren kafeinsiz içecekler için değiştirerek başlayabilirim: örneğin adaptojenik otlar içeren bir yüzlü, örneğin, veya bir zerdeçal latte. Mesele bir işe gitmek bir şey ölen alışkanlığınızı verme dürtüsünü hissettiğinizde.
Yürüyüşe çıkmak. Anneni ara. Headspace'i aç. Beyninizin ödül kısmını hala aydınlatacak sağlıklı bir şey seçin.
Aşama 3:Ödüllerini yeniden düşün.
Silvestri, “İnsanlara daima kazanımlar konusunda bilinçli ve düşünceli olmalarını, deneyimin neden ve nasıl zevkli hissettiklerini yansıtarak eğitmelerini sağlıyorum” diyor. Başka bir deyişle, kendinize sorun: Gerçekten bu alışkanlıktan ne alıyorum? Tabii ki, kahve bana hızlı bir enerji artışı verir. Ama uykusuz gecelere ve sürekli sinirliliğe değer mi?
Döngünün bu bölümünü sorgulamaya başladığımızda, alışkanlığı değiştirmek bizi daha anlamlı bir şekilde ödüllendirecek bir şeyle daha kolay hale gelir. “Alışkanlık olarak davranış sergilemenin çok fazla onunla içsel bir bağ kurmayı sürdürmesi gerekir, böylece sizin için olan veya yapmak istemediğiniz ama yapmak istemediğiniz bir şeye kaymaz yapmak "diyor Silvestri.
Öyleyse, "Bununla işim bitti!" Demekten biraz daha karmaşık olsa bile. Sonunda, sadece kendi aklınızdaki özerkliği yeniden tesis etmekle ilgili olduğunu unutmayın - oraya ulaşmak biraz zorlayıcı olsa bile.
