Bir Ayda Ağırlığı Kaybetmenin En İyi Yolu

Bir ayda birkaç kilo verebilmelisin - ama bunu saklamak için, hızlı sonuçlar vaat eden sıkı, fad diyetine kurban gitmeyin. Bu tür planlar sizi acıkmaya ve tatmin etmeye bırakır; bu da diyet yapmaya zorlayabilir. Kilo verme oyununu kazanmak için yavaş ve sabit gitmeniz gerekiyor. Bir ay içinde kilo vermenin en iyi yolu sağlıklı bir diyetin ve düzenli egzersizin bir kombinasyonudur. Başlamadan önce, devam etmek ve sağlık ihtiyaçlarınıza uygun ipuçları için doktorunuza danışın.

Günün Videosu

Bir Ayda 8 Pound'a kadar Dağılımı

Sekiz sterlin çok fazla ses gelmeyebilir, ancak yağ kaybetmeye çalışıyorsanız ve kasınızı kaybetmiyorsanız yavaşça çıkarmak daha iyi. Haftada 2 kilo daha fazla kaybetmek muhtemelen sadece kas kaybettiğiniz anlamına gelir, sadece yağ kaybettiğiniz anlamına gelir. Metabolizmanıza katkıda bulunan bir kişi olarak kas kaybı, kaloriyi yakma yeteneklerinizdeki azalmayı, uzun vadede kilo vermeyi zorlaştırıyor demektir.

Yağ bir pound, 3, 500 kaloraya eşittir, bu nedenle haftada 1/2 ila 2 kilo kaybetmek için 250 ila 1, 000 kalori arasında değişen günlük bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Diyet ve egzersiz kombinasyonu en iyi çalışır. Birer aylık diyetinizde haftada 2 kilo vermek için tahmini günlük kalorili ihtiyaçlarınızdan 500 kalori kesmeniz ve 500 kalori yakmak için çalışmanız gerekir. Daha yavaş, ancak daha fazla yönetilebilir bir kayıp için günlük diyetinizden sadece 250 kaloriyi kesip her hafta 1/2 pound veya bir ayda 2 pound kaybedersiniz.

Diyetinizi Kilo Vermeye Yönelik Yönetme

Ne ve ne kadar yediğiniz ay diyet planınızın anahtarıdır. Kilonuzu korumak için kaç kalori belirlemek için bir online kalori hesaplayıcısını kullanarak başlayın ve daha sonra bu sayıdan 500 kalor çıkarın.

Örneğin, 5 fitte 150 pound, ağırlığın 6 katı yüksekliğinde oturan 30 yaşındaki bir kadın, kilosunu korumak için günde 2, 000 kaloraya ihtiyaç duyuyor; bu nedenle günde 500, daha az kalori tüketiyor - - Haftada bir kilo vermesine yardımcı olur. Daha fazla kısıtlamaya cazip gelebilirken, kadınlar günde 1, 200 kalori ve erkekler için 1.800 kaloriyi aşmamalıdır. Çok az yemeniz kas kaybına, metabolizmanızdaki yavaşlamaya ve besin yetersizliklerine yol açabilir.

Daha fazla meyve ve sebze, tahıl ve fasülye yiyerek diyetinizi düşük kalorili, besleyici zengin seçeneklerle doldurun. Bu gıdalar düşük kalorili ve lif bakımından yüksektir. Elyaf yığın topluyor, böylece hızlı bir şekilde dolarsınız ve sindirimi yavaşlatarak iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur, böylece daha uzun süre dolaşırsınız.

Yalın protein, örneğin kümes hayvanları, balık, yağsız kırmızı et, yumurta ve soya, kilo verme planınıza sağlıklı bir katkı da sağlar. Protein kalori miktarının% 25'ini almak, 1., 500 kalorili diyetle 375 kalori veya 94 gram almak, iştahınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.Her yemeğin ve atıştırmalıkta protein açısından zengin gıdalar tüketerek bu hedefle tanışın.

Kalori sınırlandırırken porsiyon boyutlarınızı izlemeniz gerekirken, sağlıklı yağlar önemli bir vitamin ve besin kaynağıdır. İyi seçenekler zeytinyağı, fındık, tohum ve avokadadır.

Açlığı kontrol altında tutmak ve enerji düzeylerini yükseltmek için üç öğün yemek ve gün boyunca eşit aralıklarla bir veya iki aperatif koyun. Denge için, her öğünde aynı miktarda kalori yiyin ve çeşitli sağlıklı gıdalardan tadını çıkarın. Zayıflama diyet planlamanıza yardıma ihtiyacınız varsa, bireyselleştirilmiş bir plan için bir diyetisyene danışın.

Maksimum Kaloriye Yakma İçin Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitim

Egzersiz yoluyla yakılan kalorileri ağırlık, vücut kompozisyonu, aktivite ve egzersiz süresin de dahil olmak üzere çeşitli değişkenler kullanarak hesaplayın. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi 30 dakikalık yüksek etkili aerobik sınıfta 260 kalori yakarken, 285 kiloluk bir kişi 310 kaloriyi yakıyor. Ne kadar zor itersen, ne kadar çok kalori yakarsan yaparsın.

Kaloriyi yakmak için, yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim veya HIIT'i deneyin. Bu tip yoğun egzersiz, bir dakikalık hızlanma, ardından 4 dakikalık yavaş jogun ardından bu ikisini 30 dakikalık bir egzersiz için değiştirme gibi belirli bir süre boyunca maksimum çaba ve iyileşme periyotları arasında değişir. HIIT, egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakmanıza yardımcı olur ve kilo kaybını artırmaya çalışırken iyi bir seçim yapar.

Trim Down Sırtınızda Sesi Kapatın

Aerobik faaliyet kalorileri yakmanın tek yolu değildir. Kaldırma ağırlıkları, yaparken birkaç kalori tüketir ve kurduğunuz ekstra kas, metabolizmanızı dinlenme durumunda bile güçlüleşmenizi sağlar. Aylık kilo verme planınızda, kaslarınızı serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri veya direnç bantları kullanarak haftada en az iki kez 30 dakika çalışın. Egzersiz programınızdan en iyi şekilde yararlanmak için sekiz ila 12 temsilciden ödün vermeden yapabileceğiniz en ağır ağırlığı kaldırın; dinlenip tekrarlayın. Güçlenirken, sekiz ila 12 temsilciden oluşan üç gruba yükseltmek isteyebilirsiniz. Başlıca kas bölgelerinizden her biri - kollar, bacaklar, omuzlar, abs ve sırt - en az bir kez 30 dakikalık rutin çalışın. Yalnızca bir ay içinde pek çok kas inşa etmeyeceksen de, kas tonusu vermeye başlarsın, böylece kilo döşerken daha uygun görüneceksin.