Vücut ağırlığı egzersiz rutinleri

İyi bir egzersiz yapmak için özel ekipmana ihtiyaç yoktur. Zindelik konusunda kendi vücut ağırlığınız yeterlidir. Ve vücut ağırlığı egzersizleri ayrıca kazanç sağlar çünkü bir spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur - kendi evinizin konforunda yapmak kolaydır. İster yeni başlayan veya ileri düzey bir vücut geliştiricisi olun, vücut ağırlığı egzersiz rutini kas oluşturmak ve tonlamada zorlu ve etkili olabilir.

Günün Videosu

Üst Vücut Egzersizleri

Üst vücut egzersizleri söz konusu olduğunda, baslamadan daha eksiksiz bir egzersiz yoktur. İtme, farklı kas gruplarını hedeflemek için çeşitli yollarla yapılabilir, ancak geleneksel biçim tek başına omuzlarınızdan ve kollarınızdan çekirdeğinize kadar tüm vücudunuzu hedeflemek için yeterlidir. Diğer vücut ağırlıklı üst vücut egzersizleri triceps dips, pull-up ve çene-up içerir.

Alt Gövde Egzersizleri

Eğer çalışmak istiyorsanız, alt bedeniniz boktan veya sızdırma egzersizlerinden daha uzak görünmüyor. Her iki egzersiz de tüm alt vücudu hedef alır, gluteleri, hamstringleri ve kuadriseps'i etkiler. Geniş bir squat veya dar squat yapmayı seçerek bu egzersizlere varyasyon ekleyebilir ve dengenizi zorlamak ve çekirdeğinizi de çalıştırmak için tek ayaklı lunges gerçekleştirebilirsiniz.

Kardiyo Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Sadece kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz diğer egzersizler var. Zıplayan krikolar, atlama ipleri ve farklı plyometrik egzersizler tüm iyi kardiyo egzersizleridir. Atom eğitimi olarak da bilinen plyometrik eğitim, vücut ağırlığınızı atlama egzersizleriyle kullanan yoğun bir eğitim yöntemidir. Plyometrik egzersizler arasında atlama squats, atlama lunges ve burpees vardır. Bu tür egzersizler kalp atış hızınızın son temsilcinin üst seviyesine çıkmasını sağlayacaktır.

Temel Eğitim

Vücut ağırlığı çekirdek egzersizleri iyi bilinmektedir. Geleneksel çatlaklardan tahtaya, vücut ağırlığınız güçlü bir çekirdek oluşturmak için ihtiyacınız olan tek dayanıklılıktır. Her gün egzersizi düşünmek yorulursanız, V-Up, bacak kaldırma veya farklı tahta varyasyonları gibi karın egzersizlerini seçin. Bu egzersizler, çekirdeğinizin yanı sıra, üstten alta doğru çekirdeğinizi güçlendirerek tüm çekirdeğini hedef alır.

Vücut Ağırlığı Egzersiz Rutin

Etkili bir vücut ağırlığı rutininin anahtarı, dinlenme süresini kümeler arasında kısa tutmaktır - böylece kalp atış hızı yükselir, kalorilerin artması ve kalp sağlığı iyileştirilmesi sağlanır. Zorlayıcı bir vücut ağırlığı rutini, setler arasında 30 ila 45 saniye dinlenmek üzere üç takımdan oluşur. Örneğin, aşağıdakilerden 20'sini yapın: itme kuvvetleri, sürtünme kuvvetleri ve darbeler. 30 saniyelik atlama krikolarından sonra. 30 ila 45 saniye dinlendirin ve seti iki kez daha tekrarlayın. Set iki, 20 triceps dips, 20 squats, 30 saniyelik tahta ve 30 saniyelik atlama ipinden oluşur.30 ila 45 saniye dinlendirin ve seti iki kez daha tekrarlayın.