Çörekleri
İçindekiler:
Buns of Steel, aslında fitness antrenörünün ve sunum yapan Greg Smithey'nin beyni çocuktu. Eski rekabetçi kutup şefi Smithey, programını 1990'ların başında başlattı ve DVD'den yeniden başlatılan bir dizi spor videosu üretti. Smithey'nin Buns of Steel egzersizi, kalçaları, kalçaları ve kalçayı hedef alan çeşitli egzersizleri içerir.
Günün Video
Lunges
Lunges, alt vücudunuzun tamamı için çalışır, ancak topuzunuza ekstra bir vurgu koyar, doğru şekilde gluteus maximus'unuzu veya kısalık olarak glutes'ler denir. Bir yumruk atmak için ayaklarınızı bir arada tutun ve ellerinizi yanlarında tutun. Sol bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve sağ dizinizi zeminden 1 inç altına indirerek dizlerinizi eğin. Başlama pozisyonuna geri itin ve sağ bacağınızla bir kez daha tekrarlayın. Arzu edilen tekrar sayısını tamamlayana kadar bacak değiştirerek devam edin. Ağırlıkları ellerinize veya omuzlarınıza koyarak bu popo egzersizi daha zora çevirin.
Squats
Squats, Çöme Konvansiyonu'nun ayrılmaz bir parçasıdır. Çalkalamak için, ayaklarınız kalça genişliğinde, ellerinizi yanınızda durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi eğin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar mümkün olduğunca çömelin. Topuklarınızdan içeri doğru itin ve tekrar başlayın. Bu egzersizi ellerinizde veya omuzlarınızın arasında tutarak yoğunlaştırın.
Yangın Söndürücüleri
Yangın muslukları diz eklemlerinizi kullanmadan poponuzu çalıştırır. Bu egzersiz, squat ve lunges'tan daha kolaydır ve kalp döküntülerini etkin şekilde yalıtmaktadır. Sonsuza kadar diz çök. Omuzlarınızın doğrudan ellerinizin üzerinde olduğundan ve kalçalarınızın dizlerinin üzerinde olduğundan emin olun. Alt sırtınız nötr ve boynunuz uzun olmalıdır. Gövdesini hâlâ tutmak ve bacağınızı bükerek tutmak için bir bacağınızı bir köpeğe kaldırıp tıpkı bir köpek bacağını işemek gibi kaldırın! Bacağınızı başlangıç konumuna geri çekin ve bacak değiştirmeden ve istenen sayıda tekrarlama işlemini, karşı bacakla aynı sayıda tekrarlama işlemini gerçekleştirmeden önce tekrarlayın.
Yalancı Kalça Asansörleri
Arka koltukta rahatça uzanabilmeniz için bir egzersiz minderi kullanın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yerde düz bırakın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca poponun yakınına konumlandırın. Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana yaslayın. Ayaklarınızı itin ve kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece ağırlık ayaklarında ve omuzlarında / üst sırt üstü desteklenir. Kalçalarınızı zemine yavaşça indirip tekrarlamadan önce bir veya iki saniye üst üste tutun. Bu egzersizi her seferinde bir bacak kullanarak yaparak daha zorlu hale getirebilirsiniz.
Yan Yalan Bacağı Yükseliyor
Bu egzersiz, kalçanızın ve dış baldırların kenarlarına odaklanır.Yanınızda durun böylece kalçalarınız birbiri üzerine bindirilir ve bacaklar birlikte olur. Alt kolunu uzat ve kafanı üzerinde dur. Denge için üst bacağınızı önünüzde yere koyun. Parmaklarınız parmak izinize ve bacak gerginliğinize doğru çekildiğinde, ayağınız yere kadar yaklaşık 24 inç çıkana kadar üst bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin ve tekrar edin. Bir an dinlenin, geri sarın ve diğer tarafta aynı sayıda tekrarlama yapın.
