Karbonhidratlar ve vitaminler

Karbonhidratlar, vücudunuzdaki tüm hücrelerin, özellikle sinir sistemindeki yakıtların ana kaynağıdır. Vücudunuz karbonhidratları sindirdiğinde ve enerjiye dönüştürdüğünde, karbonhidratları parçalamak için metabolik süreci başlatmak için belirli vitaminleri kullanır. Diyetisyen Ellen Coleman, arabanız için karbonhidratları benzin ile, bujileri ateşleyen vitaminleri karşılaştırır.

Günün Video

Karbonhidrat Çeşitleri

Basit karbonhidratlar bir şeker molekülünden oluşur ve sindirim sisteminizin sindirimi ve emilmesi kolaydır. Karmaşık karbonhidratlar birden fazla şeker molekülünden oluşur, her molekül güçlü karbon bağlarıyla birbirine bağlıdır. Nişasta, vücudunuz enerji için basit şekerlerle parçalanabilen karmaşık karbonhidrat türüdür; vücudunuz diyet lifi parçalayamaz. İkincisi vücudunuzdaki lifleri parçalayacak enzimlere sahip olmadığından, sindirim sisteminizden çok az veya hiç değişiklik yapmadan geçmektedir.

Coleman, diyetinizin karmaşık karbonhidratlardan elde edilen karbonhidrat alımının yüzde 90'ı ile yüzde 55 ila 65 arasında karbonhidrat içermesini önermektedir. Eğer dayanıklılık veya dayanıklılık sporcusu iseniz, karbonhidrat alımınızı yüzde 75'e yükseltin.

Vitamin Türleri

Yağda eriyen vitaminler (A, D, E ve K) yağ içinde çözünür ve yağ dokularında depolanır. Vücudunuz diyetiniz azaldıysa vitaminlerin bu kısa vadeli depolamasına dokunabilir. Suda çözünen vitaminler (B vitaminleri, C) su içinde çözünür ve vücudunuzda depolanamazlar. Böbrekleriniz fazla suda çözünen vitaminleri idrara filtre eder ve eksiklikleri önlemek için bunları her gün tekrar doldurmanız gerekir. Çoğu B vitamini, karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında hayati rol oynar.

Metabolik Etkileşimler

Glikoliz adı verilen karbonhidrat metabolizması, hücrenin sitoplazmasında, hücre zarı ile çekirdek arasındaki sıvı bölgede gerçekleşir. Karbonhidratların parçalanması, tüm hücrelerin ihtiyaç duyduğu yüksek enerjili bir bileşik olan adenosin trifosfat ve yağ ve protein metabolizması başlatmak için ihtiyaç duyduğunuz bir madde olan pirüvat üretir. B vitaminleri tiamin, niasin, B6 ve pantotenik asit metabolik süreç boyunca birbirleriyle ve sindirim enzimleriyle etkileşerek karbonhidratların yanı sıra yağ asitleri ve proteinleri parçalanmak için çeşitli kimyasal reaksiyonları başlatır. Oregon Devlet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsüne göre, herhangi bir vitamin eksikliği, hücrelerinizdeki enerji üretimini engelleyebilen, dolayısıyla yorgunluğa, kas güçsüzlüğüne ve baş ağrısına neden olabilecek bir zincir reaksiyona neden oluyor.

Kaynaklar

Kompleks karbonhidratların mükemmel kaynakları, tahıl ürünleri, kahverengi pirinç, meyve derileri, yeşil yapraklı sebzeler, nişastalı sebzeler, fındık ve tohumları içerir.Rafine hububat ve tahıllarda, çeşitli önemsiz yiyeceklerde ve şekerli içeceklerde bulunan basit karbonhidratlarınızı en aza indirin.

Tüm bitki esaslı gıdalar çok çeşitli yağda çözülebilir ve suda çözünür vitaminler içerir. Örneğin, ıspanak, kan pıhtılaşmasıyla yardımcı olan K vitamini bakımından zengindir ve turunçgil meyveleri yüksek C vitamini yoğunluğuna sahiptir. Ancak bazı hayvan kaynakları, bitkilerde tiamin, D vitamini ve B12 vitamini gibi eksikliği olan bazı vitaminleri içerir.

Uyarı

Herhangi bir vitaminin fazla miktarda veya az miktarda alınması birçok bozukluk ve hastalığa neden olur. Örneğin, A vitamini çok fazla miktarda beyin ödemi, kuru ve kaşıntılı cilt ve kronik baş ağrısı neden olur, ancak çok az vitamin A, gece körlüğü, gözdeki kuru kornea ve çocuklarda ve gençlerde anormal büyümeye neden olan yanlış DNA sentezine neden olur. Amerikan Diyetisyenler Derneği vitamin toksisitesi ve eksikliğini önlemek için önerilen günlük vitamin alımını izlemenizi öneriyor. Takviye eklemeden önce doktorunuza danışın.