Creatine, Kas Dışı Ağırlığa Sahip Oluyor mu?

Creatine, vücutta kreatin fosfat oluşturan bir amino asittir. Kreatin alımı genellikle et ve balık yemekten gelir, ancak vücutta diğer amino asitlerden sentezlenebilir. Kreatin monohidrat, kreatin etil ester ve / veya tri-kreatin sitrat formundaki kreatin popüler bir besin takviyesi haline geldi, çünkü yüksek yoğunluklu egzersizin performansını artırdığı gösterildi.

Günün Videosu

Bio-energetics 101

Vücuttaki tüm enerji adenosin tri-fosfatın (ATP) defosforilasyonundan gelir. ATP'den bir fosfat alındığında adenosin difosfat (ADP) kalır ve enerji serbest bırakılır. Bu enerji vücudun çalışma yapmasına izin verir. Ne yazık ki sınırlı bir ATP havuzu var ve ekstra miktarda para depolayamıyoruz. Bu nedenle, bedenlerimiz ATP'yi parçalarken hızla tekrar doldurmaya çalışıyor. Yeniden doldurabildiğimiz ATP arttıkça, ne kadar çok enerji üretebiliriz ve ne kadar çok iş yapabilirsek.

Creatine'in ATP Oluşturmasına Nasıl Başladığı

ATP'yi, çeşitli hızlarda, hangi hız ve ne kadar süre ATP oluşturulduğunda benzersiz özelliklere sahip olarak doldurabiliriz. Enerji ihtiyaç duyulduğunda ilk ATP yenileme sistemi, kreatin fosfat (CrP) sistemidir. Bu sistemde, CrP, ATP'nin parçalanmasından kalan ADP ile birleşerek, fosfatını ATP oluşturmak üzere bağışlar. Bu sistem herhangi bir diğer enerji sisteminden daha hızlı ATP'yi üretir. Bununla birlikte, ATP'de olduğu gibi, vücut da küçük ve sınırlı bir CrP mağazasına sahiptir. Ek kreatin yutmak kreatin fosfat sistemini artırabilir ve kısa sürede ATP'yi yenileyebilir, sprint veya ağırlık antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler sağlar.

Kreatin ve Ağırlık Kazancı

Kesinlikle kreatin, kas hipertrofisine bağlı olarak kilo artışına neden olabilir. Kreatinin ergojenik etkisinden dolayı daha yüksek yoğunlukta ve / veya hacimde ağırlık trenini yapabilen biri mantıklı bir şekilde kas kuvveti ve hacmini güçlendirir. Bununla birlikte, soru kas dışı kilo alımı, kreatinin sizi başka şekillerde kilo alma ihtimali ile ilgilidir. Kısa cevap evet. Ziegenfuss ve diğerlerinin kreatin takviyesine ilişkin erken bir çalışma., önce kreatin yemenin sıvı tutmaya neden olduğu davayı yaptı. Kreatin hücrelere alındığında suya eşlik ettiğini savunuyorlardı. Bu durum, hücre içi suyun ve toplam vücut suyunun daha yüksek bir miktarına neden olur ve bu da tipik olarak 1 ila 2 kilogram kilo artışı şeklinde ölçeğe gelir.

Kreatin ile indüklenen Su Ağırlık Kazancının Etkileri

Lopez, et al., son zamanlarda ek bir kreatin aldığında gerçekleşebilecek vücut kütlesi değişikliğini inceleyen bazı çalışmaların bir meta-analizi yayınladı.On çalışmanın dokuzunda kreatin desteğinin bir sonucu olarak vücut kütlesi artışının meydana geldiğini ve genel olarak bu artışların hücre içi su kazanımlarının sonucu olduğunu değerlendirdiler. Açıkçası, bu kazançlar, bir savaşçı veya kilo almaya çalışan bir jokey için zararlı olabilir. Ancak, aksi halde zararsız ve geri döndürülebilir görünürler. Lopez'in yazısı, bu ilave hücre içi suyun termoregülasyonu engellemediğini veya kreatin kullanıcılarını kramplara, ısı yorulmasına veya diğer ısı hastalıklarına daha duyarlı hale getirmediğini açıkça ortaya koydu.

Alt satır

Kreatin takviyesi, kas hücrelerinde depolanan suyun miktarını artırarak hem eğitimin geliştirilmesiyle hem de kas kütlesi arttırarak uzun vadede kilo artışı meydana getirir. Bununla birlikte, kreatin takviyesinin sona erdirilmesiyle, toplam vücut suyu kısa bir süre normale döner, oysa kas kazanımları daha uzun sürebilir.