Gıdalar Lif ve Protein İçerisinde Yüksektir, Fakat Yağ Dengesi Düşük

Düşük yağlı diyetler kilo vermenin etkili bir yolu olabilir. Kalorileri ve yağ alımını azalttığınızda, kas kaybını önlemek için yeterli miktarda protein alınmasını sağlayın ve tokluk sağlamak için yüksek miktarda lif alınmasını sağlayın. Amerikalılar için 2010 Yiyecek Rehberleri yetişkinlerin tüketilen her 1, 000 kalori için 14 gram lif tüketmelerini önerir.

Günün Fısıtı

Fasulye

->

Fasulye son derece düşük yağlı bir gıdadır ve eksiksiz bir protein kaynağıdır. Fotoğraf Kağıdı: moodboard / moodboard / Getty Images

B vitaminleri ile dolu olan fasulye, son derece az yağlı bir gıda olup tam bir protein kaynağıdır. Fasulye, pilav için daha yüksek bir elyaf ikame maddesi olarak kullanın. Çoğu fasulyenin besin içeriği benzerdir. Bir fincan haşlanmış siyah fasulye, 1 gram yağ, 15 gram lif ve 15 gram protein içeriyor.

Mercimek

->

Mercimeklerin lif ve protein oranı da yüksektir. Fotoğraf Kredi: Fudio / iStock / Getty Images

Fasulye benzeri mercimek, baklagil ailesinin üyesidir ve lif ve protein açısından son derece yüksektir. Bir fincan pişmiş mercimek, 1 gram yağ, 16 gram elyaf ve 18 gram protein ihtiva eder.

Quinoa

->

Quinoa, Birleşik Devletlerde yaygın olarak kullanılmayan sağlıklı bir tane. Photo Credit: MariaShumova / iStock / Getty Images

Öncelikle Güney Amerika'da vejetaryen bir protein kaynağı olarak kullanılan quinoa, ticari olarak satılan fakat Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın olarak kullanılmayan sağlıklı bir tahıldır. Genellikle göz ardı edilmesine rağmen, quinoa elyaf ve komple protein kaynağıdır. Bir fincan pişmiş quinoa, 4 gram yağ, 5 gram elyaf ve 8 gram protein içeriyor.

Kepekli Ekmek

->

Tam tahıllı ekmek çok kullanır ve çok sağlıklıdır. Photo Credit: alexskopje / iStock / Getty Images

Sandviçler veya genel bir aperitif için mükemmel olan tam tahıllı ekmek, mükemmel bir lif kaynağıdır ve genellikle dilim başına en az 5 gram protein içermektedir. Bazı az yağlı ekmek, keten tohumu içinden az miktarda sağlıklı omega-3 yağ asitleri dahi dahildir. Beyaz tahıllı ekmeklerden ve buğday unu içermeyen "buğday" ekmekten kaçının, çünkü bu türler bütün tahıl seçenekleri kadar besleyici değildir.

Yulaf

->

Yulaf ezmesi, hem çözünür hem de çözünmez elyaf içerir. Fotoğraf Kredi: Susan Schmitz / iStock / Getty Images

Hem çözünebilir hem de çözünmez elyaf içerdiği için yulaf ezmesi değerli bir besindir. Çözünür lif, kolestrolü düşürmeye yardımcı olurken, çözünmez lif sindirmede yardımcı olur. Buna ek olarak yulaf ezmesi, hazırlama işleminde su gerektiren bir tanetir. Ekstra su uygun hidrasyona yardımcı olur ve genel kalori eklemeden yemekleri daha dolgun hale getirir.Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi, 4 gram yağ, 4 gram elyaf ve 6 gram protein içeriyor. Her ne kadar diğer bazı kaynaklardan protein olarak yüksek olmasa da, servis başına 6 gram protein et gıdası olmayan bir madde için hala oldukça büyüktür.