Yüksek lifli, Düşük Gazlı Gıdalar

MayoClinic'e göre. yüksek lifli bir diyet, bağırsak düzenliliği, düşük kolesterol, düşük kan şekeri, artmış kilo verme potansiyeli ve genel olarak gelişmiş bağırsak sağlığı gibi faydaları sunar. Bununla birlikte, yüksek lifli gıdalar bağırsak gazının seviyesini artırdığı için, bu fayda bir fiyata gelir; bu da gaz sıkışmasına ve şişmesine neden olur. Ancak diyet lifi kaynaklarınızı dikkatli seçerseniz ve düşünceli bir şekilde tüketirseniz, gaz ile ilgili sorunları en aza indirebilirsiniz.

Günün Videosu

Whole Wheat Foods

Yüksek lifli bir gıdanın az ya da çok gaza neden olup olamayacağını belirleyen birincil karakteristik, çözünebilir lifin daha yüksek bir yüzdesini içeriyor olsun veya olmasın çözünmez elyaf. Liz Scott'ın "Yüksek Elyaflı Pişirme için Komple İdiyot Kılavuzu" na göre, çözünmez lif daha az gaz ve şişkinliğe neden olur; çünkü bağırsakta daha yavaşlar. Gaz, gıdaları parçalayan bakterilerin bir yan ürünüdür.

American Heart Association, çözünmeyen elyafın bağırsaklardan daha hızlı hareket ettiğini ve bu da düzensizliği arttırıp gaz seviyesini düşürdüğünü belirtiyor. Diyetle çözünmeyen lif kaynakları arasında, tam buğday ekmeği ve tahıllar, en yoğun elyaf yoğun seçimler arasındadır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, tam buğdaylı kaynaklar belirgin kalp sağlığı yararları sağlar ve sizi, kilo kaybı hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilecek diğer lif bakımından zengin gıdalardan daha dolgun hissettirir. Rafine buğday ekmeğinin ve tahılların, bütün buğday eşdeğerlerinden çok daha az lif içerdiğini not etmek önemlidir.

Pirinç

Amerikan Kalp Derneği'ne göre pirinç ve pek çok pirinç esaslı ürün çözünmez elyafın iyi kaynaklarıdır. Beyaz pirincin çözünmeyen elyafının adil bir miktarı vardır, ancak kıvırcık pirinç kadar basit değildir, bu lifli dış kabuğu sağlam beyaz pirinçtir. Bu, kahverengi pirincin tahıl olarak kabul edildiği anlamına gelir. Pirincin lif içeriğinin ısıtılarak kesintiye uğradığına dikkat etmeniz de önemlidir; dolayısıyla az pişmiş olan pilav biraz fazla pişmiş pirincden daha yüksek bir lif içeriğine sahip olma eğiliminde olacaktır.

Ancak lif içeriği ile birlikte bağırsak gazı potansiyeli arttığı için, pilav pişirildiğinde gazın yayılma riski de azalacaktır. Pirinç unu ve pirinç keki gibi pirinç bazlı ürünler de çözünmeyen elyafın bir ölçüsüne sahiptir, ancak ağırlıklı olarak işlenmiş gıdalardaki bu içerik genellikle düşüktür.

Çözülemez Fiber Sebzeler

Sebzeler, çözünür elyafa karşı çözülmeyen elyaf dengesinde değişiklik gösterir ancak çözünmeyen çeşitliliğin çok daha fazlasını sunan çok sayıda var. Gaza neden olması muhtemel olmayan lif bakımından zengin sebzeler, havayolu, lahana, pancar, şalgam, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi Amerikan Kalp Birliği'ne göre yer alıyor.Scott bu kategorideki diğer sebzeleri yeşil fasulye, kabak ve kereviz, hatta muz ve avokado gibi bazı meyveler olarak listeliyor. Birçok sebze de çözünmeyen elyafta çok yüksek ciltlere sahiptir, ancak bunların toplam içeriği, çözünür lifin daha yüksek bir yüzdesine sahip olma eğilimindedir. Gaz içermeyen elyaf için en iyi derilerin türü erik, domates ve patatestir.