Atletler İçin Yüksek Proteinli Diyetler
İçindekiler:
Protein, dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır ve yüksek proteinli diyetler sporcular için büyük bir yol olarak sunulmaktadır en üst düzeyde fiziksel koşulda kalmak. Bununla birlikte, sporcuların proteinle aşırı yüklenmek yerine dengeli bir diyet sürdürmeleri önemlidir. çünkü yüksek proteinli bir diyetin faydaları ile ilgili birçok çelişkili görüş vardır. Her nasılsa, sporcular karbonhidratların ve diğer besin maddelerinin protein alımıyla dengelerini korurken, şeker ve tuzdan yüksek gıdalardan kaçınmalıdırlar.
Günün Videosu
Etler
Etler mükemmel bir protein kaynağıdır ve genellikle ortalama bir diyette ana protein tedarikçisidir. Balık yüksek protein içerir, sadece doymamış yağ içerir ve kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir ve kilo alımını azaltmada yardımcı olan iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Özellikle ton balığı yüksek protein seviyesine sahiptir, 100 g başına 25-30 g protein. Türkiye ve tavuk da düşük yağ ve protein açısından yüksektir. Deri olmayan, kemiksiz, fırında kavrulmuş veya kızartılmış çeşitler, kızartılmış çeşitlerden daha sağlıklıdır ve yağ içeriğini yüzde 25 oranında azaltabilir. Beyaz et tavuğu ve karanfilli et tavuğu, sırasıyla, 28 g protein içerirken, beyaz et tavuğu ve karanfilli hindi sırasıyla 100 g başına 16 g ve 23 g içermektedir. Sığır eti mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak yağ içeriğini en aza indirgemek için mevcut en yalın kesimde her zaman seçilmelidir. Sığır eti, B-12 vitaminleri ve kreatin sağlayarak vücudun kas yapımına yardımcı olur ve nasıl hazırlandığına bağlı olarak 100g başına 24 ila 36 g protein içerebilir.
Süt
Süt, yumurta, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri bir başka iyi protein kaynağıdır. Az yağlı peynirler, yumurta akıları ve yağsız veya yüzde 1 süt seçimi, yağ içeriğini en aza indirecektir. Peynir, kaşar, Monterrey, Colby ve mozzarella ile birlikte en çok süt proteini sağlamakta ve her biri 100 g'da yaklaşık 24 g protein sağlamaktadır. Süt yaklaşık 3 g sağladığı sürece yumurtalar 13 ila 15 g protein sağlarlar.
Diğer Gıdalar
Fındık, tohum ve fasulye, yüksek proteinli gıdalar listesine girer. Badem, antep fıstığı ve fıstıkların hepsi 23 g protein sağlarken, kaşu, fındık ve ceviz 100 g başına yaklaşık 15 g içerir. Tuzlanmış ve ballı kavrulmuş fıstıklar, sade ekollerinden daha fazla şeker ve tuz içeriyor. Kabak çekirdeği mükemmel bir atıştırmalıktır ve 100 g başına yaklaşık 32 g ile özellikle yüksek miktarda protein sunar. Soya fasulye çeşitlerinin en fazla proteinini 13 g, böbrek, pinto ve lima fasulyesi ise 100 g için 5-7 g sağlar.
İdeal Beslenme
İyi bir atletik diyet, karbonhidrat açısından zengin ve protein açısından zengin gıdaların dengelenmesini içerecektir. Sporcular, kalori alımını izlemeli ve özellikle protein veya karbonhidrat alımı düzenlenmek yerine kaloriyi sağlayan gıda kaynaklarını ayarlamalıdır.Bir sporcu, kalori miktarının yüzde 55'inden fazlası karbonhidrattan zengin gıdalardan alındığı halde, protein açısından zengin gıdalardaki kaloriyi alması için diyetini dengelemelidir.
Yanılgılar
Birçok sporcu, diyetini, enerji sağlamak ve yağsız kasları teşvik etmek için proteinlerin karbonhidratlardan daha üstün olduğu fikrine dayanır. Bununla birlikte, protein ağırlıklı bir diyet, sporcuların en iyi fiziksel durumu elde etmeleri için gerekli değildir ve aşırı protein gerçekten performansı düşürebilir ve uzun vadeli sağlık sorunlarına katkıda bulunur. Karbonhidratlar birçok nedenden dolayı vücut için önemli bir yakıttır. Proteinden daha enerjiye dönüştürülürler, insülin sekresyonu da dahil olmak üzere önemli hormonal tepkilere katkıda bulunurlar, doğrudan kaslara enerji sağlarlar ve anaerobik oksijen almayan anaerobik egzersiz sırasında tüketilirler.
