Egzersiz Bisikleti Kalçalarınızı ve Karnınızı Nasıl Salladı?
İçindekiler:
Yeni egzersiz uygulamaları sık sık ortaya çıksa da güvenilir egzersiz bisikleti bir nedenden ötürü favori olmaya devam ediyor - vücudunuza fazla stres atmadan istediğiniz beden elde etmenize yardımcı oluyor. Kalçalarınızın ve midenizin kasları, bir egzersiz bisikleti pedal çevirirken en uygun konumu ve gücü sağlar. Bisiklete binmek kalorileri yaktığından yağ kaybedersiniz. Kalçalarınızı ve karnınızı hedef alamamış olsanız da, bu yağ kaybı bu güçlü kasları ortaya çıkarmanıza yardımcı olur.
Günün Videosu
Bir bonus olarak, egzersiz bisikleti özellikle kullanıcı dostu bir seçenektir. Bir bisiklet, fiziksel olarak bulunduğunuz yerde sizi karşılıyor ve zayıf hava koşullarından dolayı dışarıda kalmaktan endişelenmenize gerek yok - bodrumdaki veya spor salonundaki bir bisiklet her zaman hazır.
Kilo Verme Vahiy
Egzersiz bisikletinin en büyük yararlarından birisi, kalori açığı oluşturma konusundaki yardımlarıdır. Yiyecek ve içki içmekten çok daha fazla kalori yaktığınızda, vücudunuz enerji için depolanmış yağ kullanır. Sonuç olarak, aksi takdirde aşırı yağ dolgusu altında saklanan tonlu kalça ve karın kaslarını inceltiyorsunuz.
Kalp atış hızınızı arttıran ve ter atmasına neden olan herhangi bir aerobik egzersiz, kalori yakmanıza yardımcı olur, ancak egzersiz bisikletinde bisiklet sürmek belirli bir itiraza sahiptir. Osteoartritli veya 50 kilo fazla kilolu olan insanlar için özellikle önemli olan eklemlerinize karşı naziksiniz.
Tonlamış vücudunuzu ortaya çıkarmak için önemli kilo vermek için American College of Sports Medicine, haftada en az 250 dakika orta şiddette aerobik egzersizi önermektedir. Bu, mütevazi pedal çevirme günde yaklaşık 45 dakika eşdeğerdir. Çatlak bir kitap açmak, en sevdiğiniz şovu izlemek veya eğlenmek için kapalı bir bisiklet sınıfa katılın.
Devamını Okuyun: En İyi Dikey Ev Egzersiz Bisikleti
Karın Sabitliği
Pedallarken bacaklarınız açıkça hareket ediyor, ancak merkeziniz ya da çekirdeğiniz enerjinin ürettiği yer. Çekirdeğiniz abseyi ve düşük sırt ve pelvik taban kaslarını içerir. Bir egzersiz bisikletine binerken, abs sizi sabit tutar ve istenmeyen rotasyon ve üst vücut hareketi önler. Bisiklete binmek, stabilizasyon için abs ve çekirdeğini kullanır, ancak direkler veya tahta tutma gibi bu kasları doğrudan inşa etmez.
Bisiklet sürerken karınlarının aktivasyonunu bilinçli olarak omurganıza doğru çekerek arttırın. Bu destek, hapşırma veya öksürmeye hazır olduğunuza inanıyor. Pedallarda daha yüksek bir dirençle duran birkaç 30-60 saniyelik matkaplar yapmak için hâlâ kontrole sahip olmanız karın sabitleme ve kontrolü oluşturur.
Bisikletinizdeki kardiyo oturumunuz bittikten sonra, merkezinizi olabildiğince güçlü hale getirmek için aşağıdaki egzersizleri bir tur yapmak için yere bırakın. Daha uzun süre bisiklete binebileceğinizi ve güçlü bir orta bölüm oluşturduğunuzda daha fazla kalori yakabileceğinizi göreceksiniz.
- Stabilite Topu Crunch: Sırt üstü topuz tarafından desteklenen bir stabilite topu üzerinde uzan. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve ayağınızı yerde sağlam bir şekilde dikin. Vücudunuzla yukarıdan aşağıya 10 ila 15 defa tekrarlayın. Üç takıma kadar çalışın.
- Kalça Köprüsü: Dizleriniz bükülmüş ve başınız yere gelecek şekilde bir egzersiz matta uzan. Ellerinizi kalçanızın yanına koyun. Sırtınızı kaldırın ve omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz çizgi oluşturmak için yukarıya dönün. Bir nefes almak için duraklatın ve serbest bırakın. Bunu, üç takıma kadar çalışarak 12 kere hareket ettir.
- Stabilite Küreği Kuş Köpeği: Midedürünü dengeli bir topa, önce karnına dengeleyin. Elleriniz yerde düz, ayak parmakları arkasında uzun bir tahta oluşturmak için sıkışmış. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça kaldırın; duraklatın, ardından karşıt kolların birleşimiyle tekrarlayın. Toplam 20 tekrarlama için dönüşümlü devam edin.
Egzersiz Bisikletinde Kalça Aktivasyonu
Egzersiz bisikletine binmek bacaklarınızın ve poponun kaslarını etkiliyor. Bu kasları harekete geçirmek için kalçalar kalçaları pedal hareketinin ilk yarısı boyunca aşağı itecek şekilde uzatır.
Pedalların üzerinde dururken dengenizi dengelemek için abzenizle çalışmaya devam ederken, gluteus maksimus ve kalça aktivitenizi de vurgular. Çekirdek stabilizasyonu amaçlayan matkapları yapmadığınız zaman kalçanızdan en fazla miktarı elde etmek için kalçanızın arkasına oturarak kalın. Tırmanışı simüle etmek için, kalçalarınızı daha da zorla çalıştırmaya zorlayan kısa sürelerle (örneğin, 3-10 dakika gibi) direncinizi artırın.
Dayanıklılık, kalçalarınızı egzersiz bisikletinize binmek için onları daha güçlü hale getirecek şekilde eğitin. Barbekü balkabağlar, tek bacaklı kalça menteşeleri ve lunges, kalça tonlama hedeflerinizi daha ileri götüren hareketlerdir.
Devamını Oku: En İyi Bisiklet Binme Egzersizleri
