Bir Gram Yağ Verir Kaç Kalori?

Karbonhidratlar ve protein gibi, yağ vücudunuzun sağlıklı kalması için gereken makrobesleyici veya önemli bir enerji kaynağıdır. Yağ, hücre membranları, hormonlar, beyin dokusu ve sağlıklı sinirler için bir yapı taşıdır ve kas kasılması ve kan pıhtı oluşumunda rol oynar. Yağ ayrıca vücudunuzun, A, D, E ve K vitaminleri de dahil olmak üzere yağda çözünebilen besinleri emmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, en kalori yoğun enerji şeklidir, bununla birlikte, diyet yağı sıklıkla kilo alımıyla ilişkilendirilir.

Günün Videosu

Kalitesiz Gram Yağ İçeriği

Bir gram yağ 9 kalori sağlar. Bu nedenle, sadece yağ, protein veya karbonhidrat içermeyen zeytinyağı bir çay kaşığı - 5 gram yağ içeriyor ve 45 kalori sağlar. Yağ tarafından sağlanan enerji miktarı, her biri gram başına 4 kalor içeren karbonhidrat ve protein tarafından sağlanan enerjinin iki katından fazla. 8 gramlık cam başına yaklaşık 150 kaloriyi sağlayan bütün süt, üç makronutrientin her birinde önemli miktarda içerir. Yaklaşık 8 gram yağ içerdiğinden, yağ, süt toplam kalorinin 72 kalori veya neredeyse yarısı için hesaplanır. Bir gıda ürününde ne kadar yağ olduğunu, içinde bulunan yağ miktarının dökümüyle birlikte gram cinsinden toplam yağ miktarını listeleyen beslenme özellikleri etiketini kontrol ederek görebilirsiniz. Tüm yağ, türünüz olursa olsun, gram başına 9 kalori sağlar.

Yağın Tavsiye Edilen Günlük Alınışı

Tıbbın Yiyecek ve Beslenme Kurulu'na göre erişkinler toplam günlük kalorilerinin% 20 ila 35'ini yağdan almayı hedeflemelidir. Bu nedenle, 2.000 kalorilik bir diyetle yetişkin bir kişinin, yağdan 400 ila 700 kalori, günde yaklaşık 44 ila 78 gram yağ tüketmesi gerekir. Her gün ihtiyacınız olan yağ gramı sayısı, kendi kalori ihtiyaçlarınıza bağlıdır, bu yüzden kişiden kişiye değişir. Günde 1 600 kaloraya ihtiyacınız olursa, daha az gram yağa ihtiyacınız olur: 36 ila 62 gram.

Bu yağ miktarı uygun seviyede gerekli besin maddelerini sağlar ve kronik hastalık riski azalır. Tüm diyet yağları eşit yaratmaz; Bununla birlikte, bazı yağlar esastır ve bazıları sağlıklı kabul edilirken diğerleri sınırlı veya tamamen önlenmiş olmalıdır.

Doymamış Yağ Asitleri

Tekli doymamış yağlar ve tekli doymamış yağ dahil olmak üzere doymamış yağlar genellikle iyi veya sağlıklı yağ olarak kabul edilir ve günlük yağ alımının çoğunu oluştururlar. Doymuş yağ yerine tüketildiğinde, doymamış yağların kolesterol düzeylerini iyileştirmesine ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Tekli doymamış yağ alımını, ağaç fıstığı ve yer fıstığıyla atıştırarak, salata, sandviç ve diğer yemekleri avokado ile karıştırarak ve sebze yağlarıyla pişirerek artırabilirsiniz.Mısır, aspir ve ayçiçeği yağları da çoklu doymamış yağların mükemmel kaynaklarıdır.

Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı kolesterol düzeylerini arttırmanın yanı sıra kan basıncını düşürmeye ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olan, çoklu doymamış yağın önemli bir türüdür. Omega-3'lerinizi almak için, fıstıklara atıştırın, keten tohumu yulaf ezmesi veya yoğurt gibi gündelik gıdalara karıştırın veya somon, sardalya ve diğer yağlı balıklarda yemek yeyin.

Doymuş ve Trans Yağlar

Doymuş yağ çoğunlukla yüksek yağlı et kesikleri, tam yağlı süt ve yoğurt, tereyağı, peynir ve sütten yapılan diğer süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal gıdalardan gelir. Bununla birlikte, hayvan kaynaklarıyla sınırlı değildir. Hindistan cevizi ürünleri, hurma yağı ve hurma çekirdeği yağı da doymuş yağ kaynaklarıdır. Doymuş yağdan zengin bir diyet, kolesterol düzeylerini etkileyebilir ve kalp rahatsızlığı riskini artırabilir; bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, diyetteki doymuş yağ miktarını toplam günlük kalorinin% 7'sinden fazla olmamasını önerir. 2, 000 kalorilik bir diyetle gelen birisi için, bu, günde en fazla 140 kaloriye veya 16 gram doymuş yağa denk gelir.

Trans yağ, bitkisel yağlara hidrojen ilave ederek daha raflara kararlı hale getirmek üzere üretilen bir yağdır. Birçok işlenmiş gıdanın aşamalı olmasına rağmen, halen kısmen hidrojene edilmiş yağlarla yapılan herhangi bir şeyde bulunabilir; bu tipik olarak, mağaza tarafından satın alınan pişmiş mallar, çerez krakerleri, küvette kek içinde arkadaş gıdalar ve fast foodler bulunur. Trans yağ, diyetteki yağın en kötü çeşididir ve tamamen önlenmelidir çünkü küçük miktarlarda bile olsa tüketmek iltihabı, sağlıksız kolesterol düzeylerini ve insülin direncini artırabilir.