Bir Haftada Kadının Kaç Kadını Kazanıyor?

Kadınlar, agresif bir ağırlık eğitim programına katılarak ve düzgün yiyerek kas kütlelerini önemli ölçüde artırabilir. Ağırlık eğitimi kas oluşumu için dizayn edilmelidir ve uygun yeme seçeneklerine dikkat edilmelidir. Yapı kasları, bir kadının metabolik hızını artıracak, yani gün boyunca daha fazla kalori yakacaklar demektir. Uygun bir eğitim ve yeme ile, bir kadın haftada yarım kilo kas oluşturabilir.

Günün Videosu

Kas Kazancı

Kas kütlesi veya hipertrofi artışı belirli bir ağırlık eğitim programına tutarlı bir katılımın sonucudur. Egzersiz seansları arasındaki dinlenme zamanlarınız boyunca aşırı kilo vererek ve kas hücrelerini yıkarken, vücudunuz daha büyük boyutlarda yenilenerek tepki verir.

Hormonal Farklılıklar

Kadınlar, erkekler kadar hızlı kas kütlesi kazanmazlar çünkü testosteron ve büyüme hormonu gibi kas oluşturma hormonlarının aynı seviyesine sahip değildirler. Bununla birlikte, kadınların düzenli olarak kas yapımı için tasarlanmış bir programla hormon seviyeleri arttığı gösteriliyor. Kas kütlesinde önemli artışlar hala kadınlarda gösteriliyor ve Amerikan Egzersiz Konseyi, kadınların birkaç aylık ağırlık antrenmanından sonra kas gücünde yaklaşık yüzde 20 ila 40'lık bir artış göreceğini belirtiyor.

Eğitim

Kas hipertrofisi eğitimi alırken cinsiyetler arasında bir fark yoktur. Kas kütlesi oluşturmak için, daha düşük ağırlıklar, daha yüksek hacim ve daha kısa dinlenme süreleri içeren sık bir eğitim programı gereklidir. Kas hipertrofisi için ortak bir eğitim hacmi, haftada üç gün kaldırılarak, her egzersizin, setler ve egzersizler arasında 1 ila 3 dakika dinlenme ile birlikte, üç ila dört set sekiz ila yedi tekrarlanmasıyla tamamlanmasıdır.

Beslenme İle İlgili Hususlar

Kas kurmak için vücudunuza, gün boyunca yaktığınızdan daha fazla yiyecek kalorisi sağlamanız gerekir. Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği'nden Joseph Chromiak, tipik kalori tüketiminizin üstünde günlük 250 kalori ile tüketimin artırılmasını önermektedir. Protein, protein sentezi ve artmış kas kütlesi için önemlidir ve Chromiak, her gün tarttığınız kilolarda 0.65-0.80 gram protein elde etmenizi önerir. Ağırlık kaldırma egzersiz programınızı takiben hemen karbonhidratlardan ve proteinden oluşan bir yemek yiyin.

Oran

Agresif bir antreman programı ve kaslarınızın düzgün bir şekilde beslenmesi ile haftada yaklaşık 1/2 libre kas kazancı elde edilir. Barbara Drinkwater, "Kadınlarda Spor" adlı kitabın yazarları, hormonal sınırlamaların kadınlarda mutlak kas kazanım oranını etkileyebileceğini belirtmekle birlikte, kadınların göreceli gücünü erkeklerle aynı oranda arttırabildiklerini belirtiyor.