Bisiklet Egzersizleri Sırasında Güç ve Hızın Artırılması

Bisiklet kullanmak öncelikle dayanıklılık sporudur. Bununla birlikte hız ve güç, dik bir tırmanışa saldırmak, pakete girmekten vazgeçmek veya bir sahne ya da yarış sonunda nihai bir sprint yapmak gibi kullanım alanlarına sahiptir. Hızınızı ve gücünüzü biraz planlayarak ve sadece birkaç ilave ekipman parçasıyla eğitebilirsiniz.

Günün Videolu

Pedal İnme Verimliliğini Artırın

1. Adım

Bisikletinizi kapalı bir eğitici üzerinde kurun. Pedallarınıza sıkıştırın. Düşük vitesde yaklaşık 10 dakika bisikletle ısınmaya başlayın.

2. Adım

Bir ayağın ucunu çıkartın ve bisikletin yanındaki bir tabureye veya kapalı eğitici çerçevesine koyun. Oldukça yüksek vitese geçin. Sadece bir bacağıyla pedal çevirin. Ayağınızı dairesel bir desende hareket ettirmeye konsantre olun. Sürüşten mümkün olduğunca düzgünce yukarı çıkmaya geçin. Ayak değiştir.

3. Adım

Her iki ayağınızı pedallara oturtun ve en düşük vitese geçin. Pedal çevirmeye başlayın ve kadansınızı arttırın. Koltuğunuza sıçramadan veya sallanmadan elinizden geldiğince hızlı pedal yapın. Zıplayan, pedallarınızın ayak hızınızı aştığında ve dengelemek için inişlerden yukarı çarpmaya dönüştüğünüzde meydana gelir. Mümkün olan en yumuşak geçişlerle olabildiğince çabuk pedal çevirmeye konsantre olun.

Adım 4

Tek bacaklı / yüksek dişli ve çift bacaklı / düşük dişli / yüksek kadastırlı egzersiz programlarını bir aralıklı egzersize birleştirin. Örneğin, her bacak ile 1 dakika boyunca pedal çevirin, ardından her iki bacak ile 2 dakika boyunca yüksek bir kadansla pedal çevirin. Bunların beş toplam setini değiştirmek, size 20 dakikalık bir egzersiz verecektir.

Kranklama Gücünü Artırın

Adım 1

Yoldaki kabaca bir blok uzunluğunda düz bir bölüm bulunuz. Kapalı bir eğiticide bisikletinizi her zamanki gibi kurun. Her iki durumda da, maksimum kalp frekansınızın yüzde 60 ila 70'inde 10 dakika ısınır. Isıtıcıyı tamamladığınızda, çok yüksek bir vites seçin.

2. Adım

Eyerinizden ölü bir duraktan çıkın ve her pedalı aşağıya itin. Her pedal hareketi ile, kaldıraç için gidonların yardımıyla vücudunuzu doğrudan pedalın üzerine geçirin. 10 pedal vuruşu için veya 8-12 saniye boyunca devam edin.

3. Adım

Daha düşük bir vitese geçin ve 3-5 dakika boyunca kolayca ve sürekli olarak pedal çevirin. Bu dinlenme süresine ayrılan süre, deneyiminize ve fitness seviyelerine bağlıdır. Çabalar arasında tam anlamıyla iyileşmek önemlidir.

Adım 4

Tamamıyla durun ve Adım 2'deki gç başlangıç ​​işlemini tekrarlayın. Bu egzersiz için üç çalışma / dinlenme periyodu ile başlayabilir ve tek bir seansta kademeli sekiz ila on tekrarlamayı yapabilirsiniz.

Laktat Eşiğini Arttır

Adım 1

Yoldaki düz bir alanı bulun. Kapalı eğitmeninizde buna göre ayarlayın. Her iki durumda da, ısınarak yavaş yavaş yoğunluğu 20 dakika arttırın.21 dakika ilk iş setiniz olacak.

Adım 2

1: 1 çalışma: dinlenme oranı ile biniş aralıkları. Örneğin, çalışma seti için 3 devir için 70 dönüşün altında bir kadans ile yüksek bir vitese binelim. Aktif dinlenme olarak, 90 dev / dak üzerindeki bir kadans ile 3 dakika boyunca düşük vitese bin. 1 ila 3 dakika aralıklarla kullanabilirsiniz.

3. Adım

Toplam 20 dakika başlayın. Setleriniz 1 dakika uzunluğundaysa, bu 10 çalışma seti ve 10 dinlenme seti olacaktır. Toplam 40 dakikaya ulaşana kadar her hafta bir çift takım ekleyin. Egzersiz yaparken daha rahat hale geldikçe setlerin uzunluğunu da artırabilirsiniz.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Dişli bisiklet
• Paslanmaz pedallar
• Kapalı bisiklet eğiticisi
• Kalp frekans ölçer
• Pedal kadans gösterilen bisiklet bilgisayarı