Leptin Seviyelerini Artırma

Leptin, iştah seviyelerini yönetmeye yardımcı olan bir hormondur. Uyuşukluk hissettiğinizde veya biraz kilo vermek istiyorsanız, sisteminizde daha fazla leptin gerekebilir. Leptin, yağ rezervlerinde ne kadar bulunduğunu beynine bildirerek çalışır. Bu acil rezervler derhal veya düzenli beslenme olmadığında vücudunuza verilir. Kilo artışı ile leptin iletişiminiz karışık hale gelir ve leptine direnç gelişirsiniz. Bu, kaybetmenin çok zorlaştığı sürekli kilo alımına neden olabilir.

Günün Videosu

1. Adım

->

Günlük diyet lifi tüketiminizi artırın. Fotoğraf kredi: Ingrid Heczko / iStock / Getty Images

Tahıllar, baklagiller, yulaf ezmesi ve kereviz gibi yüksek lifli yiyecekler yiyerek günlük diyet lifi tüketiminizi artırın. Fiber dolgunluk hissi verir, bağırsak yolunuzun daha fazla leptin salmak için beyninize bir sinyal göndermesine neden olur.

2. Adım

->

Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Fotoğraf Kredi: Cera / Pürüzsüz / Getty Images

Günlük sebze ve meyve tüketiminizi artırın. Meyve ve sebzeler yüksek lif ve su içerdiğinden, kalorisi düşükken, daha fazla yemek yerseniz, kalori tüketimine girmeden dolu olduğunuzu beyne söyler. Amerikalılar İçin Diyet Rehberi, günde 2, 000 kalorili bir diyet için her gün 2 fincan taze meyve ve 2 1/2 fincan sebze önermektedir. Meyve özünden daha çok meyve ve sebze seçin, çünkü elyaf içeriğini tamamen tüketirler ve sebze ve meyve sularına sık eklenen şeker veya tuzdan kaçınmanıza yardımcı olurlar.

3. Adım

->

Gece sekiz saat uykunuzu hedefleyin. Fotoğraf Kredi: Ana Blazic / iStock / Getty Images

Mümkünse günde 8 saat uyuyun. Eğer yeterli değilse, vücudunuzun daha az leptin yapması için genel olarak daha fazla uyuun. Kötü bir gece uykusunun ardından bir gün daha acıkmışsanız, leptin seviyeniz düştüğünden beyninize yemek yemeniz gerektiğini söylüyorsunuzdur.

Basamak 4

->

Akşam yemeğinden sonra çerez etmeyin. Fotoğraf Kredi: Chris Boswell / iStock / Getty Images

Günün akşam yemeğinden sonra yemeyi bırakın. Akşam yemeğinden sonra atıştırma, akşamları leptin üretimi ile tetiklenir ve aslında olduğundan daha aç olduğunuzu düşünürsünüz. Akşam yemeğinden sonra yemiyorsanız, munchy olsanız bile, leptin seviyenizi arttırmanıza yardımcı olabilir.

Adım 5

->

Omega-3 yağlı asit tüketiminizi artırın. Fotoğraf Kredi: Elena Gaak / iStock / Getty Images

Takviye yoluyla ya da somon ve sardalya gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin daha fazla gıdayı tüketerek, omega-3 yağlı asit tüketiminizi artırın.Omega-3 yağ asitleri, özellikle aşırı kilolu kişilerde, leptin direncinin gelişmesinin ana nedeni olan iltihaplanma molekülleri ile mücadele ederek leptin düzeylerini arttırmaya yardımcı olur. 1 fincan sardalya porsiyonu, yaklaşık 8 gram omega-3 yağ asidi veya çoklu doymamış yağ içeriyor. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, takviyeleri kullanıyorsanız, omega-3 yağlı asit tüketiminizi günde 3 gramdan daha fazla sınırlamanızı önerir.

İhtiyacınız Olanlar

• Meyve
• Sebzeler
• Omega-3 yağlı asit takviyeleri

İpuçları

• Günde kaç tane yüksek lifli yiyecek bulunduğunu takip etmek için bir gıda günlüğü tutun.

Uyarılar

• Yüksek kolestrol öyküsü olan yetişkinler, günde 2 ila 4 gram omega-3 yağ asidi tüketimini sınırlamalıdır. Koroner hastalık öyküsü olan yetişkinler için günde 1 gram tüketim sınırlayın. Yüksek tansiyonu olan yetişkinler için, günde 3-4 grama kadar tüketimi sınırlandırın, ancak yalnızca bir tıp uzmanının gözetiminde kullanın.