Vücudunuzu Diyet ve Egzersiz Yoluyla Şekillendirmenin Yoluyla Vücudunuzu Yeniden Şekillendirmek

Bir diyet ve egzersiz programı, genetik sisteminizin size verdiği vücudun en iyisini yapmanıza yardımcı olabilir. Bir lanky, yalın çerçeveyi bir kum saatine dönüştüremezken, çalışma ve sağlıklı beslenme, kilo vermenize, kas kazanmanıza ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Kas ilavesi ve yağ kaybı ile vücudunuzun kompozisyonu değiştirildiğinde dayanıklılık da artar ve sizi daha sıkı ve daha heyecanlı yapar. Başarabileceğiniz yeniden şekillendirme miktarı mevcut bedeninize, sürece ne kadar zaman ayırmanız gerektiğine ve bağlılığınızın seviyesine bağlıdır.

Günün Videoları

Vücudunuzu Şekillendiren Vücudunuzu belirleyin.

Bir diyet başlatmadan ve egzersiz planından önce yeniden şekillendirmenin ne anlama geldiğini tanımlayın. Boyutunuzu küçültmek, daha tonlu hale getirmek, görünüşe uygun hale getirmek, yığınlamak veya belki altı paket göstermek için yeterince eğilmek isteyebilirsiniz. Yağ kaybetme ve güçlenmenin ilk aşaması diyet ve egzersiz çaba gerektirir, ancak fitness modeli yalın seyir noktasına ulaşmak ciddi fedakarlıklar ve ekstra zor işi gerektirir. Arzu ettiğiniz dönüşüm ne kadar büyükse, o kadar çok davranış değiştirmeniz gerekir.

Vücudunuzu yeniden şekillendirmek istediğiniz ölçüde diyet ve egzersiz planınızı belirler. Örneğin, sağlıksız bir vücut yağ seviyesi yüzde 23 veya yüzde 32'lik bir kadın iseniz kilolu bir erkeseniz, vücut yağınızı erkek olarak sağlıklı yüzde 18'e veya yüzde 25'i de yüzde 25'e düşürerek şekli değiştireceksiniz. Kadın. Bu, kalorileri azaltmayı, haftada birkaç gün egzersiz yapmayı ve bazı hoşgörüsüzlüklerden vazgeçmeyi gerektirir; ancak bunu yönetilebilir bir süreç olarak görürsünüz.

Ancak zaten vücut yağı yüzde 18'ten yüzde 14'e ya da yüzde 25'ten yüzde 20'ye düşürmek isteyen nispeten yalın bir kadını azaltmak isteyen nispeten zayıf bir adamsanız, hemen hemen günlük egzersiz programınıza dahil olmalısınız ve zamanın büyük kısmını sevmeyelim.

Diyetle Yağ Kaybına Başlayın

Vücudunuzu yeniden şekillendirmek için muhtemelen bazı vücut yağlarını düşürmeniz gerekecek. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı öğrenmek için bir çevrimiçi hesap makinesini kullanın veya bir diyetisyene danışabilirsiniz. Ardından, haftalık 250 kilo ve 1, 000 kalorilik bir kalorilik açığı yaratmak için bu rakamdan çıkartın ve haftada 1 ile 2 kilo arasında kaybedebilirsiniz. Kaybedilecek ağırlığınız varsa, açığın üst ucuna geçin. Daha yağsızlaştıkça, kilo kaybı doğal olarak yavaşlar, bu nedenle kalori açığını daha ılımlı tutmanız gerekecek, böylece yağsız kas kitlelerini kaybetmeyeceksiniz.

Küçük davranış değişiklikleri, ilk başta kalori açığını yaratmanıza yardımcı olur. Daha az soda, alkol ve meyve suyu içirin; beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahıllar yerine kahverengi pirinç gibi bütün tahılları seçin; Fırında pişmiş, kızartılmış veya ızgara proteinleri tercih edin; ve şekerli bir tatlı yerine meyve tercih.

Her öğünde yemyeşil, karnabahar, yeşil fasulye ve patlıcan gibi sulu, lifli sebzeler yiyin. Bölümleri kontrol altında tutmak için plakınızı dört bölüme bölün. Yalın protein için bir çeyrek, bütün tahıl veya nişastalı sebze için dörtte biri, nişastalı olmayan sebzeler için kalan yarısı için ayırın. Örnek yemekler arasında kahverengi pirinç pilavı ve buğulanmış kuşkonmaz veya doğranmış sebze salatası ve küçük kepekli rulo ile suyla doldurulmuş ton balığı bulunan derisiz kavurma tavuğu yer alır. Atıştırmalıklar ayrıca taze meyve, az yağlı yoğurt veya az miktarda çiğ fıstık gibi işlenmiş gıdalar içermemelidir.

Vücudunuzu Şekillendirmek için Egzersiz

Düzenli egzersize başlayın. Sürece yeniyseniz veya uzun bir aradan sonra geri geliyorsanız, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen haftada en az 150 dakika süreyle ılımlı yoğunluk egzersizi yapın. Yürüyüş, hafif bisiklet, yüzme turları ve çift kişilik tenis gibi aktiviteler geçerlidir.

Ayrıca, ağırlık eğitimiyle tanışın. Her büyük kas grubu için bir takım sekiz ila 12 tekrarla başlayın. Ana vücut ağırlığı egzersizleri - itme, pullup, squats ve dips gibi. 12 tekrarlama daha kolay hale gelir ve hamle daha rahat ederseniz, daha fazla ağırlık ve ek setler ekleyin. Bir fitness profesyoneli, bir program geliştirmenize yardımcı olacak en iyi kaynak olabilir. Ardışık olmayan günlerde haftada en az iki güç antrenmanı yapmak isteyeceksiniz.

Vücudunuzu Fitten Tesisat'a Yeniden Şekillendirin

Zaten çok sağlıklı bir şekilde egzerseniz ve yerseniz, ancak bedeninizde daha dramatik değişiklikler istiyorsanız, çabalarınızı hedeflemelisiniz. Diyet açısından, protein alımı ve yemeklerde porsiyon boyutları hakkında daha gayretli olun. Günlük vücut ağırlığınızın kilo başına yaklaşık 0,6 ila 0,9 gram protein hedefleyin.

Her öğünde, 4 ila 6 gram yağsız protein, 1 ila 2 fincan kepekli tahıl veya nişastalı sebze ve birkaç avuç dolusu sulu, lifli sebze veya taze meyve yeyin. Örneğin, 1/2 fincan yulaf ezmesi, yağsız süt ve yaban mersini içeren iki haşlanmış yumurta var; pişmiş bir tatlı patates ve buharda pişmiş brokoli ile kavrulmuş somon filetosu; veya kızarmış tavuk göğsü brokoli, kar bezelye ve kahverengi pirinçle karıştırın. Ne kadar dışarıda yemek yiyeceğinizi sınırlamanız veya bir muamelenin tadını sadece birkaç haftada bir kısıtlamanız gerekir. Kalori alımı hala günlük yanıklığınızın altında olmalı, ancak ağırlıklı olarak yağ kaybettiğinizden emin olmak için günde 250 ila 500 kalorinin daha düşük açığını hedefleyebilirsiniz.

Egzersiz çabalarınız da daha katı olmalı. 60 ila 90 dakika arasında hemen hemen her gün egzersiz yapmanız gerekecek. Haftada dört ya da beş oturumda kardiyo bulunmalı, bazıları yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim almalıdır - daha düşük yoğunluklu çalışma kısa aralıklarla çaba harcamadan kısa aralıklarla dönüşümler yapılmalıdır.

Ayrıca, programınıza bağlı olarak haftada üç ila dört kez ağırlık kaldırdığınız daha katı bir güç-egzersiz rutini takip edeceksiniz.Her büyük kas grubunda çalışan toplam vücut rutini benimserseniz, haftada üç kez yeterlidir. Sekiz ila 12 tekrarlama için ağır ağırlık kullanan üç ila altı bileşik egzersizi hedefiniz olmalıdır. Uygun hamleler, sırtlı squat, yürüme lunges, göğüs presleri, sıralar, triceps uzantıları, deadliftler ve çekirdek rotasyonları içerir. Alternatif olarak, gücünüzü egzersiz programınızı üç günlük bir döngü olarak planlayın: Üst vücut üst üste bir gün, alt gövde üst egzersiz yapın; üçüncü gün ağırlık eğitiminden bir dinlenme günü alıp tekrarlayın.

Vücudunuzu İnce Ayarlama

Doğal varlıklarınızla çalışın ve vücudunuzun orantılarını değiştirmek için direnç eğitimini kullanın. Örneğin, bir kutu yapınız varsa, vücut yağını kaybetme ve omuz ve üst sırt bölgenize daha geniş görünmesine yardımcı olan arka deltoid flyes ve askeri presler gibi ekstra egzersizler yaparak daha pürüzlü bir bel benzeri bir illüzyon oluşturun. Sıska bacaklarınız ve daha büyük bir bacaklı vücudunuz varsa, güç-egzersiz seanslarınızın çoğunluğunu kasları inşa etmek için ağır ağırlıklar kullanarak squat, bacak kıvırcıkları ve bacak presleri gibi alt vücut egzersizlerine odaklayın.

Belirli vücut şekli değişiklikleri egzersiz veya diyetle gerçekleşemez. Büyük göğüsler, uzun ekstremiteler ve kabarık göğüs kafesi, genetik bağışlardır. Verildiğiniz bedene teşekkür etmeyi ve onlarla çalışmayı unutmayın. Spor salonunda kaliteli bir diyet ve taahhüt size en uygun ve sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır.