Yaş 58 <[SET:descriptiontr]Yaşlılıkta Sağlıklı Kalmak, Sağlıklı Kalmak İçin Yaş 58

Yaşlanma, mutlaka sağlıklı beslenme ve fitness ile mücadele etmek zorunda kalacağınız anlamına gelmiyor; ancak beslenme açısından dengeli bir beslenme yeme ve tutarlı fiziksel aktiviteler hayati önem taşıyor. American College of Sports Medicine, fiziksel aktivitenin yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, bazı kanserler, kalp hastalığı ve hatta depresyon riskini düşürdüğünü belirtti. 58 yaşındayken, düzenli olarak egzersiz yapmak ve kalori kontrolü ve iyi yemek seçenekleri ile sağlıklı bir kiloya ulaşmak ya da korumak için gençsiniz. Kişisel egzersiz veya diyet programınızı başlatmadan veya değiştirmeden önce, doktorunuzun onayını alın.

Günün Videosu

Sağlıklı Beslenme

Adım 1

Gıdalarınızın alımını bir hafta süreyle kaydederek kalori alımı açısından mevcut diyetinizi analiz edin. Yaşlandıkça, kalorifik gereksinimleriniz hafifçe değişir. Amerikalılar İçin Beslenme Rehberine göre, 51 yaş üstü bir kadın 1600 kaloriye, hareketsiz kalırsa 1800 kaloraya ve aktifse 2200'a kadar ihtiyacı vardır. Aynı yaşta bir erkek, yerleşik ise 2000 kaloriye, orta derecede aktifse 2200 ile 2400 arasında ve aktifse 2400 ila 2800 arasında ihtiyacı vardır. Sedanter bir kişi düzenli egzersiz yapmayan kişidir; orta derecede aktif demek, günde 1 1/2 ila 3 mil eşdeğerini taşımak; ve aktif, günde 3 milin üzerinde eşdeğerini yürüyor, koşuyor veya bisiklet kullanıyor.

Adım 2

Yaşınız için sağlıklı bir kilo elde edebileceğiniz veya bakım yapabilmeniz için kalori seviyenizi uygun bir şekilde ayarlayın. Bir çevrimiçi ağırlık tablosu kullanın veya uygun bir ağırlık aralığı için doktorunuza danışın. Kilo vermek için, kraker, dondurma ve cips gibi gereksiz yiyecek tüketiminizi azaltın. 218 kalorili bir şeker çubuğunu yüksek elyaflı bir elma ile değiştirin ve 146 kalori tasarruf edin. Akşam yemeği için, 364 kalorilik kızarmış tavuk göğsü kaçının ve sadece 76 kalori için kavrulmuş bir davul yiyin.

3. Adım

Yemeklerinizi haftalık olarak planlayın. Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, daha az kaloriye ihtiyacınız olsa da, yine de aynı miktarda besin maddesi ihtiyacınız var. Kahvaltıda, türkiye, vejetaryen pastırma veya yumurta akıları gibi düşük kalorili proteinler bulunmalıdır. Bütün tahıllar sindiriminiz için iyidir; yaş ilerledikçe yavaşlar. Öğütülmüş hububat, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç veya irmik yiyin. Yalın proteinleri seçin ve doymuş yağlı kırmızı etlerin yüksek olmasını önleyin. Gün boyunca çeşitli meyve, düşük kalorili süt ve sebze yiyin.

Sağlıklı Egzersiz

Adım 1

Spor hedeflerini Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne uygun olarak belirleyin. 65 yaşın altındaki yetişkinler, "hafif" şiddetli kardiyovasküler egzersizi 30 dakika boyunca haftada beş kez veya haftada üç kez 20 dakika boyunca "şiddetle yoğun" egzersiz yapmayı amaçlamalıdır.Kişisel hedeflerinizi küçük adımlarla belirleyin ve başlamak için günde 10 dakikalık egzersiz programlayın.

2. Adım

Yürürken, yaslanmış bir bisiklete binerken veya yüzerken bir aerobik egzersiz veya keyif aldığınız aktiviteyi bulun. Bir açık hava bisikleti kullanmayı seçerseniz denge ve ortak sorunları göz önünde bulundurun. Sevdiğiniz tutarlı egzersiz, zaman zaman egzersiz yapmaktan ziyade fitness bakım ve kilo kontrolü için daha etkilidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, fiziksel olarak aktif kalmanın, yaşlandıkça gücünüzü ve dayanıklılığınızı korumanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.

3. Adım

Hafif ağırlıkları, dirençli tüpleri veya spor makinenizdeki ağırlık tezgahlarını kullanarak tren gçlendirin. Güç eğitimi, kas gücünü ve kemik yoğunluğunu geliştirir ve günlük aktiviteleri daha kolay gerçekleştirmenize yardımcı olan eklem ağrılarını ve bel ağrısını azaltır. Çekirdek kaslarınızı ve dengenizi güçlendirmek için bir egzersiz topu kullanın. Gücü en az haftada iki gün tren.

İpuçları

• Kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı geliştirmek için kişisel bir eğitmenle tanışın. Bir arkadaşınızdan veya bir aile üyesinden sizinle egzersiz yapmasını isteyin. Restoranda kaç kez yemek yediğinizi sınırlayın.

Uyarılar

• Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Soluk veya nefes darlığı hissediyorsanız egzersiz yapmayı bırakın.