Nasıl Sıkılırım Pecs

Göğüs kafesi olarak da bilinen pecs, göğsünüzdeki esnek, adükt kullanmanıza izin veren görünür büyük kas grubundan oluşur ve üst kolunuzu göğsünüzden geçirin. Sıkı pecs profilinizi geliştirmekten fazlasını yapar, ayrıca yaralanma riskinizi azaltır. Yeni bir egzersiz rejimi başlatmadan önce daima doktorunuza danışın.

Günün Videoları

Yalancı Pec Fly

1. Adım

Düz bir tezgahta yatın, ayaklarınızı yere yatırın. Başınızı, omurganızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı tezgah ile temas kuracak şekilde omuzlarınızı aşağı ve yukarı çekin. Avuç içleriniz içeriye doğru bakacak şekilde dumbbell'leri göğsünüze getirin ve kollarınızı yukarı doğru uzatırken dumbbell'leri birbirine yakın tutun, böylece dumbbell'ler doğrudan göğsünüzün üstündedir.

2. Adım

Dumbbell'ler omuz ve göğsünüzde bile olana kadar kollarınızı yana çevirdiğinizde dirseklerinizi hafifçe bükün. Ayaklarınızın yerde düz durduğundan emin olun.

3. Adım

Dumbbell'ler yine göğsünüzün üstü ile buluşana kadar kollarınızı yukarıya doğru sarılmaya başlayın. Adımları tekrarlayın.

Tezgah Basını

Adım 1

Yumuşak bir tezgahta yatın, ayaklarınızı her elinizde bir dambıl tutarak zemine düz bir şekilde yerleştirin. Omuzlarınızı aşağı ve geriye çekerek dirseklerinizi yanlarınıza doğru bükün ve dumbbell'leri göğsünüze getirin, böylece omuzlarınızla bile karşılaşacaksınız. Avuç içleriniz önünüzdeki duvara bakıyor.

2. Adım

Dirseklerinizi kollarınız omzunun üstünde ve dumbbell'ler doğrudan göğsünüzün üstünde olacak şekilde uzatın.

Adım 3

Ağırlıkları göğsünde hafif ağrısız bir gerilme hissedene kadar başlangıç ​​noktasına indirin. Adımları tekrarlayın.

Pushup

Adım 1

Avukatlarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere yatırın ve yere yatay tutun. Ayaklarınızı parmaklarınızın üzerine dayayın, topuk tavana doğru kaldırın.

Adım 2

Zemine bastırın ve kollarınızı uzatarak vücudunuzu yerden kaldırın. Omurgasını tüm itme esnasında sabit tutmak için karın kaslarınızı kontratlayın ve başınızın üstünden topukların arkasına görünmez bir çizgi hayal edin. Sırtınızı ve bacaklarınızı avuç içi ve ayak parmaklarınız arasında dengelediğinizde düz durur.

Adım 3

Göğsünüz yere indirerek yere indirin ve göğsünüz yere yaklaşık 2 inç kalana kadar. Aşağı doğru hareket sırasında vücudunuzu düz tutun. Kaslarınız yorulduğunda tekrarlayın - en az sekiz itme zamanı hedefleyin.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Dambıller
• Düz ağırlık tezgahı

İpuçları

• Egzersizlerin teknik ve vücut mekaniğini ana olana kadar giderek daha ağır ağırlık ekleyene kadar hafif ağırlıklarla başlayın. Dambılinizin boyutu, sekiz tekrarlamanızdan sonra kaslarınızı yoracak kadar ağır olmalıdır.

Uyarılar

• Bu egzersizler, çekilen bir kas gibi yaralanma için bir risk teşkil etmektedir. Bir eş ile egzersiz yapın ve kişisel bir eğitmen edinme, yaralanma riskinizi en aza indirmek için doğru teknikleri kullandığınızdan emin olun.