Kibler Entegre Omuz Egzersizleri

Beyzbol ve tenisçiler, golfçüler ve yüzücüler, bu sporların tüm yıpranmalarından ve yıpranmalarından onları işlevsel kılmak için özel omuz egzersizleri yapıyor. Bununla birlikte, sporcu olmasanız bile, omuz omuza dikkat etmeyi hak ediyor.

Günün Videosu

Her gün bu eklemlerden birçoğu sormakta ve işlevlerini yitirmek zayıftır. W. Ben Kibler, Kentucky'deki Lexington Clinic'te omuz, spor tıbbı, işçi tazminatı ve cerrahi prosedürleri konusunda uzmanlaşmış kurul onaylı bir ortopedi uzmanı omuzlarınızı iterek, döndürerek ve çırparak tutmak için çok araştırma yaptı.

Araştırmalar sayesinde, bölgede yaralanan insanlarda omuzların doğal işlevini yerine getirmeye yardım eden bir dizi egzersiz geliştirdi. Bu egzersizler, skapula içindeki hareketliliği dengelemek ve iyileştirmek üzerine yoğunlaşıyor.

Devamını Okuyun : Omuzlar için propriosepsiyon egzersizleri

Scapular Zımba Omuz bıçakları olarak da bilinen skapula omuz eklemini stabilize eder. Güçlü değillerse, atma ve sallanma gibi hareketlerde dinamikleri ortadan kaldırırsınız. Optimal omuz fonksiyonu için güçlü bir temelin olması gerekir ve bu 2012'de Spor Tıpında Operatif Teknikler'de yayınlanan skapula ile başlar, Kibler'i bir kağıt 00013-5 / özet halinde açıklar.

Buna ek olarak, zayıf skapular fonksiyon, zayıf duruşa ve diğer küçük kasların telafi edilmesine bağlı olarak muhtemel yaralanmaya katkıda bulunur.

Kibler, skapula üzerinde birden fazla açıdan delici hareket önermektedir:

İleri doğru delgiler:

  • Ayaklarınızın kalça aralıklarıyla ayakta durun ve ellerinizi göğsünüze getirin. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve sırtınızdan çekin. Sağ bacağınızı öne doğru basın ve iki elinizi zeminle yaklaşık 135 derece açıyla önünüzde yumruklayın. Sağ ayağınızı sol yanına getirin ve tekrar tekrar sol bacak ile adım atın. Yanal yumruklar:
  • Aynı duruştan ellerinizle göğsünüzden başlayın. Sağdan dışarı çıkın ve sağ kolu 135 derece açı ile sağa doğru yumruklayın. Soldaki yineleyin. Yatay yumruklar:
  • Ayaklarınızı kalça mesafesi ile durun, elleriniz göğsünüzde ve dirseklerinizin odanın kenarlarına işaret edin. Sola bas ve bagajını döndürürken sağ elini kullanarak sola yumruk atın. Sağ adımla, sol yumrukla tekrarlayın.
İnferior Glide

İnferior glide, omuz eklemi için stabilizatörler olarak skapula'nın uygun şekilde kullanılmasını da vurgular.

Nasıl Yapılır:

Bir sandalyeye oturun ve kolunuzu yanınızda bulunan bir masaya veya masaya yerleştirin. Omuz bıçağınızı geri çekerken yumruğunu sıkarak masanın yüzeyine doğru itin. Yaklaşık 5 saniye basılı tutun. ->

Kibler'in egzersizleri skapulayı vurgular. Fotoğraf Kredi: ChesiireCat / iStock / Getty Images

Düşük Satır

Düşük sıra omuzlarınızı tırmandıracak ve omuzlarınızı destekleyecektir.

Nasıl Yapılır:

Sağlam bir masa veya tezgahın kalçanızın yüksekliği ile ilgili olarak durun. Hafifçe öne doğru eğin ve kollarınızı uzatarak ellerinizi yüzeye yerleştirin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. 5 saniye basılı tutun ve serbest bırakın. Çim biçme makinesi çizgisi

Ağırlıklı bir çim biçme makinesi çizgisini biliyorsunuz, ancak bu bir dambıl veya direnç bantları olmadan yapılır. Hâlâ eşzamanlı çalışmak için birden çok eklem gerektirir, ancak Kibler'in egzersizleri rehabilitasyona yöneliktir, yalnızca vücut ağırlığı kullanılır.

Nasıl Yapılır:

Ayaklarınız kalçalarından biraz daha geniş olarak durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, yumrukları kalçalarınızın yanında asın. Dizlerinizden ve kalçalarından biraz daha derin büküldüğünüzde sağ elinizi sol dizinizin dışına getirmek için vücudunuzu döndürün. Düzleştirdiğiniz sırada sırayı gerçekleştirmek için sağ dirseği kaburganıza doğru çekin. Tüm tekrarlarınızı sağda yapın, solda tekrarlayın. Hırsızlık

Hırsızlık egzersizinizle omzun bıçak ağzınızı geriye çekme veya geri çekme konusunda eğitmek için kalçalarınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı kullanırsınız.

Nasıl Yapılır:

Ayaklarınızın kalça aralığına yaslanın ve kalçalarından yaklaşık 45 derece öne doğru menteşeleyin. Dirseklerinizi 90 derece bükerek üst kollar kaburgalarınızla avuç içi aşağı bakacak şekilde dizayn edin. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırırken dirseklerinizi gövdesinize karşı tutun. Aynı anda bacaklarınızı ve kalçanızı düzeltin. Bir tekrarlamayı tamamlamak için eğilmiş dizlere ve daha rahat omuzlara dönün. Devamını Oku:

Scapular Push-Ups