Demiri İçeren Gıdalar Listesi

Sağlıklı kalmanız için çok fazla demire ihtiyacınız yok, ancak hafif bir eksiklik bile fiziksel neden olabilir ve metal yorgunluğu, sinirlilik ve azalmış bağışıklık. Bunun nedeni, demir vücudunuzdaki her hücrede oksijen vermeye yardımcı olur, bu da oksijen kullanarak enerji üretir. Demir çeşitli gıdalarda bulunur, ancak tüm demir eşya yaratmaz - hayvansal dokudaki demir, bitki esaslı gıdalardaki türden daha emilir.

Günün Videosu

Tavsiye Edilen Alınma

Her yaştan ve 50 yaşından büyük kadınların demirleri için önerilen diyet yardımı günde 8 miligramdır. Genç kadınlar günde 18 miligrama ihtiyaç duyarken, hamile kadınlar daha fazla çocuğa ihtiyaç duyarlar.

Et ve Kümes Hayvanları

Sığır eti genellikle mükemmel bir demir kaynağıdır, ancak aldığınız miktar, yediğinize bağlıdır. Chuck kızartma maddesinin 3 gramlık kısmı 3 miligrama yakın bir demir kaynağı sağlarken, 3 ons'luk üst dana bonfiliği bu miktarın yarısını oluşturuyor. Organ etleri, demirden zengin en zengin besinler arasında - sığır eti karaciğeri 3 onsluk porsiyon 5 miligramdan daha fazla demir tedarik ediyor. Servis başına 11 miligram ile tavuk karaciğeri daha iyi bir kaynaktır. Kümes hayvanları söz konusu olduğunda, daha koyu renkli et genellikle demirden daha yüksektir. Ons ons ons, karanlık etli türkiye, hafif çeşitlilikten iki kat daha fazla demir sağlar.

Deniz Ürünleri

Birçok deniz ürünü çeşidi yüksektir. İstiridyeler özellikle demir açısından zengin - yabani doğu istiridyelerinin 3 onsluk kısmı 8 miligram tedarik ediyor. Midye, ahtapot, sardalya, istiridye ve yengeç tipik olarak porsiyon başına 2-6 miligram demir temin eder, ancak çoğu çeşit balık az içerir. Pasifik uskumru turuncu pürüzlü veya vahşi Atlantik somon başına 3 gr.'lık kısım başına 1 miligramın altında demir alırsınız. Her ne kadar konserve orkinos porsiyon başına yaklaşık 2 miligram demir verebilirken, bazı çeşitler 1/2 miligrama yakın seviyelerde bulunurlar.

Sebzeleri Seçin

Birçok sebze eser miktarda demir içeriyorsa da, birkaçı mükemmel kaynaklar olarak kabul edilebilir. Çoğu baklagiller demir açısından zengindir - bir bardak pişmiş fasulye yaklaşık 4 miligram demir sağlarken, bir fincan pişmiş mercimek 6,5 miligramın biraz fazlasını verir. Bir fincan pişmiş ıspanaktan 6. 5 miligrama yakın bir miktar alabilirsiniz. Patates, cildi yemeniz şartıyla, iyi bir demir kaynağıdır - bunun çoğu yoğunlaşmıştır. C vitamini, vücudunuzun sebzelerden emebileceği demir miktarını arttırır; bu da, domates içeriyorsa, mercimek çorbasından daha fazla demir alır anlamına gelir.

Diğer Kaynaklar

Meyve genellikle önemli bir demir kaynağı değildir ancak seviyeleri kurutulmuş çeşitlilikte daha yoğunlaşmaktadır. Küçük bir kuru üzüm kutusunda yaklaşık 1 miligram demir bulunurken, 6 onsluk bir bardak erik suyu 2 miligramdan daha fazlasını sağlar.Çoğu bütün tahıl demir içerir, ancak zenginleştirilmiş veya güçlendirilmiş tahıllar en iyi kaynak olma eğilimindedir. Makarna ve ekmek, rafine edilmiş, demirden zenginleştirilmiş unlardan çok miktarda tedarik edilir ve demirle güçlendirilmiş tahıllar, demir açısından özellikle yüksek olma eğilimindedir. Bazı tahıllar porsiyon başına en fazla 18 miligram sağlar - çoğu kişi için önerilen günlük alım seviyesinin üstünde bir miktar.