Günlük yemek planları kazanma kitlesi
İçindekiler:
Kilo almaya başladığınızda doğru diyet tipini takiben kilo vermeye çalışırken olduğu gibi önemlidir. Diyetler kazanma miktarı, ileride plan yapmazsanız muhtemelen felaket olabilir. Kas kurmak için, büyümeyi hızlandırmak için yeterli kaloriyi yemeniz gerekir, ancak çok fazla vücut yağını eklediğinizden değil. Mükemmel günlük yemek planı kişiden kişiye farklı olsa da, birkaç temel kuralları takip edebilirsiniz.
Günün Videosu
Doğru Kalori Alın
Her şeyden önce, her gün kaç tane kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmelisiniz. Beslenme uzmanı Jamie McGinn, günümüzde ne yediğinize günde 500 kalor eklemenizi öneriyor. NASM antrenörü teknik direktörü Chris Embry, şu an kilonuzu koruyorsanız aylık 4-5 pound kazanım sağlayacağını kabul ediyor. Bundan daha fazla ise muhtemelen yağ kazancı. Makro besinler kalor kadar önemlidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük kalorilerin% 15-20'sini protein,% 20-35'i yağ ve en az% 50'sini karbonhidrattan almayı öneriyor.
Breaking It Up
Kalori ve makro besin maddelerini günde eşit olarak tüketmeyi amaçlıyoruz. Geleneksel vücut geliştirme dogması, gün boyunca daha küçük, daha sık yemek yemesi gerektiğini belirtir, ancak bu gerekli olmayabilir. Beslenme uzmanları Alan Aragon ve Ryan Zielonka'ya göre, bunun vücut kompozisyonu üzerinde hiçbir yararlı etkisi olmadığı görülüyor. En iyi seçenek size uygun bir yemek frekansı bulmaktır. Günde dört öğün yemek kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve antrenman öncesi veya sonrası yemek verebilir.
Hayatta Bir Gün
İhtiyaç duyduğunuz protein, karbonhidrat ve yağ miktarı miktarı ve yemek yiyebileceğiniz miktarı boyutlara dikte etmeniz gerekir. Olduğu söyleniyor, katı bir kitleye kazandıran yemek planında, her öğünde yağsız bir protein, bazı tam tahıllı karbonhidratlar, meyveler ve sebzeler ve sağlıklı bir yağ kaynağı olmalıdır. Güne pişmiş yumurta, Kanada pastırması, kepekli kızarmış ekmek ve bir parça meyve ile başlayabilirsiniz. Öğle yemeğinde, orkinos, mısır, zeytin ve salatalı kepekli bir sarın veya poşet deneyin. Egzersiz öncesi veya sonrasındaki yemek, bir kase yulaf ve daha fazla meyve ve akşam yemeği için somon, karışık sebze ve kino içeren bir protein sallayabilir.
İleri Taşı
Nasıl çalıştığını görmek için yemek planınızı altı ila sekiz hafta deneyin. İstenmeyen yağ aldığınızı düşünüyorsanız, kalori alımınızı biraz azaltın. Kilo alıp daha güçlü hale gelmiyorsanız, kalorisini artırın. Eğer yağ yerine kas eklemek isterseniz, ağırlık antrenmanı hayati önem taşır. Her gün aynı yiyecekleri yemeniz gerekmez. Protein, pirinç, makarna, patates, tahıl, ekmek ve karbonhidratlar için ananas ve mango gibi yüksek şekerli meyveler için kümes hayvanları, kırmızı et, balıklar ve sütler arasında geçiş yapın ve yağlarınızda fıstık, fıstık ezmesi, zeytinyağı ve avokado ikame etmek.