Folik Asitin Doğal Kaynakları

Folik asit veya folat, B vitaminlerinin ailesine ait. Folik asit ilk kez 1930'larda kansızlık veya düşük kırmızı kan hücrelerinin önlenmesinde yardımcı olarak tanımlandı. Spina bifida gibi nöral tüp defektlerinin önlenmesine yardımcı olduğu bulunmuştur, bu nedenle kadınlar hamilelik sırasında bu besleyiciden yeterince tüketmeye teşvik edilmektedir. American Dietetic Association'a göre, folik asit de dahil olmak üzere B vitaminleri, vücuttaki metabolik ya da enerji üreten süreçlere katkıda bulunuyor.

Günün Videosu

Önerilen Alınan

Yeşil yapraklı sebzeler folik asit veya folat için mükemmel bir kaynaktır.

USDA, folik asidin ortalama Önerilen Günlük Ödeneği RDA'nın 400 μg / gün olduğunu savunmaktadır. Çocuk yaşlı kadınlar için bu oran en az 600'e yükselir. Folik asit, yeşil yapraklı sebzelerde bulunduğu için Amerikan Kanser Derneği tarafından belirtildiği gibi folium veya yapraklı Latince kelimeden seçildi. American Dietetic Association, "Yemek planınıza folik asidin hafifletilmesi kolaydır; enfes bir şekilde folat açısından zengin gıdaları yedirir."

Meyve, Sebze ve Bakliyat

Fasulye, porsiyon başına büyük miktarda doğal olarak bulunan folat sağlar.

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), 1/2 fincan pişmiş ıspanağın yaklaşık 131 μg / d, aynı kuşkonmaz miktarı yaklaşık 132 ug / gün olduğunu ve 1/2 fincan pişmiş brokoli'nin yaklaşık 39 ug / g. Fasulye, siyah fasulye, mercimek, pinto ve böbrek fasulyesi dahil olmak üzere, her porsiyon için 50 ila 100 μg / gün arasında bir aralık sunar. Narenciye, portakal gibi, folik asidin mükemmel bir kaynağıdır. Bir orta turuncu, 50 μg / gün üzerinde sağlar. Avokadolar da folat için iyi bir kaynaktır.

Diğer Gıda Kaynakları

Tavuk karaciğeri, bir 3 gramlık porsiyonda gereken günlük folik asit miktarının neredeyse iki katını sunar.

Sığır ve tavuk karaciğeri büyük miktarda folat sağlar. Tavuk karaciğeri 3 1/3 ons porsiyonunda 700 μg / d folik asit sağlar. Aynı miktarda sığır karaciğeri, 200 μg / d'nin üzerinde bir miktar sağlar. Bütün tahıllar porsiyon başına 60 ila 120 μg / d aralığında folik asit sunar ve kahvaltılık hububatlar 100 ila 400 μg / gün arasında bir miktarı sağlarlar. Bir çorba kaşığı buğday tohumu 38 μg / gün.

Zenginleştirilmiş Gıdalar

1998 yılından beri, mağazada satılan bütün unlar ve kahvaltılık tahıllar folik asit ile zenginleştirilmiştir.

Folik asidin nöral tüp kusurlarına karşı koruyucu etkileri konusundaki kapsamlı araştırmalara bağlı olarak, 1998 yılında tüm tahılların ve tahıl ürünlerinin folik asit ile zenginleştirilmesini gerektiren bir yasa kabul edildi. Pek çok kepekli tahıl ve tahıl gıdaları doğal olarak folat içerse de, NIH Ulusal Toksikoloji Programı web sitesine göre, bu gıdalardaki emilen folik asidin büyük kısmı insan yapımıdır.Un, kanunen folik asit ile zenginleştirilmiştir. USDA, folik asit alımı ile ilgili olumsuz etkilerin belgelenmediğini bildirmektedir.

Hususlar

Dengeli bir diyet ortalama yetişkin için yeterli folik asit sağlayacaktır.

Doğal folik asit kaynakları, çeşitli meyve, sebze, tahıl ve karaciğer gibi bazı hayvansal ürünleri içerir. Kayıtlı diyetisyenlerin çoğu ve Amerikan Diyetisyenler Birliği, her gıdayı temsil eden çeşitli gıdaları içeren dengeli bir diyet önermektedir. Bu diyet tipi, gerekli miktarda folik asit sağlayacaktır. Ancak, özellikle gebelik yaşındaki bir kadın için bir kişinin diyeti her besin grubunu, özellikle meyveleri, sebzeleri ve tahılları içermiyorsa, ek folik asit belirtilir.