Normal Squat Weight

Uygun bir bosluk ağırlığı bireylerden diğerine büyük ölçüde değişir. Vücudunuzun kilosu, cinsiyeti ve mevcut fitness seviyesi gibi faktörler, istediğiniz kuvvet sonuçlarını verecek ağırlık miktarının belirlenmesine katkıda bulunur. Bir boğa rutini başlattığınızda, hemen bir çubuk kullanmak ve belki de plakalarla yüklemek için cazip olabilmenize rağmen, işe yarayan bir büzülme ağırlığı belirlemeden önce uygun mekanik ve formu kullandığınızdan emin olmak için zaman ayırmanız önemlidir. Benzersiz spor hedeflerinizi gerçekleştirmek için.

Günün Videosu

Kilo Ağırlığı Önceden Ağırlık

İlk kez boğa gürültüyle başlarken veya çömelip hareket halinizi artırmak istediğinizde başlayın sadece vücut ağırlığınızı kullanarak. Bu, güç, doğru form ve istikrar geliştirmenize yardımcı olacaktır. İyi formda vücut ağırlığı boğazalarını düzgün bir şekilde uyguladığınızda, ağırlığınızı kademeli olarak arttırmaya başlayabilirsiniz. Güvenli bir şekilde çömelip iyi tekniğe sahip olduğunuzdan emin olmak için, sertifikalı bir kişisel antrenörünüzün veya diğer fitness uzmanınızın bocuğunuzu çalkalarken formunuzu izlemelerini isteyin.

Önce Form, Direniş Takip eder

Ayaklarınızın kalça mesafesine göre ayakta durması ve ayak parmaklarınızın hafifçe dikkat çekerek uygun bir çömelmeye başlayın. Parmak uçlarınızı hafifçe başınızın arkasına yerleştirin. Dizlerinizi kıvırırken kalenizi çekin ve kalçalarınızı geriye ve aşağıya gönderin. Dizlerinizi ayaklarınızın ikinci ayak parmağı ile aynı hizada tutun ve dizlerinizin ayak parmağınızı aşmadığından emin olun. Vücudunuzun ağırlığı topuklarınızda olmalıdır ve ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtılmalıdır. Kalçalar zemine paralel olana kadar kalçalarınızı indirin ve daha sonra dizlerinizi düzeltip başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın.

Ağırlıklar ile Seçenekler

Vücut ağırlığınızı kullanarak uygun çömelmiş formu oluşturduktan ve yorulmadan önce 12 tekrarlamayı başarıyla tamamlayabildiğinizde, boğa güreşine ağırlık katmaya başlayabilirsiniz. Vücudunuzun kilosunun yüzde beş ila yüzde 10'unu ekleyerek başlayın. 150 kilo ağırlığındaysanız, ağırlıklı boğazın rutini iki adet 10 kiloluk dambıl ile başlatmayı düşünebilirsiniz. Sincaplar yaparken ağırlıkları farklı şekillerde tutabilirsiniz. Dumbbell'leri omuzlarınızın önünde tutun, sırtınızın üstünde bir çubuk dinleyin ve göğsünüzün önünde bir çubuk tutarak tüm ağır bastırılmış seçenekler vardır. Ağırlığınızın yerleştirilmesi ve boğazınızın derinliği, düzgün bir şekilde oturmak için ne kadar kilo verdiğinizi belirlemede önemli roller oynayacaktır.

Yeni Dayanıklı Yeni Normal

İster sığ, paralel veya derin squatlar yapıyor veya ağırlık yerleşiminizden bağımsız olarak, çömelmekte olduğunuz ağırlığın, hissetmeden önce sekiz ila 12 tekrarlamayı tamamlayacak kadar zor olduğundan emin olmak istiyorsanız kas yorgunluğu).Daha fazla tekrarlamayı kolayca tamamladığınızda, ağırlığınızı kademeli olarak yüzde beş ila yüzde 10 artırabilirsiniz. Güçlenirken, fitness seviyeniz için normal olarak düşündüğünüz ağırlık miktarı değişecektir.

Normal Standartlar

Gücü standartları, 165 kilo ağırlığında yetişkin bir erkeğin ara atlet olarak 250 kilo çömelebileceğini ve derin bir squat yaparken 150 libre ağırlığında bir yetişkin kadın verdiğini göstermektedir. Bu standartlar ortalama bir squat aralığı hakkında fikir verebilir, ancak bedeninizi dinlemeniz ve sizin için kişisel olarak doğru olan normali belirlemek için ağırlık seçiminizi buna göre değiştirmeniz önemlidir.