40

40 yaşına geldiğinde, 20'li yaşlarda kullandığınız kilo verme taktikleri çalışmıyor gibi görünüyor. Artık tatlıyı reddedemez ve zahmetsizce birkaç kilo daha düşürmek için haftada bir kez ekstra egzersiz yaparsınız. Her ne kadar sağlıklı yemeye çalışırsanız ve mümkün olduğunca egzersiz yaparsanız bile, ölçeğinizdeki sayı tırmanmaya devam ediyor. 40 yaş üzerindeki kilo kaybı yanıklığından daha az kaloriye hala yanıt verir, ancak hormonlar, yaşamın yükümlülükleri ve doğal kas kaybı bu denklemi gerçekleştirmek daha zor hale getirir. Hızlı kilo verme çabaları, yalnızca herhangi bir kilo kaybını nasıl sürdüreceğinizi ve enerji ve sağlığınızı tehlikeye atacakları konusunda size bilgi veremediği için geri tepebilir. Kilonuzu almak için haftada 1 ila 2 kilo kaybetme oranına dikkat edin.

Günün Videosu

Turning 40'ın Kilonuza Nasıl Etkisi

Yaşları 30 ila 60 arasında, yaklaşık 1/2 pound kas kaybedersiniz, ancak her yıl kilo ağırlığı elde edersiniz. Kas, yağdan daha metabolik olarak etkindir, bu nedenle metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur. Azaldıkça, metabolizma da öyle - yani hala 20'li yaşlarındaymış gibi yiyorsanız, muhtemelen ekstra kaloriyi yağ olarak bankacılık yapıyorsunuz demektir.

Egzersiz, yalın kasınızı korumanıza ve azalan kalori yakma oranınızı artırmanıza yardımcı olabilir, ancak çocuklarınız ve ebeveynleriniz ekstra bakım ve zaman gerektiren yaştadır. Bu zorunlulukları zorlayıcı bir işle birleştirin; 150 dakikalık ılımlı yoğunluk egzersizi ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından tavsiye edilen iki güç antrenmanı oturumunu karşılamak zor.

Ayrıca hormonlarınızı etkileyen menopoza yaklaşıyorsunuz. Yaşlandıkça, vücut yağ yüzdesi doğal olarak artar ve bunun yerine ağırlıklarınızın çoğunun kalçalarından ve kalçalarına depolanır, çoğunun karnına geri dönülür.

Yağ Azaltımına Nasıl Başlanır? 40

Kalori açığı halen kilo kaybetmenin en emin yoludur. Hızlı kilo vermek fads sizi cezbediyor olabilir, ancak çoğu zaman, sizi vazgeçilse bile, acıkacak çok düşük bir kalori alımı sağlarlar. Bir süre idare edebilseniz bile, önemli besin maddelerini kaçırabilirsiniz. Hızlı kilo kaybı, kas kaybını hızlandırarak, kilo kaybını zorlaştıran ve kilo alımını neredeyse kaçınılmaz kılan, daha da stodiyal bir metabolizma ile bırakarak sağlar. 1'den az tüketen herhangi bir diyet, günde 200 kalori çok düşüktür.

Günlük olarak 500 ila 1 000 kalorinin azaltılabilir bölümlerini düzenleyerek ve fiziksel aktiviteyi arttırarak yarattığı az sayıdaki açık, 40 yaş üstü kadınlar tarafından uygulanabilir. Obezite'de yayınlanan 2012'de yayınlanan bir çalışmada da gösterildiği gibi etkili bir kombinasyon Diyet ve egzersiz bir yıl sonra post-menopozal kadınlarda en büyük kilo verme sonuçlarını verdi.

1 pound, 3, 500 kaloraya eşit olduğundan, 500 ila 1 000 kalorilik açığı haftada 1 ila 2 kilo kaybı sağlar. Özellikle ilk iki hafta değişiklik yaptıktan sonra, hızlı bir oranda kaybetmek sizi safratik taş gelişme riski altına sokar. Online bir hesap makinesini kullanarak yaşınızı, aktivite seviyenizi ve boyutunuzu temel alarak kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan kaç kaloriyi belirleyin ve bu rakamdaki açığı belirleyin. 40 yaşındaki kadın ortalama aktiviteye bağlı olarak günde 1, 800 ve 2, 200 kalori yakıyor.

Kilo Kaybı Diyet Planları

40 yaşın üzerindeyken bir kilo kaybı diyet planı herhangi bir sağlıklı plana benziyor ancak kalori gereksinimlerinize uyan ılımlı kısımlarla. Hiç kimse diyet en iyisi değildir; Bunun yerine, bazı alışkanlıklar başarılı olmanıza yardımcı olur. Şekerli tatlılardan, özellikle de soda ve pişmiş muamelelerden, ayrıca beyaz ekmek, makarna ve pirinçte bulunan rafine edilmiş tahıllardan kaçının. Alkol alımınız, hatta sözde sağlıklı bir bardak kırmızı şarap da sınırlı olmalıdır.

Bunun yerine, balık, kümes hayvanları, yağsız sığır eti ve tofu gibi yağsız proteinleri yemeye odaklayın; kepekli pirinç veya yüzde 100 tam buğday ekmeği gibi bütün tahıllar; ve çok çeşitli taze sebzeler. Kısımların özenle izlenmesi, aşırı yememenizi sağlamak için porsiyonları tartmak ve ölçmek olabilir. Vitamin emilimini ve doygunluğunu desteklemek için yemeklerde bazı doymamış yağlar ekleyin; örnekler arasında bir kilo fındık, 2 çay kaşığı zeytinyağı, 1/8 oranında bir avokado veya 3 onsluk somon bulunur. Atıştırmalıklar, az yağlı yoğurt, az yağlı peynir, taze meyve ve bir avuç badem seçenekleri.

Kilo Verme için Yaşam Tarzı Müdahaleleri

Hafif kilo vermek için haftalık en az 250 dakika orta şiddette kardiyondan geçme taahhüdünde bulunun. Buna uymada sorun yaşıyorsanız, egzersizle ilgili düşüncelerinizi yeniden yapılandırın. Okuldan sonra çocuklar ile tempolu bir yürüyüş yapın; öğle saatinin ilk yarısında bir koşu için git; spor salonunda saatiniz olarak en az bir veya iki akşam programlayın; kısa bir ter oturumuna sığması için 30 dakika erken kalkın. Kas kütlesinin doğal kaybını dengelemek için fiziksel aktivite rutinlerinde iki kuvvet antrenmanı da gereklidir. Bir sağlık merkezine ulaşmanız mümkün değilse, evde squats, pushups, triceps dips, lunges and crunches yapabilirsiniz.

Stres, sağlıklı bir kilo vermek için gerekli olan uykuyu kesebilir. Çok az uyku egzersiz için motivasyonunuzu kaybeder ve vücudunuzun açlık hormonlarını pompalamasına neden olur. Stres ve uykusuzluk da vücudunuzun daha fazla kortizol üretmesine neden olur, bu aynı zamanda kilo alımını sağlayan stres hormonudur. Yoga, meditasyon ve kendine bakımın diğer yöntemleri, stresle baş etmeye yardımcı olan yollardır; bu nedenle kilo vermek için diyet ve egzersiz çabalarına konsantre olabilirsiniz.