1200 Kalorili DASH Diyeti

Kendinizi hissetmeyebilirsiniz, ancak yüksek tansiyon sağlığınızı etkiliyor, inme, kalp krizi ve böbrek yetmezliği riskini arttırıyor. Hipertansiyon diyetini durdurmak için Diyet Yaklaşımlarını izleyerek kilo vermek kan basıncınızı ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. 1, 200 kalorili DASH diyeti, tüm gıda gruplarından çeşitli sağlıklı gıdalar yiyerek bu istenmeyen kiloları kaybetmenize yardımcı olabilir. Diyetinize başlamadan önce, cinsiyetiniz, yaşınız, mevcut kilo ve aktivite seviyeniz için 1, 200 kalorilik bir diyetin uygun olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.

Günün Videosu

DASH Nedir?

DASH diyeti, kan basıncını düşürdüğü gösterilen Ulusal, Kalp, Kan ve Akciğer Enstitüsü tarafından desteklenen araştırılmış bir diyet planıdır. Diyet doymuş yağ da dahil olmak üzere yağda düşük, aynı zamanda kolesterol, ancak potasyum, magnezyum, kalsiyum, elyaf ve protein bakımından zengindir. Meyveleri, sebzeleri ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerini vurgular ve sizi daha fazla balık, kümes hayvanları, fındık ve kepekli tahıl yemeye teşvik eder. DASH'ı takip ederken günde 1, 200 kaloriyi sınırlarken, her bir gıda grubundan belirli sayıda porsiyon yemeniz gerekir.

Go Whole Grain

DASH diyeti, tahıl seçimlerinizin çoğunda kepekli tahıllar önermektedir. Meyveler ve sebzeler gibi bütün tahıllar doymuş lif için iyi bir kaynaktır. Düşük kalorili diyet planınızda, günde dört ila beş porsiyon tahıl olabilir; biri, bir dilim ekmek, bir parça soğuk tahıl veya bir fincan pişmiş pirinç veya makarna eşittir.

Proteininizi Yalın Tutun

doymuş yağ ve kolesterol alımına karşı bir kapak tutmak için, protein tercihlerinin çoğunun balık, kümes hayvanları ve yağsız kırmızı et gibi yalın olması gerekir. Ayrıca, alımı bir günde üç porsiyonla sınırlamanız gerekir; biri, et, balık veya kümes hayvanları veya bir yumurta 1 grama eşit bir porsiyona hizmet eder. Fıstık, tohum ve baklagiller aynı zamanda bir protein, magnezyum ve lif kaynağıdır. 1, 200 kalorilik DASH diyetini izlerken, haftada 3 porsiyon fıstık, tohum veya baklagiller alabilirsiniz. Bir porsiyon, 1/3 bardak fındık, 2 çorba kaşığı tohum veya 1/2 fincan bakla gibi böbrek ya da garbanzo fasülyesine eşittir.

Sütü Unutma

Süt ürünleri, kalsiyum ve protein kaynağı olarak DASH diyetinin önemli bir parçasıdır.Diğer besin maddeleri gibi, kalsiyum kan basıncını kontrol altına almaya da yardımcı olabilir. 200 veya daha fazla kalorili diyetinize günde iki veya üç porsiyon düşük yağ veya yağsız süt ürünleri ekleyin. Bir süt servisi süt veya yoğurt veya 1½ ons peynir 1 bardak eşittir.

Yağ ve Sodyum

Günlük kalorileri kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için, düşük kalorili DASH diyetinizde yalnızca bir porsiyon yağ verin; bir tanesi tereyağı, margarin ya da yağ için 1 tatlı kaşığı eşit olana kadar. Sodyum alımı da DASH diyetiyle sınırlandırılmıştır. Diyetinizdeki sodyum miktarının düşürülmesi, kan basıncınızın düşmesine yardımcı olur ve günde 2, 300 miligramdan daha az bir süre almanız önerilir. Sodyum alımınızı izlemenize yardımcı olması için gıda etiketlerini okuyun. Eklenmiş tuzu ortadan kaldırmak, çoğunlukla bütün gıdaları yiyip işleme tabi tutulan gıdaların tüketimini sınırlamak da sodyum alımını sınırlamanıza yardımcı olabilir.