Sebze Yiyerek Yağ Başarabilir misiniz?

Sebzelerin kalorisi var, bu nedenle büyük miktarda yediğinizde teorik olarak kilo alabildiniz. Bununla birlikte, sebzeleri yemeniz genellikle düşük kalorili sebzelerle sopa uyguladığınızda ve onları yüksek kalorili maddelerle hazırlamadığınız sürece kazanç elde etmek yerine kilo vermenize yardımcı olacaktır. Genel olarak, daha az değil, her gün daha fazla sebze yeme odaklanmalısınız.

Günün Video

Sebzelerde Kalori

Diyetinize daha fazla sebze eklemek, nişastalı olmayan sebzelerle sopa ederseniz çok daha fazla kalori tüketmeniz anlamına gelmez. Turuncu veya yaklaşık yedi turpun 3 gramlık bir porsiyonunda sadece 10 kalori vardır. 15 kalori için kıyılmış marul, 1 / 3'lük orta salatalık ya da 2 kereviz sapı yiyebilirsiniz ve 20 kalori için beş parıldayan kuşkonmaz, 3/4 fincan yeşil fasulye yiyebilirsiniz, beş orta mantar veya 1/2 orta boy yaz squash.

Bununla birlikte, patates, tatlı patates veya mısır gibi nişastalı sebzeler, her bir porsiyon 90 ila 110 kalori arasında bulunan kalorilerde çok daha yüksektir. Kalori bu farkı nedeniyle, genellikle nişastalı olmayan sebze kilo kaybı için önerilir.

Sebzeler ve Kilo Kaybı

Nişastasız sebzeler çok fazla su ve elyaf içerir ve porsiyon başına görece az kalori içerir; Başka bir deyişle, enerji yoğunluğu düşüktür. Enerji yoğunluğunda düşük gıdalar kilo kaybına yardımcı olabilir çünkü çok fazla kalori tüketmeden doldurmanız için yeterince büyük bir bölümünü yiyebilirsiniz.

American Journal of Clinical Nutrition'da 2009 yılında yayınlanan bir araştırma, daha fazla sebze yemenin zamanla az miktarda kilo kaybıyla ilişkili olduğunu buldu. Bunun tersi de doğrudur, insanlar daha az sebze yiyerek kilo alma ihtimalini arttırır. Obezite'de 2007 yılında yayınlanan bir araştırma, günde daha az meyve ve sebze yiyenlerin, 10 yıllık bir süre içinde daha fazla yiyenlerden daha fazla kilo aldıklarını ortaya koydu. Bunun nedeni, daha az sebze yiyen kişilerin kilo vermeye bağlı olarak daha fazla gıdayı yemesi olasılığının yüksek olması olabilir.

Önerilen Sebze Alımı

Çoğu kişi önerilen sebze yemiyor. Kadınlar her gün en az 2 ila 2 1/2 fincan sebze yemeli ve erkekler 2 1/2 ila 3 fincan yemelidir. Her bir yapraklı yeşil yapraklı sebze her fincan yalnızca bu gereksinime doğru 1/2 fincan sebze sayar.

Koyu yeşil sebzeler, kırmızı ve turuncu sebzeler, fasulye ve bezelye, nişastalı sebze ve diğer sebzeler de dahil olmak üzere haftanın dört bir yanından farklı sebzeler yemeniz çok önemlidir çünkü her bir sebze kategorisinde önemli vitaminlerin farklı bir karışımı bulunur ve mineraller. Yüksek kalorili içeriğinden dolayı nişastalı sebzeleri aşırı kullanmak istemiyorsanız da, onları tamamen ortadan kaldırmak istemezsiniz.

Her hafta, kadınlar 4-5 bardak nişastalı sebze yemeli ve erkekler bu sebzeleri 5-6 bardak yemelidir. Sebze alımını artırmanıza yardımcı olmak için iyi bir yol, her öğünde nişastalı olmayan sebzelerle plakanızın en az 1/4 oranında ve nişastalı sebzeler veya tam tahıllarla birlikte 1/4 tabakanızın doldurulmasıdır.

Sebze Türleri ve Hazırlama İpuçları

Patates gibi nişastalı sebzeler ve yüksek kalorili maddelerle hazırlananlar, kilo alımına neden olabilir. Örneğin, 2011'de New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırma, sebzelerin çoğunun kilo kaybıyla ilişkili olmasına karşın, her çeşit patatesin her bir ilave puanı kilo artışı ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Tereyağı, ekşi krema, krema, mayonez, peynir, konserve sosları veya büyük miktarda tam yağlı salata sosu sıkmayı deneyin; bu eklemeler, gün boyunca kalori miktarınızı aşacağınız ve kilo almanızın olasılığını artırıyor. Bir çorba kaşığı tereyağı 100 kalori ekler ve aynı miktarda çiftlik pansumanları 63 kalor ekler. Az yağlı ekşi krema bile çorba kaşığı için 22 kaloriye sahiptir. Buharda pişirilmiş, kavrulmuş, çiğ veya mikro dalgada sebzeler kızartılmış, au gratin veya kremalı olanlardan çok daha iyi seçeneklerdir.

Sebze Alımını Arttırmanın Sağlıklı Yolları

Yağ yerine sebzelerinizi tadmak için tuzsuz çeşnikler kullanmak, kalorileri düşük tutacak ve kilo alma riskini sınırlayacaktır. Fesleğen, dereotu otu, marjoram, maydanozu, biberiye, kekik, adaçayı, tarhun, sarımsak, limon, soğan ve sirke hepsini sebzelerinizi lezzetli yapın, hangisini en çok sevdiğinizi görmek için deneyin.

Diyetinizde yeterli sebze bulamıyorsanız, sabahları güler yüzlü makarna veya omletinize ıspanak ekleyin, marul ve domateslerle sandviçinizi yerken, büyük bir salata ile öğle yemeğini başlatın, en sevdiğiniz mekanlara püredilen sebzeler ekleyin makarna sos ile veya akşam yemeğinde öğütülmüş etin bir kısmını mercimek veya diğer baklagiller ile değiştirin.