Egzersiz Yaptıktan Sonra Vücudunuzu Doğru Şekilde Nasıl Yakıtlandırırsınız
Egzersiz yaptıktan sonra neye ulaşırsınız? Granola barı mı? Bir muz? Ne kadar mutlak olduğunu merak ettim. en iyi yiyecekler ter sesini duyduktan sonra ulaşmak, sistemime gerçekten yakıt ikmali yapmak ve yenilemek. Sıcak yoga, boot camp ya da destansı bir yürüyüş yaptıktan sonra vücudumun özlem duyduğu şey nedir? Mutlaklığını en iyi şekilde hissetmek ve işlemek için neye ihtiyaç var? Tüm bu soruların ve daha fazlasının cevabını aldım, kült ünlü bitki kökenli beslenme şirketi Vega'nın ulusal eğitimcisi ve RHN, Emma Andrews. Egzersiz sonrası uygun iyileşme söz konusu olduğunda, vücudunuz için en iyi yiyecek seçimlerinin ne olduğunu öğrenmek için kaydırmaya devam edin!
Andrews egzersiz geri kazanımının altı temel unsurdan oluştuğunu açıklar: iltihap azaltma, bağışıklık desteği, kas glikojeninin yenilenmesi, yumuşak doku onarımı, hormonal destek ve elektrolitlerle rehidrasyon. Önümüzdeki birkaç slaytta ayrıntılandırılan altı kurtarma öğesinin her birini karşılamaya yardımcı olan ideal yiyecekler var. Ancak, Tüm antrenmanlardan sonra tüm yiyecekleri aynı anda yemeniz gerekmez. Onları bir ders sırasında elde etmeyi amaçlayan hakkında hafta. Andrews, “Bu yiyecekleri ne sıklıkta ve ne zaman yiyeceğinizi düşünmenin en iyi yolu, bir kuvvet antrenmanı programındaki egzersizleri yapacağınız gibi düşünmektir.
Bir hafta boyunca, çok yönlü bir form için çeşitli egzersizler yaparsınız "- örneğin, bir gün kollara odaklanabilirsiniz, bir sonraki popo ve bacaklar, bir sonraki abs, vb." egzersiz sonrası beslenme gereksinimlerinin çeşitliliğini ele almak için hafta boyunca bu yiyeceklerin çeşitliliği. Tıpkı bazı iyileştirmeler yapmak için bir pull-up ya da aşağı köpek gibi bazı egzersizlerin bir hafta içinde tekrarlanması gerektiği gibi besinler de öyle. Ve besinler vücutta bir süre (bazıları diğerlerinden daha uzun süre) kalır, bu yüzden her gün tüm bu yiyecekleri yemeyi kesinlikle planlayabilseniz de, hafta boyunca bunları yemeyi düşünmek daha gerçekçidir (umarım daha sık o zaman olmaz!), ve bu yiyeceklerin bir temelini oluştururken, vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileştirmesi için ihtiyaç duyduğu bileşenleri vardır..
Tıpkı eğitim programınızdaki tutarlılık gibi sonuçların anahtarı, tabağınızdaki tutarlılık da "dedi.
Kısacası, haftada bir kez olmak üzere altı kurtarma besin kombinasyonunun her birini yemeyi hedefleyin ve vücudunuz bütün hafta egzersiz yaptıktan sonra bütünsel olarak kendini toparlamak için gerekenlere sahip olacaktır. Yıkım için kaydırmaya devam edin!
İltihap, vücudunuzun bir egzersiz sırasında kasları parçalarken neden olduğu mikro kas gözyaşlarından nasıl iyileştiğini açıklıyor, Andrews. “İltihap gerekli olmakla birlikte, artan kas ağrıları ve sertliği nedeniyle geçici olarak kas fonksiyonlarını sınırladığı için antrenman ilerlemesini de engeller.” Enflamasyonu azaltmak için, aşırı iltihaplanmanın üstesinden gelmek üzere antioksidanlar, omega-3 esansiyel yağları ve anti-enflamatuar bileşikler bakımından zengin yiyecekleri seçin.
Ulaşılacak yiyecekler: Zerdeçal, tart kiraz, ceviz ve kenevir kalpler. Zerdeçal, geleneksel bitkisel ilaçlarda iltihabı azaltmaya yardımcı olmak için kullanılan aktif bileşik kurkumin içerir.
Glutamin, kanda doğal olarak meydana gelen seviyelerinin yoğun egzersiz sırasında genellikle azaldığı bağışıklık hücrelerinin yakıta yardımcı olan bir amino asittir, Andrews. Egzersizden sonra 5000 mg Glutamin tüketmek, bağışıklık sisteminizi desteklemenin yanı sıra, bağışıklık sistemi sağlığını ve kas yenilenmesini destekleyen bir mineral olan çinko içeren yiyecekleri tüketmeye yardımcı olur ve bu nedenle sporcu diyetinde değerli bir bileşendir.
Ulaşılacak yiyecekler:Kaju yağı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, 5000 mg glutamin içeren Vega Sport Performance Protein'den yapılan sallama ya da güler yüzlü.
Andrews bu lezzetli sağladıKurabiye ve Krema Düzeltme Smoothie kaju fıstığı, bağışıklık sağlığı için çinko kaynağı, tarihler ve temiz, bitki bazlı protein.
Porsiyon 1. 2 1/4 bardak (550 ml) yapar.
malzemeler
2 yemek kaşığı. çiğ kaju
2 yemek kaşığı. vegan koyu çikolata cips
1 yemek kaşığı. kakao hazretleri
1 yemek kaşığı. çiğ kaju ezmesi
1 yemek kaşığı. çekirdeksiz ve kıyılmış Medjool tarihleri
1 porsiyon vanilya Vega Sport Performans Protein
1 su bardağı şekersiz badem sütü
Ag fincan agave nektarı veya akçaağaç şurubu (isteğe bağlı; egzersiziniz 90 dakikayı aştığında önerilir)
Yaklaşık 2 bardak (500 ml) buz küpleri.
2 yemek kaşığı. çiğ kaju
2 yemek kaşığı. vegan koyu çikolata cips
1 yemek kaşığı. kakao hazretleri
1 yemek kaşığı. çiğ kaju ezmesi
1 yemek kaşığı. çekirdeksiz ve kıyılmış Medjool tarihleri
1 porsiyon vanilya Vega Sport Performans Protein
1 su bardağı şekersiz badem sütü
Ag fincan agave nektarı veya akçaağaç şurubu (isteğe bağlı; egzersiziniz 90 dakikayı aştığında önerilir)
Yaklaşık 2 bardak (500 ml) buz küpleri.
Hazırlık
Bir karıştırıcıda, buz hariç tüm malzemeleri birleştirin. Sıvı hattın yaklaşık 1 inç (2,5 cm) üzerine buz ekleyin. Yumuşak ve kremsi oluncaya kadar yüksek hızda karıştırın.
Andrews, “Kolayca sindirilebilir karbonhidratların proteine oranının tüketilmesinin, vücudunuzun glikojeni yenilemesinin ve egzersiz sonrası kas onarımına başlamasının en etkili yolu olduğu kanıtlanmıştır. Öyleyse en iyi seçiminiz, meyve gibi herhangi bir işlevsel karbonhidrat kaynağıdır. "Ne kadar çok antioksidan bakımından zengin, o kadar iyi!" diyor.
Ulaşılacak yiyecekler: Bütün yiyeceklerden ve tarihler, meyveler, tart kirazlar, tam taneli kahverengi pirinç şurubu veya asfalt nektar gibi minimal işlenmiş kaynaklardan elde edilen karbonhidratları, barlar, smoothie'ler ve sallanmalar gibi toparlanma atıştırmalıklarında vurgulayın. Fındıkta, tohumlarda, baklagillerde veya kepekli tahıllarda bulunan az miktarda protein ile eşleştirin.
Egzersizden sonra onarılması gereken kaslar değildir. Andrews, “Organları, eklemleri ve kasları birbirine bağlayan ve destekleyen yumuşak doku da onarılmalıdır” diye açıklıyor. Glukozamin, yumuşak dokunuzu besleyen ve eklem sağlığının korunmasına yardımcı olduğu gösterilen bir mikro besindir. Eklem ağrısının azaltılması ve dolaşımın iyileştirilmesi, aynı zamanda omega-3 yağları açısından zengin gıdalar yoluyla elde edilebilecek yumuşak doku onarımı ve besinlerin dolaşımını artıran baharatların ısıtılmasından da faydalanabileceğini söylüyor.
Ulaşılacak yiyecekler:Ceviz, kenevir kalpleri, chia tohumu, kırmızı biber ve zencefil (dolaşımı artırmak için).
Egzersiz, tamamlayıcı bir stres şeklidir. Akut stres hormonlarını, özellikle de kortizolü yükseltir. Andrews, “Stres yönetiliyorsa (dengeli bir yaşam tarzı ve besin açısından zengin bir diyet yoluyla), tamamlayıcı olabilir ve uzun vadeli olumlu etkileri olabilir” diye açıklıyor Andrews. “Tamamlayıcı olmayan kaynaklardan kaynaklanan stres (örneğin aşırı eğitim, iş, aile, ilişkiler, vb.) Çeşitli sağlık ve performans konularıyla bağlantılı olan kronik olarak yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir. L-arjinin amino asidinin yardımcı olabileceğine dair yeni kanıtlar ortaya çıkmaktadır. sağlıklı hormon seviyelerini desteklerken kortizol seviyelerini düşürmek için "diyor.
"Ek olarak, geleneksel olarak And dağlarında yetişen maca kökü, zengin bir amino asit kaynağı, fito-besinler ve önemli vitamin ve mineral kaynağıdır. Eski, yerli Perulu macalar hem gıda hem de tonik olarak binlerce yıl boyunca maca kullandılar. artan enerji ve dayanıklılık, canlılığı arttırdı ve genel olarak iyi olma hissine katkıda bulundu. ”
Ulaşılacak yiyecekler:Maca, Peru'ya özgü bir süper gıda ürünüdür.İyileştirme şekline ekleyin ve pişirme işleminde kullanın.
Egzersiz sırasında elimine edilen elektrolitlerin ve akışkanların rehidrasyonla doldurulması geri kazanmada önemli bir adımdır. Andrews, Kalsiyum, Klorür, Magnezyum, Potasyum ve Sodyum, hücrelerin içindeki ve dışındaki besin ve atık akışını düzenleyen ve onları kas kasılmaları ve genel sinir fonksiyonu için gerekli kılan temel elektrolitlerdir.
Ulaşılacak yiyecekler:Hindistan cevizi suyu, tart vişne suyu, taze sıkılmış meyve suları, smoothie'ler (baz sıvı olarak kalsiyum ile takviye edilmiş süt içermeyen süt kullanın ve potasyum için muz veya hurma ile karıştırın). Vega Sport Nutrition ürünleri (aşağıda gösterilebilir) ayrıca ilave elektrolitler içerir. Andrew'un yakıt ikmali ucu: Her 15 dakikalık aktivite için en az 1/2 bardak veya 4 ons için.
Bağışıklık arttırıcı Çerezler ve Krema İyileştirici Smoothie için kullanılan Vega protein tozunu almak için kaydırmaya devam edin ve en sevdiğiniz kurtarma atıştırmalıklarını aşağıda paylaşın!
