Aralıklı Oruç: Düşündüğünüz Kadar Korkutucu Olan Anti-Diyet

Şimdiye kadar hepimiz kalori kısıtlamasının yararlarına aşinayız. Ancak, çoğumuz en büyük zevklerinden birinden mahrum bırakılmış bir yaşam yaşamak istemiyoruz: Yemek. Neyse ki, oruç bir asırlık kısayol var. Çoğu kişi terimi duyduğunda perhiz hiçbir gün devam etmeden günleri düşünmeyi düşünüyorlar. Unutmak. Çünkü kelimeyi eklediğinizde aralıklı, her şey değişir.

'Aralıklı oruç Kendinizi uzun süre yiyeceğiniz, yiyecek tüketen yerler arasında farklı bir yemek programıdır,"Beslenme uzmanı ve organik yemek dağıtım hizmeti Kore Kitchen'ın kurucusu Meryl Pritchard'ı açıklıyor. Temel olarak, fikir, vücudunuza yemek yeme ve sindirime bir mola vererek, böylece detoks, yağ yakmak ve revize daha fazla bant genişliği verdiğinizdir. metabolizmanızı yükseltir.Ama aslında işe yarıyor mu (güvenli mi?) Daha fazla bilgi için kaydırın.

Bu ne?

Fasılalı oruç diyet değildir - tekrar ediyoruz, diyet değil. Aksine, bu bir beslenme düzeni; düzenli olarak oruç periyodunu yemek programınıza dahil edersiniz. "Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda detoks yapma kabiliyetini sağlayan yiyeceklerden ve sindirim sürecinden uzak duruyorsunuz - bu uyurken doğal olarak meydana gelen bir şey., "Pritchard'ı açıklar." Vücudunuz sindirim durumunda değilse, depolanmış olan yağ yakma özelliğine sahiptir - birçok nedenden dolayı koruyucu bir mekanizma olarak yağ depolarız. Yemek yerken, sindirirken ve emerken, insülin seviyelerimiz kilo vermek için çok yüksektir.

Ancak, son aç yemeğinizi yedikten yaklaşık 12 saat öncesine kadar bu açlık durumuna giremezsiniz. "

Çoğu diyetin aksine, bu uygulama ne yediğinizle ilgili hiçbir şey söylemez (hepimiz bazı yiyeceklerin bizim için diğerlerinden daha iyi olduğunu biliyoruz, değil mi?) - bunların hepsi zamanlama ile ilgilidir. Aynı zamanda aşırı kalori kısıtlaması bir şekli değil. Pritchard, “Mutlaka ne yemeniz gerektiği ile ilgili olduğu kadar ne yediğinizi değiştirmek zorunda kalmıyorsunuz” diyor.

Faydalar yasal mı?

Pritchard, "Oruç tutmanın faydaları arasında kilo kaybı, stres azalması, hücresel onarım ve rejenerasyon, berrak cilt, artan enerji ve bağışıklık olabilir, ayrıca yemek pişirmek veya kaynak yapmak zorunda kalmaktan çok zaman kazanıyorsunuz" diyor. Bunları da destekleyecek bir araştırma var: Çalışmalar on yıllar boyunca oruç tutmuş ve birçoğu bunu önerdi oruç tutan insanlar daha iyi anılar, gelişmiş biliş ve daha fazla enerjiye sahip. Diğer çalışmalar, oruç tutmanın kalp sağlığına yararları olduğunu, hastalık riskini azalttığını ve ömrünü uzattığını göstermektedir.

Araştırmaların desteklediği en büyük faydalardan biri kilo kaybıdır. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, üç ila 24 haftada% 3 ila% 8 kilo kaybı olduğu görülmüştür; bu, çoğu kilo kaybı araştırmasına kıyasla büyük bir rakamdır. Bu aynı çalışma aynı zamanda katılımcıların bel çevresinin% 4 ila% 7'sinin etkileyici bir şekilde kaybettiklerini buldu. Ek bulgular, aralıklı açlığın, standart sürekli kalorik kısıtlama formlarından daha az kas kaybına neden olduğu sonucuna varmıştır.

Kilo kaybına nasıl yardımcı olur?

Açık cevap, oruç tuttuğunuzda, daha az kalori aldığınızdır, fakat bundan daha fazlası vardır. Aralıklı oruç aslında değişiyor her ikisi de kilo verme denkleminin iki tarafı - daha az kalori ve daha fazla kalori almak. Yeme şekli hormon seviyelerinizi değiştirir, yağ yakıcı hormon norepinefrin salınımını arttırır ve grelin seviyesini normalleştirir (açlık hormonu). Aynı zamanda insülin seviyelerini azaltır ve insan büyüme hormonunu arttırır. Bunların hepsi bir arada metabolizma hızınızda% 3.6 ila% 14 artışa yol açtığını gösteriyor.

Temel olarak, aralıklı oruç tutmak vücudunuzun daha verimli çalışmasını sağlar. Hormon değişiklikleri depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirir ve insülin seviyelerindeki düşüş insülin duyarlılığını arttırır. Tam kapsamlı bir fen dersine girmeden, size vücudunuzun insülin için ne kadar hassas olduğunu, tükettiğiniz yiyecekleri verimli bir şekilde kullanma olasılığının yüksek olduğunu söyleyebiliriz.

Jason Fung, MD 18 $ Oruç için Komple Kılavuzu

Oruç tuttuğunda vücuduna ne oluyor?

Pritchard, “Enerjimizi yalnızca yemeğimizi sindirmek ve işlemek için kullanıyoruz” diyor. “Bunu günde üç ila beş kez yapıyoruz. Vücut, yarı bir şans verildiğinde doğadaki en mükemmel çalışan makinelerden biridir."

Temel olarak, vücudunuzun iki durumu vardır: beslenmiş durum ve aç durum. Vücudunuz gıdaları sindirirken ve emdiğinde beslenir durumdadır. Bu, yemeye başlar başlamaz başlar ve üç ila beş saat sürer. Pritchard, bu durumda, vücudunuzun yağ yakması zor çünkü insülin seviyeleri yüksek. Bundan sonra, vücudunuz herhangi bir yiyecek işlemiyorsa, sekiz ila 12 saatlik bir süre vardır. Bu 12 saatlik işaretin etrafında, insülin seviyelerinin düşük olduğu ve vücudunuzun yağ yakmasını kolaylaştıran açlık durumuna girersiniz.

Bu noktada, beslenen eyalette erişilemeyen yağları yakıyorsunuz. Çünkü oruç halini yedikten 12 saat sonraya kadar girmiyoruz, vücudumuz nadiren buna ulaşıyor. Aralıklı oruç ile, sen.

O nasıl çalışır?

En popüler yöntem 16/8 yöntemi veya Leangains Rehberi'dir. Bu yöntemle, günde 14 ila 16 saat boyunca oruç tutarsınız (kadınlar için 14 ila 15 saat önerilir) ve düzenli olarak yiyin (yani hassas bir şekilde-oruç tutmak, kızartılmış yiyeceğin üzerine fındık koymak için ücretsiz bir geçiş değildir) kalan sekiz ila 10 saat boyunca. Çoğu insan bu yöntemi kolay bulur çünkü uyuduğunuz her gece zaten daha kısa bir süre için yaparsınız. 16/8 yöntemine uyum sağlamak için, yemekten sonra yemeyi bırakmanız ve sabahları daha sonra bir kahvaltı yapmanız yeterlidir. Akşam yemeğini saat 7'de bitirirseniz, saat 9'da kahvaltı yapın.

Ne düşündüğünü biliyoruz: Sabahları ilk iş olarak yemek yemiyor musunuz? Bu bize söylenen herşeyin karşısında uçuyor. Yeme-kahvaltı-ilk şey argümanı, insülin duyarlılığının sabahları daha yüksek olduğu fikrine dayanmaktadır; Diğer bir deyişle, tükettiğiniz kalori daha verimli kullanılır. Ancak, "sabahları" gerçekten yüksek değil - uyurken yaptığınız sekiz ila 10 saatlik oruçtan sonra daha da yükseliyor. Aralıklı oruç, bir adım daha ileri götürür. Bu aç kalma süresinin 14 veya 15 saate uzatılması insülin duyarlılığını daha da artırır.

Şimdi, yemekten sonra kahvaltıdan önce oruç tutmanız gerektiğini söyleyen bir kural yok. Ne zaman oruç tutabilirsin. Kahvaltınızı gerçekten seviyorsanız ve o yemeğin yemek yeme döneminize düşmesini istiyorsanız, devam edin ve sizin için işe yarayanları yapın. Akılda tutulması gereken tek önemli şey tutarlılıktır. Pritchard, "Çoğu insan, en iyi sonuçları elde etmek için her gün veya her gün düzenli aralıklarla oruç tutuyor" diyor. “Daha seyrek veya daha uzun süre yapmak, vücutta dengesizlik yaratabilir.

Tutarlılık ve zaman içindeki küçük, düzenli değişiklikler gibi bedenlerimiz ve zihinlerimiz en büyük etkiyi yaratma eğilimindedir. ”

Diğer bazı yöntemler nelerdir?

Diğer yöntemler arasında Eat Stop Eat yöntemi ve 5: 2 diyeti bulunur. Eat Stop Eat haftada iki kez 24 saat oruç tutar (yeni başlayanlar haftada bir gün başlayabilir). Örneğin, salı günü akşam yemeğini bitirdiğinizde, Çarşamba akşam yemeğine kadar bir daha yemek yemeyeceksiniz. Buradaki ortak bir konu, birçok insanın 24 saat boyunca oruç tutmakta zorlandığı. Pritchard, "Birçok insan kilo vermenin anahtarının uzun süre yememek olduğunu düşünüyor" diyor. “Bununla ilgili problemimiz, çoğumuzun muhtemelen keşfettiği gibi, uzun vadeli kilo kaybına karşı sürdürülebilir bir çözüm olmaması” dedi.

Popüler bir yöntem olmasına rağmen, 5: 2 diyeti kendi başına çalışılmamıştır. Taraftarları, aralıklı oruç tutmayı çevreleyen genel araştırmalara işaret ediyor. Yöntem, haftada beş gün normal olarak yemek yemeyi ve diğer iki günde, tükettiğiniz kalori sayısını (bu sekiz ila 10 saatlik pencerede) 500 ila 600 arasında sınırlamayı içerir.

Aralıklı oruç tutmayı denemek için daha aşırı ve karmaşık yollar var, ancak 16/8, Eat Stop Eat ve 5: 2 en yaygın olanları. Tüm bu taktiklerde su, çay ve kahveye izin verilir, sadece kalorili veya katı yiyecekler tüketilmez.

Aralıklı oruçların tüm varyasyonları için geçerli olan ana kural, yemek penceresi sırasında iyi bir şekilde yemek zorunda olmanızdır. Quinoa mac 'n' peyniri, karnabahar püresi patates ve spagetti kabağı marinası gibi en sevdiğiniz tariflerin sağlıklı versiyonlarını düşünün. Bu, şekerlerin sınırsız olduğu anlamına gelmez; sadece akıllıca seçin. Bu chia tohumlu puding tarifini ve bu suçsuz krep tarifini seviyoruz.

Güvenli mi?

Araştırmalar aralıklı açlığın güvenli (ve etkili) olduğunu göstermektedir. Bundan daha fazlası, birçok uzman vücudumuzun aslında bunun için tasarlandığını söylüyor. Avcı-toplayıcı atalarımız, şu an sahip olduğumuz gıdalara sürekli erişemiyordu ve bir noktada, vücudumuz uzun süre yiyeceksiz olarak çalışabilmek için gelişti. Bazıları aralıklı oruç tutmanın, günde üç (veya daha fazla) küçük öğün yemekten daha "doğal" olduğunu iddia edebilir.

Bir denemeyle ilgileniyorsanız, kendinizi rahatlatmak, Pritchard'a tavsiyelerde bulunur. Pritchard, "Daha önce hiç yapmadıysanız, haftada bir gün veya ayda bir gün denemenizi öneririm" diyor. “Bu korkutucu gelebilir, ancak bir kez uyguladığınızda ve her şeyden daha fazla aşılması gereken zihinsel bir kamburluktan sonra aslında oldukça kolaydır.”

Ayrıca hızlı bir kilo verme yöntemi olarak oruç güvenmemenin akıllıca olduğunu da ekliyor. “Yemekler yakıt ve bizim de çalışması için buna ihtiyacımız var” diyor. "Oruç size anında sonuç vermeyecek ve anahtar teslimi bir kilo verme çözümü olacak." Herhangi bir diyet veya beslenme değişikliğinde olduğu gibi, aralıklı oruçların vücudunuz ve yaşam tarzınızla gerçekten çalışmasını sağlamak için araştırmanızı yapın veya doktorunuza danışın.