Kilo Vermeye Çalışıyorum,

Kilo vermenin genel ilkesi basittir - daha az yemek yiyin ve hareket et daha fazlası - kilo kaybı çabalarınıza yol açabilecek ve hedeflerinize ulaşmayı zorlaştıracak çok sayıda küçük şey var. Kilo vermede etkin bir diyet planlamak ve egzersiz programı yapmak için yardım almak için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyeninize danışın.

Günün Videosu

Kilo Kaybı için Kalori Hususları

Haftada 1 ila 2 kilo vermek istiyorsanız, her gün 500 ila 1 000 daha az kalori yemeniz gerekir. Kilonuzu kaybetmek için kalori miktarınızı yeterince sınırlamadığınız halde ne yediğinizi hafife alıyor olabilirsiniz. Bu, çok büyük ya da içeceklere veya çeşnilerden olanlar gibi bazı kalorileri toplamayı unutan kısım boyutlarından yiyerek olabilir. Bir gıda sağlıklı olsa bile, çok fazla yemek yemeniz mümkündür ve salatalar gibi bazı gıdalar beklediğinizden daha fazla kaloriye sahip olabilir.

Ancak, bunun tersi de olabilir. Çok az kalorili yemenin de metabolizmayı yavaşlatarak kilo kaybına müdahale etmesi de mümkündür. Eğer bir erkeksen, günde 1'den az, 800 kalori tüketmeyin; Eğer bir kadınsanız günde en az 1, 200 kalori aldığınızdan emin olun. Zaten günde yaklaşık bu miktarda kaloriye düşersen, daha fazla kalori yakmak ve kilo kaybını hızlandırmak için aktivite seviyenizi arttırmanız gerekecek.

Egzersiz ve Ağırlık

Egzersiz tipik olarak kilo verme ile ilişkili olmasına rağmen, bazı durumlarda kilo alımına neden olabilir veya kilo kaybı için yanlış egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Daha fazla kalori yakmak ve kilo kaybını artırmak için kardiyo yapmanız gerekir; çünkü mukavemet egzersizi tek başına yeterli kaloriyi yakmaz. Bununla birlikte, güç-antreman egzersizi yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Bu iki egzersiz çeşidinin bir karışımını yapmak en iyi sonuçları verir. Haftada en az iki güç egzersizi ve en az beş 30-60 dakika kardiyo egzersizini hedefleyin.

Şubat 2015'teki "Dayanıklılık ve İklimlendirme Araştırması Dergisi" 'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, bazı insanlar artmış egzersizi ile diğerlerinden daha fazla kilo verme ihtimali daha yüksek gibi görünüyor. Çalışma, artan kilo vermeyenlere İlk dört hafta içinde egzersizden kaynaklanan kayıplar, bir şekilde egzersizi telafi ediyor ve egzersiz yoluyla kilo artışında bir artış yaşayacak gibi görünmüyordu. 2013'de "Spor ve Egzersizde Tıbbi Bilim" başlıklı bir başka çalışmada da benzer sonuçlar bulundu ve bu kişilerin herhangi bir egzersiz seansını telafi etmek için gün boyunca birtakım daha fazla yemek yemeye ya da daha az etkinliğe sahip olduklarına dikkat çekti. Genel olarak, egzersiz yapıyor olsanız bile, egzersiz günlerinde ekstra şeyler ilave etmemeye dikkat ederek normal faaliyetlerinizi günün geri kalanında tutmak ve kalori alımınızı izlemek önemlidir.

Faydalı Diyet Değişimleri

Kahvaltı atlamak kalori kesmek için iyi bir yol gibi gözükse de, kilo vermeye ne zaman başlamak iyi bir fikir değildir. Atlama, bir sonraki yemekte aşırı yemenizi ve aslında kaybetmeden kilo almanızı sağlayabilir. Bunun yerine, her gün üç öğün yemek ve küçük bir atıştırmalık yiyin. Rafine hububat ile yapılan veya doymuş yağ veya şeker bulunan gıdaları sınırlayın; meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız protein gıdaları gibi besleyici bütün gıdalara konsantre olun. Tipik bir yemek, iki ila üç onsluk derısız tavuk veya diğer yağsız protein, her bir sebze ve meyve için 1/2 ila 1 fincan ve kahverengi pirinç gibi bir tam tahıllı 2-3 ons olabilir. Protein veya lif bakımından zengin gıdalar dolgunluk duygularını artırmaya yardımcı olur, bu nedenle her bir öğün veya atıştırmalıkta protein gıdaları ve yüksek lifli gıdalar karışımı elde etmeye dikkat edin. Daha sık yemek yemeyi tercih ederseniz, günlük kalori limitinizi aşmamaya yetecek kadar küçük olduğundan emin olun.

Ağırlık Kazancına Neden Olan Diğer Olası Sorunlar

Diğer o kadar bariz olmayan konular kilo verme potansiyelinizi sınırlayabilir. Örneğin, gece başına en az yedi saat uyku çektiğini veya hissetmediğini hissetmek, vücudun artan vücut yağıyla ilişkili olabilen, kortizol adı verilen bir hormonu serbest bırakmasına neden olabilir. Hamilelik, menopoz, düşük aktif tiroid, gıda intoleransı veya polikistik over sendromu gibi kilo almanızın tıbbi bir nedeni olmadığından emin olmak için doktorunuza danışın. Ayrıca, doğum kontrol hapları, zihinsel sağlık sorunlarını tedavi etmek için kullanılan ilaçlar, steroidler ve bazı diyabet ilaçları gibi potansiyel bir yan etki olarak kilo alımına neden olan bir ilaç alıyor olabilirsiniz.