Stabilizatörlerini Güçlendirmek için Uygulamalar
İçindekiler:
- Günün Videosu
- Bir Duvara Karşı Top Halkaları
- Band Pull-Aparts
- Stabilite Topu Push-Ups
- Yüz çeker
- Sarkaç salıncakları
Scapula, omuz kemerindeki en büyük kemiktir ve normalde serratus anteri tarafından kaburganıza karşı düz durur ve rhomboid kaslar. Eğer bu kaslar gerilir ve / veya zayıflarsa, scapula yükselebilir - kanat denilen bir durum. Kanatlı bir skapula dışa doğru çıkıntı yapar ve bir veya her iki skapula kanadırabilir. Serratus anterior ve rhomboid kaslarınızı güçlendirmek, skapula'nızı stabilize edecek ve kanatları azaltacaktır.
Günün Videosu
Bir Duvara Karşı Top Halkaları
Bir duvara yaslanan toplar serratus anterinizi güçlendirecek. Bu egzersiz aynı zamanda omuzlarınızın derinindeki rotator cuff kaslarını güçlendirir. Omuz yüksekliğinde bir duvara karşı bir denge topu yerleştirin ve tutun. Bir elinizi topun tepesine yerleştirin ve diğer elinizi yanınıza koyun. Omuzlarınızı aşağı ve geride tutun. Topa baskı uygularken elinizle küçük daireler yapın. Saat yönünde, saatin ters yönünde ve sekiz-sekiz harekette çalışın. Bu egzersizi kol başına 15 saniye uygulayarak başlayın ve kaslarınız güçleştikçe süreyi de artırabilirsiniz.
Band Pull-Aparts
Bu sizin rhomboids, orta trapezius ve posterior deltoids hedefler. Uçları ile bir egzersiz bandı tutun ve ellerinizi omuz seviyesine yükseltin. Dirseklerinizi biraz eğin ve omuzlarınızı aşağıda tutun ve bu egzersiz boyunca rahatlayın. Kollarınızı zemine paralel tutarak, bandın uçlarını göğsünüze kadar uzanana kadar çekin. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün ve tekrarlayın. Bu egzersizi daha güçlü bir egzersiz bandı kullanarak daha zorlu kılabilirsiniz.
Stabilite Topu Push-Ups
Bu, serratus anterior kaslarınızı hedef alan orta ila ileri skapula stabilizasyonu egzersizidir. Bu egzersizi ancak bir duvar egzersizine karşı top çevrelerini gerçekleştirme konusunda yeterli olduğunuzdan sonra uygulayın. Zemine bir denge topu yerleştirin ve ellerinizi top başlığının her iki yanına koyun. Ayağınız kaldırıncaya kadar ayaklarınızı geriye doğru yürütün. Scapula'yı yerinde düzeltmek için omuzlarınızı aşağıya ve geriye doğru sıkıştırın. Kollarınızı bükün ve göğsünüzü topa indirin. Yine itin ve başlangıç konumuna geri dönün. Scapula'nızın kaburgalarına karşı düz kalmasını sağlamak için istenen tekrarlama sayısı için tekrarlayın.
Yüz çeker
Yüz, misk, orta trapez ve arka deltoidleri hedef alır. Baş seviyesinin biraz üstünde olacak şekilde ayarlanabilen ayarlanabilir bir kasnak makinesine bakacak şekilde durun. Kasnak klipsine bir ip kolu takın. Halat tutamağının bir ucunu her elinizde tutun ve kollarınız uzatılıncaya kadar geri adım atın. Göğsünüzü dik tutun ve karınlarınızı bu egzersiz boyunca parmakla savuşturun.Dirsekleri ile liderlik edin, kollarınızı kavratın ve ellerini başınızın iki yanına doğru çekin. Kollarınızı yavaşça açın ve tekrarlayın. Bölünmüş bir duruş benimseyerek dengenizi daha kolay tutabildiğinizi görebilirsiniz.
Sarkaç salıncakları
Sarkaç salıncak egzersizi ile deltoidlerinize, supraspinatus, infraspinatus ve subscapularis rotator cuff kaslarına odaklanın. Ellerinizden birini destek için masanın üzerine koyun, öne eğin ve diğer kolunuz yere rahatça asın. Kolunuzu öne ve arkaya 10-12 kez sallayın ve ardından 10-12 kez yan yana salın. Kolunuzu saat yönünde dairesel hareketle ve ardından saat yönünün tersine her yönde 10 ila 12 kez sallayarak bitirin. Egzersizi diğer kolunuzla tekrarlayın.