Quadratus Lumborum için en iyi egzersizler

Kuadratus lumborum, orta ve alçak sırt bölgelerinizden çoğunu oluşturan geniş bir kastır. Sırtınızın her iki yanında bir tane var. Spor Yaralanma Kliniği web sitesinde, yan tarafa yaslanıp bir şeyler seçtiğinizde sırtınızın bu kısmını kullanırsınız. Ayrıca, oturduğunuzda, ayakta veya yürürken kuadratus lumborum'unuzu da aktifleştireceksiniz. Germe ve güçlendirme üzerine yoğunlaşan egzersizlerle bu kasınızı sağlıklı tutun.

Günün Videosu

Açıklama

Spor Yaralanma Kliniği, büyük, yassı kuadratus lumborum'un orta sırttan başlayarak, en alçak kaburganıza ve alçak kabuğunuzun vertebrasına bağlandığını söylüyor Orta sırt. Kas, kalça kemiğine veya iliak kreste bağlandığı yerde biter. Loyola Üniversitesi Tıp Eğitimi Ağı, iki kas işlevine sahip olduğunu gösterir: nefes alırken en alçak kaburganızı sabit tutmak ve vücudun gövdesini vücudun her yanına esnetmek.

Ayakta Esenlik

Kuadratus lumborumunuzu gerdirmek için bacaklarınızı düz tutun ve ayaklarınızı bir arada tutun. Ellerinizi düz kollarla başınızın üstünde kaldırın. Hareketsizlik web sitesine bakarsanız, kollarınızı vücudunuzun sağ tarafına hafifçe gerdikçe kollarınızı düz tutmanız önemlidir, kalçanızdan yavaşça bükülür. Bu noktada sol kuadratus lumborum'u hissedin. Bu konumu 30 saniye tutun ve sonra diğer tarafa geçin. Vücudunuzun her iki tarafında üç kez tekrarlayın.

Yan Plank

"Yan plakalı" egzersizi kullanarak kuadratus lumborum kasınızı güçlendirebilirsiniz. Yanınızda yere koyun. Elinizi altındaki yere koyun ve vücudunuzun üst yarısını yerden kaldırarak kolunuzu düzeltin. Diğer kolu doğrudan düzleştirebilir, Yoga Dergisi web sitesinde belirtebilir veya yanınızda kalmasına izin verebilirsiniz. Bacaklarınızı düz tutun, vücudunuzun alt yarısı alt ayağının yanında kalmasına izin verin. Bu yan tahta pozisyonunu tutmak için, quadratus lumborum da dahil olmak üzere, çekirdek kaslarınızın çoğundan etkilenmeniz gerekecek. Bir dakika boyunca bu konumu tutun ve sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Kedi / İnek Pozlar

"inek" ve "kedi" olarak bilinen Yoga pozları, quadratus lumborum için hem kas germe hem de güçlendirme egzersizidir. Kalçalarınız 90 dereceye bükülmüş ve gövde yere paralel olacak şekilde ellerinize ve dizlerinize yere gelin. Yoga Dergisi web sitesinde, gerilen bir kedi gibi görünene kadar sırtınızı döndürmeniz gerekir. Yaklaşık beş saniye boyunca bu yuvarlak arka konumu yavaşça tutun ve sonra nötr başlangıç ​​konumuna dönün. Ardından düşük sırtınızı dayayın ve yaklaşık beş saniye boyunca bu konumu tutun. Bu değişen hareketleri toplamda bir dakikaya kadar tekrarlayabilirsiniz.