Erkekler için Six-Pack Abs Fast Nasıl Alınır

Kaçınılmaz altı paket genellikle erkek vücut hedeflerindeki zirveye benzemektedir. Herkesin altı paketi vardır, bu sadece altındaki kaslı, keskindirilmiş bir orta bölümü ortaya çıkarmak için midenizdeki yağları sıyırma vakasıdır. Belki şaşırtıcı bir şekilde, ab alıştırmaları tek başına altı paketiniz için fazla bir şey yapmaz. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, yağ kaybettiğiniz yeri seçip seçemezsiniz; sadece diyetinizi kontrol etme ve yağ dökmek için kalori yanıklığını arttırma davasıdır. Bununla birlikte, yağ yakıldıktan sonra altı paketin tam görünümünü elde etmek için orta bölümünüzü oluşturmak ve şekillendirmek için biraz eğitime ihtiyacınız var.

Günün Videosu

Diyet

1. Adım

Porsiyon boyutlarınızı kesin. Bu, marul ve haşlanmış tavuk dışında bir şeyden uzak durmak anlamına gelmiyor - bu, kalorilere daha yakından dikkat edilmesi demek oluyor. Karın yağını atmak için yaktığınızdan daha az kalori yemeniz gerekir, bu nedenle günlük 500 kaloriyi azaltın. Altı paketinizi olabildiğince çabuk almak isteyebilirsiniz, beslenme uzmanınız Dr. Layne Norton'a göre kalori miktarınızı çok düşük tutarak kaslarınızı kaybedebilirsiniz, bu nedenle büyük kalorilerin düşmesini önleyin. Ortalama insanın kilo vermesi için yaklaşık 2, 500 kalor gerekir.

Adım 2

Her öğünde protein, sebze ve sağlıklı yağ yiyin, Darren Burke'e "Erkekler Fitness" dergisine danışın. Örnek yemekler, karışık bir sebze omleti, zeytinyağlı tavuk göğsü salatası, brokoli, havuç ile yağsız kumpir bardağı ve bir avuç badem ya da ıspanak ve karnabahar ile bir somon filetosu içerir. Ağır ağırlık veya kardiyo egzersizi öncesi ve sonrasında ekmek, makarna, tahıl ve meyve gibi yüksek karbonhidratlı öğeleri tüketin.

Adım 3

Kendinizi haftada bir kez tartın ve iki haftada bir kez bir ilerleme fotoğraf edin. Yağsız gibi görünmüyorsanız, kalori miktarınızı günde 100'e düşürün. Haftada 1-2 kilo kilo vermeyi hedefleyin. Bundan fazlasını kaybediyorsanız, daha hızlı yağ kaybı yerine kas kütlesi kaybının bir sonucu olabilir, bu nedenle kas korumaya yardımcı olması için kalori miktarınızı günde 100 artırın.

Eğitim

Adım 1

Mevcut güç antrenman planınızı yapın. Kas kütlesi korumanın en iyi yolu, onu oluşturan ilkelerle aynı kalmaya devam etmektir. Yüksek temsilciler için hafif ağırlık tonlama kasları değil, kuvvet antrenörü Jim Smith'e göre. Yırtık ve tonlamalı görünmek için, bir derece kas kitlesine ve ağır ağır eğitime ihtiyacınız vardır.

2. Adım

Tüm vücudunuzu haftada üç kez eğitin. Her seansta beş ila sekiz temsilcinin üç ila beş seti için iki bacak egzersizleri ve dört üst vücut egzersizi ekleyin. Tam vücut oturumları, kendi kas gruplarını çalıştırmaktan daha fazla kalori yakar, bu nedenle bu tür seanslar daha hızlı yağ kaybına neden olur.

3. Adım

Çok kaslı hareketler seçin.Tıpkı tam vücut egzersizlerine karşı kas gruplı egzersiz programlarına benzer şekilde, çok eklemli egzersizler tek eklemli egzersizlerden daha fazla kalori yakar. Bacak uzantıları, bacak kıvrımı, sinek fıtığı, yanal kaldırma, kıvırcık kemer ve itme takımlarından oluşan bir oturuma göre altı plakalı abs için deadlifts, lunges, tezgah presleri, omuz presleri, sıralar ve çene-up'ların egzersiz kombinasyonu çok daha etkili olurdu. Bu bileşik hamleler artan kaloriyi yakmak suretiyle daha hızlı yağ kaybına yol açar, aynı zamanda merkez kaslarınızı stabilize edici maddeler olarak alıp karınlarınızı güçlendirir.

Adım 4

Grup birlikte mini devreye girer, güç ve klima uzmanı Travis Stoetzel'e tavsiyelerde bulunur. Sırt sırta üç egzersiz yapmak iş oranınızı arttırır ve yağ kaybını hızlandırır. Bir egzersizde bir takım tamamlayın, doğrudan bir sonraki antrenmana geçin, sonra son bir egzersiz yaparak 2-3 dakika dinlendirin. Bunu istediğiniz set sayıları için tekrarlayın, ardından üçlü egzersiz kombinasyonuna geçin.

Adım 5

Bileşik kaldırmalarından sonra bir karın devresi ekleyin. Tahta plakalar, yan plakalar, dumbbell yan virajlar, ters yönde virajlar veya ab dümdüz rollouts gibi üç hareket seçin ve 30 ila 45 saniye içinde her biri için maksimum sayıda tekrarlama yapın. 45 ila 60 saniye dinlendirin ve devreyi iki kat daha fazla gerçekleştirin.

6. Adım

Her ağırlık eğitiminin sonuna 20-30 dakika kardiyovasküler aktivite ekleyin. Bu, bisiklet, koşu bandı, kürekçi veya eliptik üzerinde sabit tempolu bir egzersiz veya tepe sprintleri, kettlebell devreleri veya bir dönme sınıfı gibi sert, yüksek yoğunluklu bir egzersiz olabilir.

Uyarılar

• Bir diyet veya eğitim programına başlamadan önce doktorunuza danışın.