Hamstring Gerilmeleri ve Sırt Ağrısı

Hamstringler pelvisin alt kısmına bağlanır ve diz ekleminin hemen altında tibia'ya bacağın arkasından geçerler. Hamstringler sıkı olduğunda, pelvisi çekip alt sırtın yuvarlaklaşmasına neden olurlar. Zamanla bu yanlış hizalama sırt ağrısına neden olur. Germe Enstitüsüne göre, hamstring'in tamamen gerilmesi pelvis üzerindeki gerilimi hafifletir, omurganın normal S şeklini sürdürmesini sağlar ve nihayetinde bel ağrısı semptomlarını hafifletir.

Günün Videosu

Oturan Toe Dokunuş

Bacaklarınız bir arada toplanmış ve önünüzde düz biçimde uzatılmış. Yavaşça eğin ve ayak parmaklarınızın üzerine gelin. Bir streç hissettiğinde durun ve en az 20 saniye basılı tutun. Sırtınızın yanı sıra, hamstringlerinizde bir gerginlik hissedeceksiniz. Başlangıçta, amacınız ayak bileklerinize ulaşmaktır; Ancak, esnekliğiniz geliştikçe, sonunda parmaklarınızı kapatabileceksiniz ve ayaklarınızı kavrayacaksınız.

Ayaküstü Toe Dokunma

Ayak parmaklarına dokunduğunuzda eğilme, hamstringlerinizin esnekliğini artırarak pelvsdeki gerginliği hafifletir. Bu egzersize çeşitli değişiklikler var, hepsi de hamstringlerinizi ve bel kaslarınızı hedefliyor. Ayağınız birlikte dururken yavaş yavaş eğin ve ayak parmaklarına dokunun. Bir streç hissettiğinizde, durun ve pozisyonu 20 saniye tutun. Bu egzersizi ayaklarınızı geçerek değiştirebilirsiniz. Her varyasyon için iki kez tekrarlayın.

Sırtüstü Genişletilmiş Bacak Esneri

Elinizle veya havluyla karşıt bacağınızı desteklerken sırtınızı uzatın, bir ayağını yere bırakın. Bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar dizinizi yavaşça düzeltin. Amacınız ayağının tabanını tavanla paralel yapmak; Ancak, ayağınızı bu konuma zorlamazlar. Bir zamanlar bir streç hissettiğinizde, pozisyonu 20 saniye tutun. Karşı bacak üzerinde tekrarlayın.

Direnç Hamstring Gerilmeleri

Bir ortakla gerilme, daha fazla esneklik elde etmenize yardımcı olur ve hareket aralığını artırır. Hamstring'lerin derin bir şekilde gerginleşmesi için, sırt üstü yatarken, bir bacak düz bir şekilde yere uzanır. Eşiniz kendinizi gergin hissetene kadar karşı bacağını kaldırın ve konumu 10 saniye tutun. Bacağını indirmeyin. Konumunuzu koruyun ve eşiniz 10 saniyeliğine ılımlı direnç gösterdiğinden hafifçe bacağınızı vücudunuzdan kaldırın. Eşinize bacağınızı ilerletmesini söyleyin. Karşı bacak üzerinde tekrarlayın.

Bacağınızı Yükseltin

Bir bacakta dururken, karşı bacağınızı en azından belinizin yüksekliğinde olan bir yüzeye yerleştirin ve ayak parmaklarınızın üzerine gelin.Bir streç hissettiğinde durun ve 20 saniye bekleyin. Hamstringlerinizin daha gergin bir şekilde uzatılması için, orta çizginizden, parmaklarınızın ucuna doğru uzatın. Esnekliğinizin her iki tarafta aynı olmasını sağlamak için her bir bacak üzerindeki gerinmeyi tekrarlayın.